11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范（上）

    运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。对于高尔夫运动而言，有效的高尔夫热身动作就像能启动你高尔夫能量的一个小钥匙一样，虽然看似简单，却能激发出身体内在巨大的潜能。

　　而我们今天要介绍的这组高尔夫热身动作，不仅能使身体迅速地进入运动状态，而且能有效地提升身体的机能。无论是平时在练习场练球还是下场打球之前，您不妨先按照以下的示范做做以下几组动作，对于正常地发挥自己的高尔夫水平都有很好的效果。值得一提的是，这几组动作对于青少年和成人都同样适用。熟练掌握这几组动作能增加身体动作的柔韧性、稳定性和力量。现在，就让我们跟随棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽普拉提首席教练Rebecca的示范一起开始吧。

动作一：

　　目 的：通过呼吸练习来集中注意力，并提高肌肉的供氧，为接下来的动作做准 备。

　　做 法：1、自然舒适的盘坐，双手放在双膝上，保持背部挺直；

　　2、闭上双眼，缓慢吸气，感受腹部的隆起，然后缓缓的吐气，感受腹部的收缩。重复练习5分钟；

　　注 意：1、如果背部无法挺直，可以坐在椅子上或分腿站立练习，使背部尽量向上延伸，胸腔处于开阔并放松的状态；

　　2、尽量延长呼吸，但不要到憋气的状态；

　　3、呼吸过程中，注意肩膀不要随呼吸节奏上下浮动，只关注腹部的动作；

　动作二：

　　目 的：伸展每个手指关节、手掌肌肉，使双手更好的掌握握杆力度，便于操控。

　　做 法：1、分腿站立，背部挺直，双手十指相扣；

　　2、呼气时，将掌心向胸前推出，保持一分钟。

　　注 意：1、尽量伸直每一根手指，使掌心完全撑开；

　　2、掌心向前推时，保持双肩放松下沉，不要耸肩。

动作三：

　　目 的：伸展手臂及肩关节肌肉。

　　做 法：1、分腿站立，背部挺直，双手在体后上下握住杆的两端；

　　2、每次呼气时，尽量将双手距离拉近，保持一分钟；

　　3、交换双手上下位置，做对称练习。

　　注 意：1、伸展过程中，不要低头驼背，保持挺胸，双肩下沉

　　2、尽量将上方的手肘向上延伸

动作四：

　　目 的：伸展肩部及上背部肌群，使身体肌肉找到上杆时的感觉

　　做 法：1、分腿站立，背部挺直，右手扣住左手手肘；

　　2、呼气时，将手臂拉向胸前，并向后扭转，保持一分钟；

　　3、吸气，还原到中立位置，交换双手位置做反方向的练习。

　　注 意：1、始终保持背部挺直，双肩下沉，不要一肩高一肩低；

　　2、扭转时，保持面朝前方，头不要跟着身体转动；

　　3、扭转时，双腿扎根站稳，尽量使髋部保持靠近中立位，不要随着扭转弯曲膝盖，或过多的转动髋部；

动作五：

　　目 的：伸展下背部及髋部两侧的肌群，使身体在上杆转动时更轻松自如

　　做 法：1、双腿分开两倍肩宽站立，双脚尖指向正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；

　　2、呼气时，向右转身，双手向前推出，带动背部挺直向前伸展，保持一分钟；

　　3、如果双臂或背部无法向前伸直，可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；

　　4、按原步骤还原到中立位后，做反方向的练习；

　　注 意：1、始终保持脚尖指向正前方，双腿伸直；

　　2、如果背部无法挺直伸展，可以减少身体向下的幅度，尽量做到向前伸展；

　　3、向前伸展背部时，尽量将被伸展的这一侧的髋部向后推

　　动作六：

　　目 的：伸展腹斜肌、髋部及腿部两侧的肌群，使身体转动幅度灵活不受限制

　　做 法：1、右脚交叉在左脚的左前方站立，双脚尖均指向正前方，髋部保持向正前方；

　　2、双手握杆使杆身与双肩平行，吸气时，双臂向上伸展，延长躯干；

　　3、呼气时，弯曲右膝同时向右弯腰，左脚扎根向下踩，使左侧身体充分延长伸展，保持一分钟；

　　4、按原步骤还原后，做反方向的练习；如果感觉太难，可选择简易版本

　　注 意：1、双脚交叉后，双脚掌内侧要保持完全踩下，大腿内侧尽量靠紧使膝盖朝正前方；

　　2、屈膝侧弯时，保持脊柱向上延长，不要向前挺肚子；

　　3、伸展时感觉后侧的脚后跟双臂向相反方向伸展。

（未完，待续……）

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