【球技课堂】五个伸展动作提高肌肉筋腱柔韧性
2015/10/01 00:00:00
如果你的高尔夫球龄在三年以上，并且高尔夫表现停滞不前甚至还有所退步，偶尔还会感觉肩或腰背部不适，那么以下这个高尔夫伸展练习的Program正是为你量身定做的。
扔掉没有时间的借口，伸展那些由于打球造成的紧张的高尔夫肌肉，避免关节肌肉细微损伤紧张的积累。除了让你能在高尔夫球场有更出色的表现，也同时能够为你的关节肌肉的健康来保驾护航！无论在清晨、睡前还是打球前后都可以来随时进行练习。
本伸展计划的益处：
* 伸展紧张的高尔夫肌肉
* 避免关节肌肉细微劳损的积累，减少下背痛状况
* 身体转动更完美的上杆
* 减少动作的整体失误
* 制造更高效且强有力的挥杆
* 更稳定持久的18洞的表现
提腰伸展Waist Lift
目标▶ 伸展全身躯干和四肢的肌肉和关节，伸展打开胸廓和肩膀。双手如果感觉伸展不够充分，可以将两手的大拇指相互扣起来，便于带动躯干更大程度的伸展。
练习方法▶ 站姿或仰卧，想象你就像在伸一个大懒腰一样，双臂伸过头顶，带动躯干尽力向后伸展，同时双腿伸直尽力向反方向伸展。也可以设想两股力量把你拉向相反的方向。保持10～20秒。
环抱式Hug
目标▶ 肩部外展外旋肌群在挥杆杆头释放加速阶段时发挥重要作用，重复挥杆练习会造成这个部位的紧张。
练习方法▶ 双手成环抱状相互扶住对侧肩部，接着双手往后延伸，尽可能的抱紧，让手置于更靠近脊椎中心的位置。保持20~30秒，然后上下交换双手。
仰卧抱膝Knee to Chest
目标▶ 如论是长杆还是短切抑或推杆，前倾的脊椎角度无疑让你的下背处于一个始终紧张的工作状态。如果你一定要我只推荐一个伸展练习，那么我会把票投给它。无论业余爱好者还是职业球员，这都是一个非产好的放松下背部的动作，由于它较好的安全性、动作简单，所以适用各种程度的高尔夫球手。
练习方法▶ 仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝盖或在膝盖后侧手指相扣，骨盆保持稳定住，然后将膝盖拉向胸口，注意拉伸时骨盆也要固定住。也可以加入轻轻的左右摇晃，按摩背部脊椎以及两侧的肌肉和神经。均匀深长的呼吸，保持放松。维持20～30秒，或者更长的时间。
仰卧脊椎旋转Supine Spinal Rotation
目标▶ 打开肩膀和胸廓，伸展胸椎和颈部，拉长和放松整个斜侧链。
练习方法▶ 屈膝侧卧，两膝盖合拢抬高靠近身体，用手压住，转动身体，向另一侧打开手臂，眼睛视线转向对侧。如果感到肩部紧张可以先将对侧的肩部和手臂落在地面上，然后用手压住膝盖再稍稍施压帮助伸展。维持20～30秒，或者更长的时间。
穿针引线Through The Needle
目标▶ 这个练习在水平面充分伸展脊椎每一个小关节，以及伸展和放松对于挥杆来说至关重要的贯穿身体肩膀和背部的躯干斜侧运动链。
练习方法▶ 四足支撑，手臂和大腿垂直于地面。侧身，放低身体，让右手掌心向上，穿越左手内侧。放低右侧肩膀落地，将脸转向左侧。打开左手向上指向天空或者左手绕过背后，让掌心向后。如果可以的话，让手指扣入右大腿内侧，肩膀打开，来促进脊椎伸展扭转。每次维持20～30秒以上。
（来源于网络）
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本伸展计划的益处：
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* 避免关节肌肉细微劳损的积累，减少下背痛状况
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提腰伸展Waist Lift
目标▶ 伸展全身躯干和四肢的肌肉和关节，伸展打开胸廓和肩膀。双手如果感觉伸展不够充分，可以将两手的大拇指相互扣起来，便于带动躯干更大程度的伸展。
练习方法▶ 站姿或仰卧，想象你就像在伸一个大懒腰一样，双臂伸过头顶，带动躯干尽力向后伸展，同时双腿伸直尽力向反方向伸展。也可以设想两股力量把你拉向相反的方向。保持10～20秒。
环抱式Hug
目标▶ 肩部外展外旋肌群在挥杆杆头释放加速阶段时发挥重要作用，重复挥杆练习会造成这个部位的紧张。
练习方法▶ 双手成环抱状相互扶住对侧肩部，接着双手往后延伸，尽可能的抱紧，让手置于更靠近脊椎中心的位置。保持20~30秒，然后上下交换双手。
仰卧抱膝Knee to Chest
目标▶ 如论是长杆还是短切抑或推杆，前倾的脊椎角度无疑让你的下背处于一个始终紧张的工作状态。如果你一定要我只推荐一个伸展练习，那么我会把票投给它。无论业余爱好者还是职业球员，这都是一个非产好的放松下背部的动作，由于它较好的安全性、动作简单，所以适用各种程度的高尔夫球手。
练习方法▶ 仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝盖或在膝盖后侧手指相扣，骨盆保持稳定住，然后将膝盖拉向胸口，注意拉伸时骨盆也要固定住。也可以加入轻轻的左右摇晃，按摩背部脊椎以及两侧的肌肉和神经。均匀深长的呼吸，保持放松。维持20～30秒，或者更长的时间。
仰卧脊椎旋转Supine Spinal Rotation
目标▶ 打开肩膀和胸廓，伸展胸椎和颈部，拉长和放松整个斜侧链。
练习方法▶ 屈膝侧卧，两膝盖合拢抬高靠近身体，用手压住，转动身体，向另一侧打开手臂，眼睛视线转向对侧。如果感到肩部紧张可以先将对侧的肩部和手臂落在地面上，然后用手压住膝盖再稍稍施压帮助伸展。维持20～30秒，或者更长的时间。
穿针引线Through The Needle
目标▶ 这个练习在水平面充分伸展脊椎每一个小关节，以及伸展和放松对于挥杆来说至关重要的贯穿身体肩膀和背部的躯干斜侧运动链。
练习方法▶ 四足支撑，手臂和大腿垂直于地面。侧身，放低身体，让右手掌心向上，穿越左手内侧。放低右侧肩膀落地，将脸转向左侧。打开左手向上指向天空或者左手绕过背后，让掌心向后。如果可以的话，让手指扣入右大腿内侧，肩膀打开，来促进脊椎伸展扭转。每次维持20～30秒以上。
（来源于网络）
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