动作七：

　　目 的：增加腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。

　　做 法：1、双腿分开与肩同宽站立，双脚尖、膝盖朝正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；

　　2、呼气，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，手臂向前伸展与肩同高；

　　3、吸气，向上还原，重复蹲起10次/组X 2组

　　注

　　意：1、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；

　　2、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。

动作八：

　　目 的：伸展臀肌，增加平衡感，加强下盘的稳定性。

　　做 法：1、勾左脚，将脚踝外侧放在右大腿上方，双手握杆使杆身与双肩平行；

　　2、呼气，屈膝屈髋下蹲，手臂向前伸展与肩同高，保持一分钟，然后换另一侧腿做反方向练习

　　3、如果无法保持平衡，可以减少下蹲幅度，也可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；

　　注 意：1、保持勾脚，使上方的腿易于向外向下伸展与地面平行；

　　2、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；

　　3、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。

动作九：

　　目 的：伸展腿部肌肉，增加肌肉弹性，平衡腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。

　　做 法：1、双手扶在杆上，双腿屈膝下蹲；

　　2、呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，前方左腿屈膝90度，大腿与地面平行，保持一分钟；

　　3、交换双腿，做反方向的练习；

　　注 意：1、下蹲时，不要使前方膝盖超过脚趾；

　　2、收紧后方大腿肌肉，使膝盖尽量蹬直；

　　3、不要含胸，微收腹部，挺直背部，也不要过分挺直导致腰椎塌陷受挤压。

动作十：

　　目 的：增加腿部的爆发力及核心的稳定性

　　做 法：1、站立，呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，左腿弯曲90度，身体前倾与右腿成一直线，双臂呈跑步摆动状；

　　2、吸气，左腿伸直，身体还原站立，同时右腿收回并尽量上提膝盖，双臂自然摆动；

　　3、重复此动态动作10次/组X 2组后，换另一侧腿做相同的练习；

　　注 意：1、此动作为动态动作，后侧的腿在上提过程中不要落地，直接上提，保持动作连贯，用前方站立的腿发力重复蹲起的动作，并保持平衡；

　　2、向后迈腿时，幅度稍大一些，要使前侧腿可以蹲到90度；

　　3、始终保持腹部微收，背部挺直，上提膝盖时，身体不要后仰，保持站直。

动作十一：

　　目 的：提高身体的协调性，加强下盘在扭转过程中的稳定性及核心的稳定性，增加背部的柔韧性。

　　做 法：1、右手扶杆，双腿并拢站立，屈膝下蹲，身体前倾直到腹部贴到大腿，臀部与头部在同一高度；

　　2、呼气，身体向右扭转，尽量将左手臂抵在右膝外侧，左手抓住杆的下端；

　　3、调整一个呼吸，在下一个呼气时，借助右手向下按压球杆的力量，使右侧肩膀肋骨向扭转的方向上提，保持一分钟；

　　4、原步骤还原后，换左手扶杆，做反方向扭转练习。       

　　注 意：1、尽量下蹲到臀部与头部在同一高度，加强双腿的力量，头部不能低于臀部；

　　2、扭转前一定要先将脊柱伸展挺直，不要弯腰拱背，使头顶与臀部拉成直线；     

　　3、扭转身体时，保持臀部与双腿稳定在中立的位置，不要左右移动，使下半身与上半身产生对抗的力量；

　　4、加强扭转时，注意力放在背部、肋骨、肩膀的转动上，不要含胸只转动头部和手臂。

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　　教练介绍：

　　Rebecca，中文名洪蕾，首届中印瑜伽峰会全国十大瑜伽使者。

（完）

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