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这项练习将帮助你学习如何既能有效地移动身体，又能使用臀部肌肉和腘绳肌的力量，同时又不会给下腰造成过大的压力。这对你的挥杆动作至关重要，你可以充分发力，同时还能远离各种错误的姿势和动作，降低受伤风险。整个练习过程中，保持后背挺直，确保所有动作的动力来源于臀部。








训/练/步/骤

• 双手握住杠铃，两腿分开略宽于肩，站立。选用一个负重，可以让你完成8～12次，且动作不变形。
  
• 保持双膝弯曲，后背挺直，重心在脚跟上。
  
• 先将臀部后移，然后腰部向前弯曲。
  
• 下蹲直至杠铃位于双膝下方。
  
• 通过脚跟上推，向前收臀，恢复起始姿势。
  
• 重复8-15次。
  

涉/及/的/肌/肉




主要肌群：臀大肌、腘绳肌、下腰伸肌
辅助肌群：腹直肌、腹横肌、腰大肌







作者：Craig Davies, Vince DiSaia

翻译：王进
汇编：STA






往期回顾：专项训练 | 获得最佳挥杆角度之提高脊椎灵活性——①猫狗式练习
专项训练 | 保持身体稳定性——①T形练习
专项训练 | 加强基础稳固性——①单腿滚动练习
专项训练 | 增强力量 消除疲劳——①弹力绳侧向行走练习







STA
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