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运动营养专栏：
运动营养 | 营养与运动表现

运动营养 | 碳水化合物

运动营养 | 碳水化合物的种类

运动营养 | 碳水化合物的代谢

运动营养 | 碳水化合物与有氧运动








骨骼肌中的糖原是参与运动的肌肉便利的能量来源。静息状态下肌糖原的储量是65~90毫摩尔/千克肌肉。
糖原的使用速率很大程度上取决于运动强度。当运动强度增加时，即便是加快碳水化合物和脂肪在线粒体中的有氧氧化也满足不了肌肉的能量需求。
当肌肉组织的ATP需求进一步增加，必须通过无氧代谢产生ATP时，肌糖原就成为最重要的能量底物。
值得注意的是，无论肌糖原含量如何，高强度训练中产生的疲劳都有可能是参与做功的肌纤维内及其周边的乳酸堆积造成的。
因此，在长时间运动（即大于 2分钟）和高强度间歇性运动中（例如冲刺练习），肌肉碳水化合物的储量对于运动表现尤为重要。





高强度间歇性运动包括各种训练课和团队项目比赛中的多种活动。在间歇性运动的短暂休息期间，肌肉有时间通过清除或/和缓冲一些乳酸来缓解这种副产品的潜在的副作用。
此外，极高强度、短时间（例如小于10秒）的运动主要依靠“即时”或“磷酸肌酸”能量系统提供的ATP。但是，在这些“爆发”式运动的重复过程中，肌糖原对在短时间内进行多次高强度重复运动中维持肌肉ATP的含量具有重要作用。





尽管碳水化合物对于无氧类运动项目十分重要，但是给这些项目运动员的碳水化合物推荐摄入量要略低于进行更多有氧耐力运动的运动员。
碳水化合物对于这两种类型的运动都很重要，因为碳水化合物的分解速率及其剩余量与运动强度有着直接的联系。
在低强度有氧运动中，由糖原消耗导致的疲劳一般在运动后期才会出现。但是在高强度的无氧运动中，运动员可能很早就会因为消耗糖原而感到疲劳。
因此，运动前优化肌糖原水平和运动中快速促进肌糖原的恢复在无氧训练和比赛中同等重要。定期参加训练或比赛的无氧类项目的运动员应该每天摄入5~7克碳水化合物/千克体重。




作者 | 美国国家体能协会（NSCA）；Bill I. Campbell; Marie A. Spano
翻译 | 黎涌明，邱俊强
图片 | 来源网络（侵删）
编辑 | STA_Nutrition






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