（梁文冲高尔夫学院教练推荐）打球前如何进行热身

枫桥贵族 · 发表于 2014-8-22 00:00:00

体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手形成良好的促进作用，有利于球手能力的提升。
高尔夫挥杆是一项相对较快的运动，需要较好的肌肉协调。跟任何其他运动一样，建议您再打第一杆球之前做好充分的热身。而很多球友恰恰忽视了这个环节，充分的热身不仅能让身体做好运动的准备，更能预防损伤的发生。下面就为大家推荐一套热身动作供大家参考：

预备式：双脚与肩同宽自然站立。

   颈部运动1：慢慢低头下巴微微内收，保持15秒。
      颈部运动2：慢慢抬头眼睛仰望天空，保持15秒。
   颈部运动3：头向左侧倾，保持15秒。
   颈部运动4：头向有侧倾，保持15秒。
小编提示：注意这里是将上下左右分开来做的，不是很多人习惯的360度不停转头的动作，后者极易产生损伤颈椎的副作用！

手腕运动1：单手持杆平行地面，顺时针旋转使掌心向上。左右手交替各15次。

手腕运动2：单手持杆点地，手腕慢慢抬起再慢慢放下。左右手交替各15次。

举杆过顶：双手持杆自然下垂位于大腿前侧。双手慢慢前平举使球杆平行地面，稍作停顿。双手慢慢上举至头顶。重复15次。

背后伸展式：双手持杆两头，右手上拉至头顶稍作停顿。左手下拉伸直，左右手交替各十五次。

背杆转身：球杆横至于两肩之后，双手持杆两头，两脚与肩同宽，双膝微曲，左右转动上体，重复15次。

小编提示：最好在转身的过程中眼睛保持盯住“球”的位置，就像正式打球一样，目的是在热身阶段就让身体记住“盯住球”这个动作！
背部伸展：双手持杆使球杆垂直地面，双臂伸直伸展背部，保持15秒。

压腿：单手持杆垂直地面，左腿屈膝约90度，后腿前脚掌撑地，上身保持正直，左右腿交替保持15秒。

大腿前侧伸展（1、2）：单手持杆撑地，左手拉左脚贴近臀部，使左膝垂直地面，左右腿交替，保持15秒。
臀部伸展（3）：双手持杆垂直地面，右腿盘与左腿之上，保持上背正直，曲左腿慢慢下坐，感觉臀部肌肉被拉伸，左右腿交替，保持15秒。

双挥杆练习：将两只干重叠，模仿正常挥杆动作，慢慢挥动，逐渐加速，左右侧各挥杆15次。

小编提示：千万不可跳过之前环节而直接进入双辉杆环节，这样由于身体肌肉未放松开，由于过重的压力，极易导致扭伤。

希望大家在享受高尔夫给您带来快乐的同时，也强壮了体魄，远离损伤。健康运动，健康高尔夫。

李英鹏 梁文冲高尔夫学院高尔夫体能教学总监梁文冲体能教练
资格认证：中国红十字协会急救员、国家一级健身指导员、国际健美健康联合会IFBB韦德体系高级私人教练
李欣普拉提垫上教练、美国BBU普拉提MAT国际教练、高级中医保健按摩师
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