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居家体能训练计划




疫情居家期间，去不了球场，挥不了球杆，可别荒废了球技呀！


重庆保利球会为各位球友特意设计了3个在家可练的体能动作。


1张瑜伽垫，1把椅子，10分钟，待重回绿草地，全场最佳仍是你。


快跟着视频练起来吧。
原地爬行
居家体能训练动作1
                                                                  
                 
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训练部位
促进上肢血液循环：爬行时头部比平时低垂一些，血流速度加快，使血液更容易流向心脏、大脑、上肢，能够有效促进身体血液循环。
锻炼全身骨骼肌肉：爬行运动时可将全身重量分散到四肢，减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，爬行时全身的肌肉、韧带、骨骼、神经系统都要加入，使肌肉更有张力和弹性，同时锻炼了呼吸功能和全身协调性。
动作要领
①挺胸收腹，腿部自然弯曲；
②双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离；
③在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。
训练目的
增强身体的平衡协调能力，打球动作更流畅。
训练频次
20个1组，1天3组。
屈膝撑
居家体能训练动作2
                                                                  
                 
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训练部位
肱二头肌
动作要领
①呼气时，肘关节弯曲，身体下沉，身体保持平衡，双腿并拢紧绷，双肩放松，当身体下沉到最大位置时，坚持2-3秒。吸气，让肱二头肌有伸展感，动作要缓慢，防止肌肉拉伤；
②身体缓慢上升，逐步还原，整个肱二头肌处于收缩状态。
训练目的
增强上肢活动能力。
训练频次
20个1组，1天3组。
臀桥
居家体能训练动作3
                                                                  
                 
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训练部位
①臀部肌肉：完成臀桥时，通过推动臀部，训练臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨状肌，改善臀部的线条。
②腹肌：完成臀桥时，腹部起支撑作用，臀部起伏时，腹部肌肉也会收缩，从而锻炼了核心肌肉。
③腿部肌肉：完成臀桥需要腿部肌肉做辅助，侧重锻炼了股二头肌和胫骨前肌。
动作要领
①平躺于地面，双腿屈膝，双手放于两侧；
②臀部发力，撑起身体；
③达到顶峰位置，臀部用力夹紧，顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线。
④放下身体时动作要缓慢。
训练目的
臀大肌相当于打球时的发动机，臀大肌发达能有效增加距离，保持身体稳定。
训练频次
20个1组，1天3组。


重庆保利球会居家高尔夫体能训练计划第1期，抓紧练习，我们球场见。