打球姿势不稳定，你需要做核心训练
2022/05/18 11:06:00
核心肌群在高尔夫球运动中扮演很重要的角色，从上杆到收杆的过程中，会运用到许多核心稳定跟旋转的动作。
有了稳定的核心肌群，能有效地将动作力量借由动力链传递到四肢，让整个动作过程更顺畅、更有爆发力。
核心训练最主要的功能是:1. 帮助腰椎稳定，减少脊椎负担；2. 提高肌肉使用效率，降低活动时身体各关节的晃动，减少关节磨损；3. 恢复腰椎与骨盆的本体感觉。
以下是来自高瑾蓉Niki老师的高尔夫初级核心训练动作的分享，教您打好基础，发挥更稳定。
打高尔夫球时，如果核心不稳，就像是站在浮板上要丢球，在站不稳的状况下，力量很难传到手上，甚至连球都丢不出去，而好的核心肌群可以提供身体丰富的本体感觉。
本体感觉是大脑对于肢体或躯干位置与动作的感觉，以及对肌肉张力的感觉，包含了:
(1) 位置感觉(Static proprioception、position sense) ，指大脑对于肢体与躯干的位置的感觉。
(2) 动作感觉(Dynamic proprioception、kinesthesia) ，指躯体感受到关节的运动所引发的感觉。
而本体感觉的受器分布于身体各部位，包含关节囊、韧带、肌腱、肌纤维、皮肤等，同时会跟视觉、触觉、平衡觉一起整合为动作的感觉，负责调节获控制下一个动作。
要让本体感觉变好，需要做的是核心稳定训练，来诱发深层肌肉。
核心训练的动作有非常多，难度也可以从简单到困难，刚开始建议从初级的动作开始做起，先把基础稳固，循序渐进进阶到较困难的动作，才不容易受伤。
现在就跟着Niki老师来做初级的核心训练动作吧。
第
1
式
鸟狗式又称为“单膝跪姿超人式”，主要利用核心及上下肢的肌群，来维持肌肉的稳定，初级可从静止动作开始，进阶一点可改成动态形式。
第一式- 鸟狗式(Bird Dog)1. 身体呈四足跪姿(手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方)，请注意要在瑜珈垫上执行，如果跪姿时膝盖会不舒服，可将瑜珈垫垫的稍厚一些，还是会不舒服的话，就不要做这个动作。
2. 将核心收缩，同时将右手往前伸、左脚往后伸直，手与脚的高度与身体同高，此时右手、身体与左脚会呈一条直线。
3. 维持姿势约10-15秒，换边动作。
第
2
式
传统的仰卧起坐对于核心肌力不足的人来说，容易让肩颈变得僵硬，这个改良后的仰卧起坐可以有效针对腹直肌做训练。
第二式- 坐姿仰卧起坐1. 身体呈坐姿，双脚膝盖弯曲约90度，双脚宽度约与肩同宽，脚底平放在地板上。
2. 身体维持挺直，双手抓住球杆(双手与肩同宽)，球杆位置在膝盖上方，将身体慢慢往后仰，大约到手肘伸直位置。
3. 维持动作2的位置，将双手慢慢往上伸直，此时会感觉腹部微微发抖，维持正常呼吸，再将手慢慢放下到膝盖高度。
4. 重复动作3大约10次，休息一下再做第2组，连续做3-5组。
备注：双手举起的高度可依个人肌力状况调整，如果无法将手举高，可做到一半的高度即可。
第
3
式
桥式是个可以髋伸肌、启动臀部肌群以及核心肌群的基础动作，也很适合久坐的人。
第三式- 桥式1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝大约90度，将双手放在臀部两侧。
2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，稍作停留约3-5次呼吸，再回到平躺姿势。
3. 每天做15-20次(次数可依个人肌力状况增减)
进阶版：
1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝大约90度，将双手放在臀部两侧。
2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，再慢慢将臀部放下至靠近地板位置(此时臀部不要碰到地板)，再重新将臀部往上抬，连续动作10次(1组)
3. 重复上述动作共3组。
第
4
式
如果前一个动作觉得简单的话，可以做这个加强版的动作，透过BOSU球制造不稳定的状态，可以诱发更多肌肉用力。
第四式- 桥式支撑BOSU加强版第四式-肩部绕圈（侧面）1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝约90度，将双脚放在BOSU球上(此时双脚张开宽度约与肩同宽)。
2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，再慢慢将臀部放下至靠近地板位置(此时臀部不要碰到地板)，再重新将臀部往上抬，连续动作10次(1组)
3. 重复上述动作共3组。
当自行训练时，要记得保持动作的正确性，所有动作都不宜太快，不然姿势错误，不但适得其反，反而更容易受伤。
刚开始进行训练时，建议可以找专业的治疗师或训练师协助调整动作，才能事半功倍。
