科普|小心别伤了腰！打高尔夫该如何减少背部伤害？

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也许你知道这样的话：“世界上有两种高尔夫球手，一种是背部有伤的，一种是即将背部有伤的。”但这并不意味着你就必须因此放弃钟爱的高尔夫。总有一些方法可以解决你的腰背部疼痛，帮助你享受高尔夫。

1在每次开场前，充分拉伸和热身

拉伸背部肌肉有助于放松背部，防止更多的伤害。可以向医生或者理疗师询问一些合适的拉伸练习，这会帮助你增强背部肌肉，占得先机。以下是一些合适的：



• 拉伸肩部和躯干：把高尔夫球杆放到脑袋和肩膀后面，抓住杆头两段，从左至右再从右至左慢慢转动你的躯干。多做几次。


• 拉伸臀部肌肉(hips)：把一个膝盖抬高靠近胸脯。慢慢放下来，然后再抬起另一只。重复做几次。
• 拉伸大腿后肌(Hamstrings)：躬下身尝试用手触摸脚趾。不要超过自己的极限，否则有可能导致更多的问题。必须得听从理疗师的建议再做该动作。灵活的大腿后肌对于臀部的转动非常重要，能够减少腰椎间盘的所受压力。

当然，在一轮开始前，温和的挥杆有助于你热身。在每轮开始前都可以多练习几次。

在每次开场前，频繁地拉伸和热身。     小程序，                                            

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如果你有腰背的伤痛，那么你需要接受会损失部分力量的事实。练习时从小的铁杆开始，然后再慢慢转向大的木杆，这样能够逐渐唤醒肌肉群。

从小杆头的球杆开始热身
3通过基础练习让腰背部逐渐进入状态

在练习场花一点时间，让自己投入状态。这也许会感觉很重复，但是这会帮助你的身体慢慢记起需要的动作，伴随简单的运动你的肌肉记忆很快重燃。

练习场挥杆很有必要

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4准备击球的时候，你的动作可以有一些小变化

比你先前距离球的位置走近2-3英尺(5-7厘米)。这样的动作会给你更好的重心，帮助你轻松转胯。

瞄球
5上杆时，胯部与手和球杆要同时运动

左膝盖弯曲稍多一点(如果你是右撇子)，这样你的胯部可转动的幅度更大。想在任何时候都防止腰痛，高尔夫球手应该有流畅的挥杆。同时温和地转动肩膀、胯部、胸部和脊柱，那么所有这些部分就会共同承担载重。

胯部与手和球杆要同时运动     小程序，                                            

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有腰背部伤痛的人真正发生问题的地方在于下杆。大部分球员下杆时，是胯部先动，但是如果你的胯部不能尽可能地转动时，它会移到比手更超前的位置。为了避免这样的情况发生，下杆时手部先动，然后在击球的瞬间再让胯部能量爆发。

手部带动下杆
7任何时候都要避免胡乱扭曲

虽然高尔夫挥杆会自然地产生扭动(扭曲)，但不能随意乱扭曲。不要去看球飞到哪儿了，而是让身体自然地转动。要意识到你不用刻意地为了一个完美的收杆而让身体胡乱扭曲。只需要确保收杆时球杆高过你的头。

不要胡乱扭曲身体     小程序，                                            

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如果一开始你只能打几个洞，那会比不能打好。在球场挥杆时，要听从自己身体的声音，需要的时候就要休息。仔细地收拾自己的高尔夫装备，尤其是球包。有可能不正确的背包会让你一整天的小心翼翼付之一炬。最好用双肩的袋子，均匀重量。

不要把给自己太多压力