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竞赛心理系列：
运动心理 | 意象能力：评估

运动心理 | 意象能力：影响意象有效性的因素

运动心理 | 意象能力：练习

运动心理 | 意象能力：几个训练策略（上）

运动心理 | 意象能力：几个训练策略（下）
运动心理 | 目标设定：过程目标、能力表现目标和结果目标





目标可以激励运动员，帮助运动员集中注意力关注具体的任务，提高努力和强度以及在面对逆境和失败时坚持不懈。设定和实现目标还可以大大提高运动员的自信心和动机。而采用正确的特征制订目标是实现所有这些好处的基础。








目标的范围从不明确且难以理解（“尽力而为！”）到具体和可测量（10.8秒跑完100米或篮球比赛得15分）。如果目标是尽力而为，那么你将永不会失败，因为你总是说我尽自己最大努力了。但是，这种模糊性是一般目标的缺点。因为，事实上这并不是你一直努力想达到的"目标"而是"目的"。
具体且可测量的目标在提高能力稳定性和水平方面更加有效。因为这个明确的标准定义了成功，为你构建了清晰的期望，同时要求你将注意力放在必须取得成功的方面。具体且可测量的目标培养了你的责任心。

图丨不同运动的具体且可测量的目标


在设定具体目标标准时：

● 强调能力发挥的数量和质量（例如，提高10%打出好球的次数）。
● 同时使用客观和主观能力水平衡量方式：例如，篮球运动员提高罚球命中率（客观）或者改进步法（主观）。
● 考量障碍因素：例如，努力程度。根据可以证明自身能力的具体且确定的行为设定目标，做一名输得起的运动员。





图丨采用阶梯方法设定目标




难度适中的目标可以促进能力发挥达到最高。就像猎狗逐兔赛一样，目标必须刚好设定在猎狗鞭长莫及的位置，即使有时候兔子会被猎狗抓住。
如何设定目标的难度水平呢？最好是以最近的能力水平（特别是1个或2个星期以内的）作为基线。你的近期目标必须比目前的表现能力或者最近的表现能力平均水平略高（5%~15%），这样你才能有90%（或以上）的自信心实现目标。接下来是设置一系列梯级，每一个梯级都要比前一个梯级难度稍微大一些。你可能很少能够直接进阶，而且有时候可能还会往后退。但是，随着运动持续发展，你很可能最后取得成功。
当你很难实现下一步的阶梯目标时，必须考虑两种可能性：这个阶梯目标跨度太大，必须进行细分，或者技术或策略问题阻碍目标实现。对于第二种情况，你必须在克服这个障碍之前培养必备的基本技能。在教练和运动员一起实现目标设定的过程中，如果目标过于现实，那么就必须调整目标，这不是一个失败的信号。










在目标中提出自己想要增加的积极行为（例如，在网球中，实现高比例的第一发球）。积极且专注的目标可以帮助你专注于正确的执行。
此外，积极的目标倾向于更显著地提升自信心和内部动机。因此，要以积极的方式设定目标，专注于希望自己能完成（例如，4次击球2次命中）的行为，而不是想要避开（例如，从0进步到4）的行为。




END




编辑 | STA_Psychology
图片 | 来源网络 & 参考文献 （侵删）
参考文献：
教练员必备的运动心理学时间指南 /（美）Damon Burton，（美）Thomas D. Raedeke 著；陈柳译. —— 北京：人民邮电出版社，2017.8.
运动心理学前沿 /（美）Thelma S. Horn 著；彭凯平，刘钰，倪士光等译. ——北京：北京体育大学出版社，2011.1.




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