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马拉松从来都是资深跑友们的狂欢！备战马拉松是他们拉响这场战役的号角。 对于刚入门跑圈的新手，也有一颗想要征服马拉松的心。对于从来没跑过马拉松的新手如何自信从容地走上跑场，你可以从半马开始，从备赛时间、跑量、配速和训练计划这四个方面备战马拉松。  一场半马至少需要训练2个月，如果是全马的话业余选手应该在3-4个月为宜。训练的时间不要拉的太长会容易产生心理疲劳，太短的话得不到系统的训练。
小美建议最好不要在没有前期训练的情况下就挑战半马，因为不经过训练就参赛的话，会增加你受伤的风险，而且可能会让你的比赛过程变得非常痛苦。 在训练阶段，应该要循序渐进地增加跑量。业余跑者会在训练初级阶段，超负荷地大量增加跑量，这不仅达不到训练效果还会给身体带来一些伤病。  在备战马拉松时，不止是关注跑量，更要保证训练的质量。一般增加跑量遵循10%的原则，就是在你上周跑的里程数上增加10%。 刚入门的跑友在速度训练上不要急于地追求快感和成就感，打好有氧基础才是关键。让身体肌肉、关节和软组织等适应跑步这项运动，之后自然会跑快。关于速度的训练有以下三种方法：
 半马的训练计划可以分为三个阶段： 基础训练阶段，用四周时间来训练，入门的跑友在这个阶段可以进行一些基础的有氧训练，让身体各部分适应这项运动。 强度训练阶段，在完成4周左右的基础训练之后就可进行配速上面的强度训练，到赛前的2-3周开始调整。 赛前调整阶段，一般留2-3周时间慢慢降低训练量和训练强度，让身体得到充分的恢复，以较好的身体状态迎接比赛。关于减量的标准可根据自身情况而定，一般以100%、70%-80%、50%的比列递减。
在这差不多两周的时间里跑友们可以慢慢地做些赛前调整的训练，好好地调整身体的状态迎接这场跑友们的狂欢吧！ 往期 精选 有模有样，才能“视”不可档！ 泳池solo—释放你的夏日活力！ 沪漂，每天都需要“泳”气！ 官宣||高尔夫京东旗舰店重磅升级，只为配上更好的你！  美津浓官方公众号 长按二维码，陪你运动 |
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