高尔夫专项拉伸动作

起飞39

经常打球的球员和爱好者们会发现，高尔夫这项运动对关节的活动度和肌肉的柔韧性要求非常高，如果在肌肉僵硬或关节活动不开的情况下下场，状态会大打折扣，拉伸对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要，所以高球练习前的伸展活动是必不可少的。这一点，职业球员有非常深刻的认识，球场上会经常看到职业球员们做拉伸，但对于爱好者来讲，不见得会坚持得那么好，原因可能是意识不够，还有就是不太了解拉伸动作。

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。




2. 肩部及胸部伸展

3. 阔背肌伸展

做法：站立，双手抓握球杆并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。


4. 胸椎灵活性伸展

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)


　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。经常做此伸展动作，可预防因长期下场走路膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
　　

　　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6. 手腕伸展

做法：被拉伸之手臂伸直，手指伸直，另一只手握住其手掌向后拉。


7. 侧腹伸展

8. 腿后肌伸展一

9. 腿后肌伸展二

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。


10. 髋屈肌伸展

做法：手握球杆，箭步腿，身体直立，拉伸腿伸直往后站，直到髋屈肌群有拉伸感。

11. 臀部肌伸展

做法：手握球杆，单腿站立，另一条腿脚腕放于支撑腿上，臀部往下往后坐，直到拉伸腿有拉伸感。


12. 髋屈肌及小腿伸展

做法：跪姿箭步，手握球杆。后腿膝跪于地面，前腿脚紧贴地面，用膝盖尽量去触碰球杆。