别再傻傻买装备了，几招教你给身体充电
2017/09/27 17:59:00
大多数业余高尔夫爱好者都会通过购买新装备、勤加练习或参加相应的培训课程来提高成绩。尽管这会有一些帮助，但比赛成绩往往并不和技术装备成正比。事实上，打球是身体极限的一个反馈。当你的身体亮起警报时，再好的技术或者装备也没有用武之地。何不适时地给身体充个电呢？
根据美国TPI高尔夫训练体系的调查报告显示，大多数业余球手在挥杆中会存在以下几大问题：
挥杆姿势改变（64.3%）- 在挥杆过程中，身体姿势与预备站位时相比发生重大改变。
平肩式挥杆（45.2%）- 转肩平面过于浅平。
过早伸髋（64.3%）- 触球前，髋部前移，导致脊椎角度无法保持，姿势变形。
过早释放（55.9%）- 手腕在下杆时过早或过快的伸直，导致杆面在触球前过早地释放杆头速度。
覆盖式挥杆（43.5%）- 以胸部和肩部启动下杆，导致杆头在由外向内的挥杆路径中远离身体而移动。
其实这都是身体的局限性造成的。怎样通过训练来使这些问题得到改善？怎样在身体欠缺力量基础的情况下使开球距离变得更远，挥出连贯性的一杆？应该着重训练身体的哪个部分、哪些肌肉群？怎么样才能达到灵活性和稳定性的平衡？试试下面这组训练来给自己的身体充个电吧。
先来一组基础训练热热身：
俯卧撑：
男性10次，女性 5次。
肘关节必须达到90度。
深蹲：
25次，在最低处保持2秒。
下至最低处时，大腿需与地面保持平行。
引体向上：
男性5次，女性挂臂30秒。
有氧运动（三选一）：
一英里跑
1.5英里骑行
500米划水
协调性/步法：
跳绳 - 1 分钟（尽可能多跳）
好了，热身结束，真正的挑战开始。调整好呼吸，Let’s go！
核心力量训练：平板支撑（保持肩带平衡，有助于挥杆时肩部旋转。）
全身保持平直进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，收紧腹部，保持身体成一条直线，避免塌腰和弓背。维持1到2分钟。
提高腹部控制力：卷腹旋体（增强腹直肌，腹内、外斜肌以及横肌力量，这也是长打中获得距离极其重要的一个肌群。）
屈膝仰卧，双手置于头后侧。呼气时收缩腹部，然后将右肩斜向对准对侧髋部方向靠拢，吸气还原，呼气时做另一侧。重复6-10次。
提高下半身稳定性：肩桥预备式（增强臀部和大腿后侧肌肉，对于挥杆时维持脊柱的动态稳定有非常大的作用。）
屈膝仰卧，双手置于体侧。抬起臀部使身体从肩膀到膝盖成一条直线。吸气，抬起一侧腿部，呼气还原，重复8-12次后交换腿部。
旋转训练：侧卧伸展（提升脊柱的灵活性，尤其促进在旋转方面的有效活动范围。）
屈膝侧卧，双手在侧面前方。吸气打开上侧手臂，指向天空，呼气时收缩腹部，然后尽可能维持腰盆不动，脊柱旋转带动上臂向后继续做伸展，吸气保持不动，呼气脊柱回旋带动手臂还原。重复8-12次后换另一侧。
根据美国TPI高尔夫训练体系的调查报告显示，大多数业余球手在挥杆中会存在以下几大问题：
挥杆姿势改变（64.3%）- 在挥杆过程中，身体姿势与预备站位时相比发生重大改变。
平肩式挥杆（45.2%）- 转肩平面过于浅平。
过早伸髋（64.3%）- 触球前，髋部前移，导致脊椎角度无法保持，姿势变形。
过早释放（55.9%）- 手腕在下杆时过早或过快的伸直，导致杆面在触球前过早地释放杆头速度。
覆盖式挥杆（43.5%）- 以胸部和肩部启动下杆，导致杆头在由外向内的挥杆路径中远离身体而移动。
其实这都是身体的局限性造成的。怎样通过训练来使这些问题得到改善？怎样在身体欠缺力量基础的情况下使开球距离变得更远，挥出连贯性的一杆？应该着重训练身体的哪个部分、哪些肌肉群？怎么样才能达到灵活性和稳定性的平衡？试试下面这组训练来给自己的身体充个电吧。
先来一组基础训练热热身：
俯卧撑：
男性10次，女性 5次。
肘关节必须达到90度。
深蹲：
25次，在最低处保持2秒。
下至最低处时，大腿需与地面保持平行。
引体向上：
男性5次，女性挂臂30秒。
有氧运动（三选一）：
一英里跑
1.5英里骑行
500米划水
协调性/步法：
跳绳 - 1 分钟（尽可能多跳）
好了，热身结束，真正的挑战开始。调整好呼吸，Let’s go！
核心力量训练：平板支撑（保持肩带平衡，有助于挥杆时肩部旋转。）
全身保持平直进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，收紧腹部，保持身体成一条直线，避免塌腰和弓背。维持1到2分钟。
提高腹部控制力：卷腹旋体（增强腹直肌，腹内、外斜肌以及横肌力量，这也是长打中获得距离极其重要的一个肌群。）
屈膝仰卧，双手置于头后侧。呼气时收缩腹部，然后将右肩斜向对准对侧髋部方向靠拢，吸气还原，呼气时做另一侧。重复6-10次。
提高下半身稳定性：肩桥预备式（增强臀部和大腿后侧肌肉，对于挥杆时维持脊柱的动态稳定有非常大的作用。）
屈膝仰卧，双手置于体侧。抬起臀部使身体从肩膀到膝盖成一条直线。吸气，抬起一侧腿部，呼气还原，重复8-12次后交换腿部。
旋转训练：侧卧伸展（提升脊柱的灵活性，尤其促进在旋转方面的有效活动范围。）
屈膝侧卧，双手在侧面前方。吸气打开上侧手臂，指向天空，呼气时收缩腹部，然后尽可能维持腰盆不动，脊柱旋转带动上臂向后继续做伸展，吸气保持不动，呼气脊柱回旋带动手臂还原。重复8-12次后换另一侧。
