健康的生活方式、合理的饮食结构似乎越来越多的被大家提起。现在每天的信息量辣么大，所以我相信你脑子里肯定有不少主动或被动吸收的有关知识。即便你了解全部理论，却从不按其实施，那么也便全无作用。就像你知道所有训练动作技巧等等，但是从不去练一样，你的身体不会因为你知道而发生任何改变。



一 脂类：调整摄入比例，提高摄入质量！



脂类很重要，不吃容易死！细胞膜的构成物质和脂溶性维生素的吸收都和它们有关，所以它们并不是咱们想象中的那么讨厌。所以！任何情况下，这玩意是不能不吃的！


另外，有一个名词叫“必需脂肪酸”：是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸。机体如果长期缺乏必需脂肪酸会影响机体免疫力、影响伤口愈合，视力，脑功能以及心血管的健康。



还有，脂肪有很多不同的存在形式，比如肥肉、食用油什么的……在人体中，分饱和、单不饱和、多不饱和、反式等等，然后每一种对于机体的影响还都那么不太一样！（总胆固醇太高不好，高密相对高点好，低密不太好）


建议：
1.不能吃太多:不建议超过每天总能量摄入的30%，吃多了你不胖谁胖？！
2.不能吃太少:综上所述，吃太少容易……反正不好！
3.吃各种脂肪：比如肥牛肥羊要吃，橄榄油山茶油要喝，核桃松子要吃，鱼类也要吃！
4.简单计算一下自己该吃多少：

• 总能量简单计算：（身高cm－105）× 35（根据身体活动有所不同，一般办公室人员用35左右）。
  
• 每日脂肪摄入能量：总能量×15% ~ 总能量×30%
  
• 换算成g：每日脂肪摄入能量÷9（1g脂肪9千卡热量）
  
  

然后，不同食物里面有多少脂肪呢？戳图！


二 碳水化合物：吃够！


碳水化合物是提供能量的最主要来源，大多来自谷物、豆类、水果、蔬菜中，牛奶和奶酪中含有少量碳水。它是大脑唯一的能量来源，所以经常有人说不吃主食会变傻也是这个原因，还有脂肪的充分代谢也必须有碳水化合物的参与。


如果每天摄入碳水化合物少于100g很容易造成脂肪代谢不完全，产生过多的中间产物引起酮酸中毒。130g是大脑平均最小葡萄糖用量。建议碳水化合物的摄入范围占总能量的55%～65%。说到这，我们还是得算一下每天吃多少。

• 总能量简单计算：（身高cm－105）× 35（根据身体活动有所不同，一般办公室人员用35左右）。
  
• 每日碳水摄入能量：总能量×55% ~ 总能量×65%
  
• 换算成g：每日脂肪摄入能量÷4（1g碳水4千卡热量）
  

50g碳水化合物大概是多少呢，请戳图



另外，碳水有很多种类，把它们吃下去之后也是有区别的

1.比如单一碳水：包括单糖、双糖。如，白糖、砂糖、麦芽糖、蜂蜜、精白米及其制品、精白面及其制品等；可乐、芬达等甜饮料
特点：这一类的糖可以快速的进入到血液中，引起高胰岛素反应，因此刺激过量的胰岛素生成，导致血糖快速下降。供能快消耗也快。


2.复杂碳水化合物：包括低聚糖、多糖、糖醇类。如，纯燕麦、大麦、香蕉、全麦面包、红薯、土豆、甘蓝菜、芹菜等。
特点：这一类碳水尤其豆类容易引起胀气，经常被笑称放屁豆，但这也是健康的碳水；提供大量纤维素，对于肠道健康和抗病能力是非常重要的（低聚糖如乳制品、大豆及其制品等）；能够起到控制胆固醇水平以及帮助消化，延长胃的排空时间增加饱腹感，延缓餐后血糖上升（膳食纤维如土豆、香蕉、红薯、米糠等）。


总结：
1、不管你是增肌还是减脂还是更健康都要吃碳水化合物，还要吃够。
2、提高复杂碳水的比例，试试每天早上来杯燕麦粥，全麦面包片。


三 蛋白质：动物为主！

我们的肌肉、毛发、皮肤、内脏、血液、指甲、激素、酶等都由蛋白质构成。如果把我们身体里的水分抽干，剩下的“干尸”部分中60%以上都是蛋白质。


蛋白质是肌肉增长的原料，健身的人除了要通过运动刺激肌肉的生长另一方面还必须补充蛋白质，即便如此也不是摄入越多越好，一种营养素摄入过多，会减少其他同样重要的营养素的摄入。而且！最主要的是！肉真TM贵！


健身or运动爱好者也挺苦逼的，咱们需要更多的蛋白质，因为在运动中，我们肌肉中的蛋白质多少都会被消耗那么一点，然后往往长肉出现在修复过程中！


一般来说不运动的人每日用不了太多蛋白质，每公斤体重对应零点几克就足够了（比如0.8g），但是对于爱运动的人来说，你折腾的越多越激烈，需要的蛋白质摄入量就越多，基本上都是每公斤体重对应一点几克（比如1.2~1.7）。健美的要更多！多到不可想象！


30克的蛋白质大概是多少呢，请戳图



动物性蛋白：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品  
植物性蛋白：谷类（大麦、小麦、燕麦、玉米、大米、意大利面等）、豆类（大豆、小扁豆、干豌豆等）、种子与坚果（腰果、芝麻、花生、核桃等）、蔬菜（含量与其他来源相比很少，如花椰菜、土豆、胡萝卜等）。


自然食物里蛋白质基本都不是单独存在的，同时还有脂肪，只要是肉就有脂肪有胆固醇。植物蛋白中大豆蛋白是唯一优质蛋白的来源（也是素食者优质蛋白的主要来源），相比肉类没有胆固醇（高胆固醇患者可代替肉类获得优质蛋白）。


不要说这样吃好难，那样练好累。如果你想要得到些什么就必须要付出些什么！让你看着口水直流的男神女神那身体...啧啧啧...他们付出的就不是一些了！而我们就为做更好的自己。



（来源：网络）
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