第1步，两腿站立与肩同宽，双手上举推杆用于头部上方。      
第2步，慢慢下蹲，直到您的大腿平行地面，保持推杆在头部的上方同时两腿牢牢固定在地上，保持一段时间，然后慢慢地站起来。        
第3步，重复这个动作6至8次。      

    自我按摩：重要的是要在练习中经常休息，这样不会令您的背部，腿部和颈部受伤。
　　这种自我按摩可以帮助保持肌肉放松，并且帮助释放内啡肽（一种您身体里面的化学物质，使您感觉良好） 。 正确的自我按摩，可以令您保持放松的状态从而在果岭上练习更长的时间。
　　第1步　使用您的推杆杆身，在身体背部上下滚动按摩您的背部。
　　第2步　按摩背部下方两侧的地方10至15秒。
　　第3步　在练习中重复这样的动作。

    向前弯曲：在完成您的练习后，重要的是要伸展您的身体，防止酸痛和让您柔软。向前弯曲主要是伸展您的背部，颈部和腿部。
　　第1步　两腿张开与肩同宽，双手在体后握住推杆，推杆同地面保持平行。
　　第2步　身体慢慢地向前弯曲，身后的推杆下降到您的脚踝。 保持这个姿势10至15秒。
　　第3步　慢慢恢复到起始位置，每次抬起一个脊椎关节，您的头应该是最后一部分。重复这个练习2至3次。