好了，热身结束，真正的挑战开始。调整好呼吸，Let’s go！

核心力量训练：平板支撑（保持肩带平衡，有助于挥杆时肩部旋转。）
全身保持平直进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，收紧腹部，保持身体成一条直线，避免塌腰和弓背。维持1到2分钟。


提高腹部控制力：卷腹旋体（增强腹直肌，腹内、外斜肌以及横肌力量，这也是长打中获得距离极其重要的一个肌群。）


屈膝仰卧，双手置于头后侧。呼气时收缩腹部，然后将右肩斜向对准对侧髋部方向靠拢，吸气还原，呼气时做另一侧。重复6-10次。


提高下半身稳定性：肩桥预备式（增强臀部和大腿后侧肌肉，对于挥杆时维持脊柱的动态稳定有非常大的作用。）


屈膝仰卧，双手置于体侧。抬起臀部使身体从肩膀到膝盖成一条直线。吸气，抬起一侧腿部，呼气还原，重复8-12次后交换腿部。


旋转训练：侧卧伸展（提升脊柱的灵活性，尤其增加在旋转方面的有效活动范围。）


屈膝侧卧，双手在侧面前方。吸气打开上侧手臂，指向天空，呼气时收缩腹部，然后尽可能维持腰盆不动，脊柱旋转带动上臂向后继续做伸展，吸气保持不动，呼气脊柱回旋带动手臂还原。重复8-12次后换另一侧。