侧运动链条肌肉主要有外展、侧屈和旋转的功能，在击球的过程中能使用到的是侧运动链条肌肉旋转和对侧屈的功能。后交叉腿屈体动态伸展可以有效激活侧运动链条肌肉，减少这些肌肉的粘滞性、提高肌肉弹性和关节活动度，让挥杆更加顺畅有力。





动作要领：
一侧腿向侧后方交叉，前脚全脚掌落地，膝关节微屈，后脚外侧落地，脚底正对外侧并且保持腿伸直，重心大部分在前腿。双手正握球杆，屈体向地面靠近，然后躯干由中立位转向后脚所在位置，至后腿外侧和后腿侧的下背部有牵拉感，然后还原，并持续15－20次，幅度逐渐增大。然后交换一侧，1－2组即可。注意重心靠前腿，屈体侧转要明显。


用力技巧：
屈体向下时重心基本都在前腿，转体时躯干带动手臂转动，髋关节向对侧用力对抗以保持稳定，同时将后侧腿尽量伸直以牵拉到外侧肌肉。





髂腰肌是身体核心肌肉中力量和稳定性都非常重要的肌肉，股四头肌是大腿最强壮的肌肉，在下肢稳定和爆发力中非常重要。弓箭步下压可以快速有效的同时激活这两大肌肉，达到降低其粘滞性、刺激控制神经、提升力量和速度的目的，同时对于髋关节和膝关节的稳定性、活动幅度也有很好的效果。





动作要领：
双腿成前后站立，前后距离尽量远，前腿膝关节屈90度，后腿膝关节微屈，上身挺胸收腹。双臂向前伸直扶球杆上端，球杆位于前脚内侧。重心下降至膝关节靠近地面，使髋关节、前腿后侧、后腿前侧有牵拉感，然后向上还原。15－20次一组，然后交换一侧，1－2组即可。


用力技巧：
手臂支撑球杆，在躯干重心上下起伏时，手臂跟球杆形成上下对抗力量，肩关节放松以保持上身稳定。前小腿垂直地面，后腿尽量向后伸直用力，躯干垂直地面向下用力，与前小腿和后脚垂直地面的支撑力量形成对抗力以保持整个躯干是在垂直地面的轴上做上下振动。



髋伸肌肉是人体移动和稳定的基本动力，挥杆击球过程需要臀大肌和奈绳肌配合协同，在行走移动中髋伸肌群的能力更是得到直接体现。正提腿既可以有效拉伸一侧臀大肌和奈绳肌，又可以强化对侧的支撑稳定，对下肢髋伸肌群的弹性、力量、稳定都可以有效激活。





动作要领：
身体直立，单侧腿支撑，保持收腹挺胸姿态，另一侧手臂持球杆勾住同侧脚前掌，并保持双腿膝关节伸直。持球杆手臂向后上方提拉球杆，使同侧腿向上抬起至最高点，缓慢还原至脚跟靠近地面但不接触地面，重复15－20次，然后换一侧。注意动作上抬过程中保持呼吸顺畅，身体直立，核心稳定。


用力技巧：
在提拉抬腿向上过程中，躯干主动向前用力与向上抬腿靠拢对抗用力使躯干保持中立位。支撑腿用力上顶使重心上移，有一种力量直达头顶的感觉，以保持身体直立。踝关节轻微用力屈脚与提拉球杆的力量形成对抗，以保持球杆与脚的稳定。