高能|柔韧性训练秘籍在此，拿好不谢
2016/11/18 00:00:00
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· 前面的话 ·
深圳的冬天终于也要来了
相信不少人在做运动之前
也终于开始象征性的
开始做了拉伸动作
那么，
- 我们为什么要做柔韧性训练？
- 柔韧性训练有哪些练习方法？
- 如何能够正确的选择柔韧性训练？
你真的知道答案么？
带着这些问题，
让我们再次走进何智豪教练的课堂，一探究竟。
废话不多说，朕这就给各位同学讲解。
关于为什么要做柔韧性训练：
首先，柔韧性就是指关节在整个活动幅度内的运动能力。多项研究已经发现并证实：关节活动度（ROM）、肌肉僵硬和柔韧性练习的缺乏是导致运动损伤的其中一个重要原因。
抛开一系列专业术语，什么肌肉不平衡、相对柔韧性、交互抑制、协同主配、长度-张力关系等等等等，简单来理解就是：异常位置和功能发挥不合理----功能缺失----代偿动作出现----运动损伤。
（各位同学不要着急）
总体来说，柔韧性训练的益处有：改善肌肉不平衡，增加关节活动度和肌肉延展性，防止肌肉过度紧张和关节压力过大，提高神经肌肉效率和功能。
关于柔韧性训练的种类：
在告诉各位同学如何选择与进阶之前，我先来说说今天会说到的分别有哪些种类的柔韧性训练：自我筋膜放松（SMR）、静态拉伸、主动拉伸和动态拉伸。
自我筋膜放松（SMR）：尝试过自我筋膜放松的人肯定知道，那酸爽简直难以置信，不愧它的英文名叫做SMR=SM urself，好吧，其实是self-myofascial release.不知道什么是SMR原理的人也不用着急，它就是：作用于人体神经组织和筋膜组织的拉伸方式，通过施加适当的压力于粘连或结节处使聚集成一团的弹性肌纤维沿肌肉或者筋膜方向神展开，同时适当的压力也会刺激腱梭产生自体抑制以降低肌梭的兴奋性和深层肌肉的过度紧张。听着很复杂吧，其实嘛它就是借助道具（泡沫轴、筋膜球、花生球等等）给自己一种类似按摩以达到放松的训练方式。
（大家好我是硬又黑）
这里给到各位同学一些常用的SMR的体位示范，咳咳，技术动作示范：
A、小腿后侧（比目鱼肌/腓肠肌）
B、大腿外侧（阔筋膜张肌TFL/髂胫束IT band）
C、大腿内侧（内收肌群）
自我筋膜放松的细节和关键是：1秒钟约3厘米的滚动速度；并且在找到痛点时，给予30秒的持续压力。
需要额外注意的是静脉曲张患者、糖尿病患者、高血压患者、骨质疏松患者、外周动脉疾病患者需要谨慎使用自我筋膜放松，使用前请咨询专业医生意见。
静态拉伸：作为一种最为传统并被广泛应用的拉伸方式，各位同学相信一定曾经尝试或有所了解。静态拉伸就是通过将肌肉固定在一个拉伸的位置并维持相对长的时间以刺激腱梭从而放松肌肉的方式。简单地说就是：拉伸肌肉到最紧张长度并保持至少30秒的拉伸。（注意！不到30秒很难达到想要的效果，反之超过30秒太多也并没有太大的意义）
（还没够30秒么....疼）
以下是一些常用的静态拉伸，请笑纳：
A、胸肌
B、股四头肌
C、腘绳肌
主动拉伸：这个名词可能大家听起来比较陌生，这其实属于一种相对进阶的柔韧性训练方式。先来普及一下专业知识：主动拉伸是主动肌和协同肌主动发力使关节幅度变化的过程，这种方式增加了被拉伸肌肉的交互抑制并同时可以增加运动神经元的兴奋性。嗯，就是这样没错。懂了没有？操作起来其实并有听起来那么复杂，可以简单理解为静态拉伸的垂直进阶版，将一个拉伸动作分解为5-10次，并每次在拉伸位置保持2-4秒的时间就可以了。
接着就是介绍大家几个主动拉伸的方式，我会用和静态拉伸动作同样的图片，操作起来的区别就在于静态拉伸需要在拉伸位置保持30秒，而主动拉伸则是只需要在拉伸动作位置保持2-4秒但重复5-10次。
A、胸肌
B、股四头肌
C、腘绳肌
爱的分隔线
动态拉伸：终于到了这个柔韧性训练的Boss了，怎么爱它都不过分。动态拉伸利用人体肌肉产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动，过程中突然被拉长的肌肉会产生牵张反射，肌肉、关节、肌腱和韧带会在这种状态下反射性收缩，从而增加动作幅度的同时提高功能动作能力。大量证据表明：对于具备柔韧性和力量的运动员来说正确的动态拉伸能够（通过促进主动肌和拮抗肌的快速收缩和放松；提高发力速率；缩短反应时间；增加肌肉力量和爆发力；降低肌肉粘滞性；升高体温；增加摄氧量；促进更多血液流向活动的肌肉；加强代谢等等）快速有效的为即将的训练或比赛做准备。
（哎哟
...听着不错要不要爬起来试一下
）
光是听着就好兴奋跃跃欲试有没有，但是就像我前面说的，这是柔韧性训练的Boss，想要能够驾驭它需要自然也需要一定的精力和时间，具体我会在后面介绍如何进阶中详细解释，现在先让我们来看一下常用的一些动态拉伸方式吧：
A、跪步转体走
B、盘腿下蹲
C、交叉摆臂
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真爱的分割线
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好了，柔韧性训练的不同种类就介绍到这里，接着为了大家讲解柔韧性训练的选择、设置与进阶周期。
三个阶段的作用和进阶指南分别如下：
纠正性柔韧训练：用来恢复软组织和肌肉的最佳长度。
主动性柔韧训练：纠正性柔韧训练确实掌握后，用来教导神经系统如何控制新的活动范围。
功能性柔韧训练：建立合适的肌肉长度（纠正性柔韧训练）和区域控制（主动性柔韧训练）后，无代偿的以近似运动状态下的速度移动并拉伸身体以准备后续的训练或比赛。
首先需要声明的是，在做任何柔韧性训练之前，建议经过专业医生或康复师的诊断以判断是否存在不自知的风险。
关于如何合理的选择和进阶，相信认真看到现在的同学已经大概有了答案，关键的四个字就是——“循序渐进!!!!!!!!!”
建议是所有人在做主动性柔韧训练或者功能性柔韧训练之前，老老实实的做纠正性柔韧训练，第一阶段的训练不光要在运动前、后完成，更推荐每天进行练习，身体的反应会告诉你是否真的有资格往后进阶，一般来说为期3到4周，每周3到4次，(每次15分钟以上自我筋膜放松和10分钟静态拉伸)的纠正性柔韧训练已经可以让身体存在的肌肉不平衡得到很大程度上改善。
主动性柔韧训练的训练周期也基本相同，推荐为期3到4周，每周3到4次，(每次15分钟以上自我筋膜放松和10分钟主动拉伸)的训练，以确保得到完整正确的关节区域控制能力。接下来，Boom ShakaLaka，功能性柔韧训练敞开怀抱欢迎你~
好了，今天的内容到此告一段落，希望大家可以开始正确的进行柔韧性训练并且合理的进阶，如果有困惑以及想要更深入了解的同学欢迎留言骚扰，或者直接来到“华侨城高尔夫俱乐部 利百特高尔夫学院”找寡人交流，茶水伺候！（具体地址和联系方式在文章末尾可见）
