从头到脚的拉伸
教练提示：从头到脚的拉伸坚持在训练前和训练后做柔韧性训练，可有效提高肌肉的初长度和关节的运动幅度，有效降低肌肉的粘滞性，防止受伤，同时提高长杆的距离和短杆的精准。记住在训练后一定要认真做好准备活动，根据身体能力调整动作幅度。本期为您示范的是刘俊教练。
手指的拉伸
双手手指极限撑开，指尖相对，双手用力向内推至指尖到指跟有明显拉伸的酸痛感，停顿15秒。
小臂的拉伸
左臂伸直与地面平行，掌心向外，指尖朝下，右手握住左手手指向后掰，直到小臂前侧有明显拉伸的酸痛感。停顿15秒换对侧拉伸。
肱三头肌的拉伸
举起左手手臂，左手摸到劲椎，右手扶住左手的肘关节向斜后方慢慢用力拉，直到肱三头肌有明显拉伸的酸痛感。停顿15秒，换对侧拉伸。
上背部的拉伸
双手交叉掌心朝外，双臂伸直向上举起至极限，停顿15秒。接着双臂伸直向前伸出至极限，停顿15秒。
肱二头肌的拉伸
手指极限分开，两臂伸直由下方向后抬升至肱二头肌有明显拉伸的酸痛感，停顿15秒。
肩后部的拉伸
右手扶住左手肘部将左手手臂最大幅度靠近身体，直至肩后部有明显拉伸的酸痛感。停顿15秒，对侧拉伸。
大腿内部的拉伸
双脚分开一步半宽，双手放在膝关节上，身体下蹲至大腿内侧有明显拉伸的酸痛感，停顿15秒。
肩胛的拉伸
双脚分开一步半宽，双手放在膝关节上，身体下蹲至大腿与地面平行，右肩向下压至右侧肩胛部有明显拉伸的酸痛感。停顿15秒，换对侧拉伸。
小腿外侧的拉伸
两腿并拢伸直，双手最大幅度向下，身体向左后方转动，双手最大幅度伸向左脚跟，直至左小腿外侧有明显拉伸的酸痛感。反方向做同样动作，再停顿15秒。
大腿后部的拉伸
左腿伸直脚跟着地脚尖翘起，右腿微弯曲，双手最大幅度伸向左脚，直至左腿后侧有明显拉伸的酸痛感。停顿15秒，换对侧拉伸。
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