有了稳定的核心肌群，能有效地将动作力量借由动力链传递到四肢，让整个动作过程更顺畅、更有爆发力。
核心训练最主要的功能是:1. 帮助腰椎稳定，减少脊椎负担；2. 提高肌肉使用效率，降低活动时身体各关节的晃动，减少关节磨损；3. 恢复腰椎与骨盆的本体感觉。
以下是来自高瑾蓉Niki老师的高尔夫初级核心训练动作的分享，教您打好基础，发挥更稳定。
打高尔夫球时，如果核心不稳，就像是站在浮板上要丢球，在站不稳的状况下，力量很难传到手上，甚至连球都丢不出去，而好的核心肌群可以提供身体丰富的本体感觉。
本体感觉是大脑对于肢体或躯干位置与动作的感觉，以及对肌肉张力的感觉，包含了:
(1) 位置感觉(Static proprioception、position sense) ，指大脑对于肢体与躯干的位置的感觉。
(2) 动作感觉(Dynamic proprioception、kinesthesia) ，指躯体感受到关节的运动所引发的感觉。
而本体感觉的受器分布于身体各部位，包含关节囊、韧带、肌腱、肌纤维、皮肤等，同时会跟视觉、触觉、平衡觉一起整合为动作的感觉，负责调节获控制下一个动作。
要让本体感觉变好，需要做的是核心稳定训练，来诱发深层肌肉。
核心训练的动作有非常多，难度也可以从简单到困难，刚开始建议从初级的动作开始做起，先把基础稳固，循序渐进进阶到较困难的动作，才不容易受伤。
现在就跟着Niki老师来做初级的核心训练动作吧。
第
1
式
- 鸟狗式(Bird Dog) -
鸟狗式又称为“单膝跪姿超人式”，主要利用核心及上下肢的肌群，来维持肌肉的稳定，初级可从静止动作开始，进阶一点可改成动态形式。
第一式- 鸟狗式(Bird Dog)1. 身体呈四足跪姿(手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方)，请注意要在瑜珈垫上执行，如果跪姿时膝盖会不舒服，可将瑜珈垫垫的稍厚一些，还是会不舒服的话，就不要做这个动作。
2. 将核心收缩，同时将右手往前伸、左脚往后伸直，手与脚的高度与身体同高，此时右手、身体与左脚会呈一条直线。
3. 维持姿势约10-15秒，换边动作。
第
2
式
- 坐姿仰卧起坐 -
传统的仰卧起坐对于核心肌力不足的人来说，容易让肩颈变得僵硬，这个改良后的仰卧起坐可以有效针对腹直肌做训练。
第二式- 坐姿仰卧起坐1. 身体呈坐姿，双脚膝盖弯曲约90度，双脚宽度约与肩同宽，脚底平放在地板上。
2. 身体维持挺直，双手抓住球杆(双手与肩同宽)，球杆位置在膝盖上方，将身体慢慢往后仰，大约到手肘伸直位置。
3. 维持动作2的位置，将双手慢慢往上伸直，此时会感觉腹部微微发抖，维持正常呼吸，再将手慢慢放下到膝盖高度。
4. 重复动作3大约10次，休息一下再做第2组，连续做3-5组。
备注：双手举起的高度可依个人肌力状况调整，如果无法将手举高，可做到一半的高度即可。
第
3
式
- 桥式 -
桥式是个可以髋伸肌、启动臀部肌群以及核心肌群的基础动作，也很适合久坐的人。
第三式- 桥式1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝大约90度，将双手放在臀部两侧。
2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，稍作停留约3-5次呼吸，再回到平躺姿势。
3. 每天做15-20次(次数可依个人肌力状况增减)
进阶版：
1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝大约90度，将双手放在臀部两侧。
2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，再慢慢将臀部放下至靠近地板位置(此时臀部不要碰到地板)，再重新将臀部往上抬，连续动作10次(1组)
3. 重复上述动作共3组。
第
4
式
- 桥式支撑BOSU加强版 -
如果前一个动作觉得简单的话，可以做这个加强版的动作，透过BOSU球制造不稳定的状态，可以诱发更多肌肉用力。
第四式- 桥式支撑BOSU加强版第四式-肩部绕圈（侧面）1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝约90度，将双脚放在BOSU球上(此时双脚张开宽度约与肩同宽)。
2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，再慢慢将臀部放下至靠近地板位置(此时臀部不要碰到地板)，再重新将臀部往上抬，连续动作10次(1组)
3. 重复上述动作共3组。
当自行训练时，要记得保持动作的正确性，所有动作都不宜太快，不然姿势错误，不但适得其反，反而更容易受伤。
刚开始进行训练时，建议可以找专业的治疗师或训练师协助调整动作，才能事半功倍。
