1 热身阶段

整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但讲究的是技术而不是时间哦！热身时间为2分钟，把跑步机的速度调到自己刚好可以快步走而不费劲的速度。

2 提速阶段

每隔一分钟将跑步机速度提高一定值，用4～5分钟时间逐渐提速，达到略感疲劳的状态。完成后再逐渐把速度降下来，回到初次提速后的状态。

3  重复提速

完成第一轮4分钟提速后，再重复完成两次提速。在最后一次提到最高速度后保持一分钟左右（这可能是整个过程中最歇斯底里的时段）。一定记住最后留2分钟把速度逐渐降到热身时状态，使身体逐渐恢复平静。

1 增加肌肉力量

跑步时最重要的当然是腿部力量，这就涉及到下肢肌肉的力量和协调性训练。例如小腿后侧肌肉的强化训练，可以平时多练习站立垫脚等。

2 增加柔韧性

紧张僵硬的肌肉会直接影响到跑步速度，也容易导致运动损伤。适当的拉伸运动有助于增加肌肉的柔韧性，增加髋、膝、踝关节的灵活性。例如小腿后侧肌肉的拉伸或直腿扶墙都很有帮助。

3 提高步频

大家都知道步频相对越快则跑步速度越快。但事实上，人在跑步初期，其潜意识会自动保护身体避免受伤跌倒，以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种“固定的自然”状态提高步频，需要进行“过载”或“超速”训练，例如腿部绑沙袋跑等方式。