为了春天的高尔夫，来一场身体修复大作战吧…
2022/02/14 19:56:00
对于大部分球友，尤其是北方球友来说，冬季是休养生息的好时节。即使是高尔夫候鸟，在这个气温普遍下降、休假气氛浓厚的时候，也不免放慢打球的脚步。而从11月份到第二年的4月是球友练体能的黄金时机，根据过去一年下场打球的状况，看看自己身体状态哪里需要调整。为了开年春天的好球，抓住身心放假的好机会，来一场身体修复大作战吧。
真正的球友或许都了解，打高尔夫可以锻炼身体，但是常年打下来，依然可能对身体造成不好复原的伤害，比如腰，比如膝盖。球场的风景再美、大自然之氧再充足也无法阻止单边动作的重复性导致的身体某些部位受损。其实这一切并非不可逆转的必然趋势，在练球之时加强专业体能训练和修复，会将很多伤害阻止在源头阶段，同时有利于真正地改善球技，让球友享受到高尔夫运动的身体乐趣。高尔夫体能训练不分职业与业余，在不同性别、各个年龄段都通用，只是具体强度和侧重点不同，最终它可以释放每一个打球者的真实身体潜能和最佳的高尔夫状态。
首先需要了解的是，高尔夫体能训练大概分为功能性训练和力量、速度、爆发力等专项练习两大部分。功能性训练指的是灵活性和稳定性训练。在高尔夫运动中，保持肌肉的稳定性和关节的灵活度很重要。比如，每个人的胸椎灵活度有区别，有的人胸椎灵活度不好，上杆的时候角度就会不够，会不自觉地牺牲其他部位的变化来完成这一完整的动作，而这种习惯时间长了就会对身体产生不好的影响。还有一个简单的例子，很多人在1号木开球之后会出现站不住的情况，下盘不稳，右手球友还会出现左脚跟着外开的情况。这里面有的是踝关节的问题，有的则是站位和动作本身的问题。踝关节的问题就需要加强稳定性的训练。诸如这些关键点的修复和锻炼，普通的健身教练无法给予专业指导，需要专业高尔夫体能教练来根据灵活性、稳定性、爆发力等进行调整。而每个人进行体能训练的诉求不尽相同，有的是青少年练球、有的是中年人改善身体状态；有的人想降低杆数，有的人想距离更远、转身速度加快、推杆更稳定⋯⋯如此，问题来了：如何才能方便地进行专业的高尔夫体能训练呢？
发现“短板”
高尔夫体能从何练起？
是侧重于功能性训练，还是单练力量、速度爆发力？
都不是。第一步应该是评估。
接受体能测试和训练的球友一定是有科学锻炼意识和具体目标诉求的。而有的人是因为身体功能状况达不到自己想要的目标，这种是可以调整的。很多职业球员，包括青少年球员，有的存在扁平足现象，这里面的成因有的是先天的，有的则是后天运动习惯造成的。因为右手球员每天大量转身练习导致了左脚足弓的塌陷，抓地能力逐渐消失。
我们的身体正如一个装水的木桶，如果有一块木头相对短一节，即使其他木头再长，水也会从短板的那个缺口流出去。每个人在进行体能训练之前应该进行一个系统的身体体能评估和筛查。高尔夫本身就是一项不平衡的运动。在打球之前甚至打球之后，我们的身体总会有一些薄弱环节。如果不提早发现并有针对性地训练，久而久之，薄弱点就会变成伤痛点。在筛查过程中，发现自己身体在柔韧性、稳定性、力量等方面的不平衡因素，先进行针对性训练，后续再做常规功能训练及其他。
功能性训练
功能性训练主要包括灵活性和稳定性的训练。灵活性训练又包括柔韧性和关节活动度的训练。在高尔夫体能训练方案里，有许多增强灵活性和稳定性的训练技巧，此处仅列出其中几个球友在冬歇期容易执行的方面举例。
改善胸椎的灵活性 由于胸椎和脊柱周边肌肉长期紧张、日常体态习惯不佳等原因，球友普遍存在胸椎不够灵活的现象。缺乏灵活性会影响肩膀、颈部、下背和髋关节的运用。因此胸椎的灵活性在高尔夫运动中至关重要。上身竖直、两腿并拢坐在一个椅子上，将一根球杆横平放在胸前，双手交叉护住球杆，膝盖及腿部不动，上身保持平衡左右旋转。这个动作有利于上杆和下杆的伸展。
俯身髋旋转 有点像平板支撑的动作，身体与地面的距离比平板支撑高一点，在身体固定的情况下让髋关节旋转。这个动作训练身体的稳定性，练习髋关节及转身。
测试踝关节的稳定性 全身放松，背部伸直，双手侧摊，抬起一条腿，保持大腿与地面的水平，类似解剖体位的“金鸡独立”姿势。这个动作有利于练习下盘稳定。刚开始，每次坚持30秒，双腿轮换，一天做三四组即可。随后可以尝试坚持每次60秒，再没问题就在保持这个动作稳定的基础上加入新动作，比如转身等。
速度练习
希望增加击球距离、让挥杆更轻松的球友都会注重送杆速度、转身速度的加强。而对于球友来讲，折返跑、高抬腿等都属于日常可实行的速度型训练。
力量练习
力量对于击球距离的贡献毋庸置疑。而在力量训练中，要注意有弹性、总和力量和爆发力的肌肉的综合训练。
髋关节主导的力量训练 这个动作特别适合球友夫妻互相练习或者在家进行亲子训练。在家里用枕头等类似体积物体当道具就行。两人面对面，用双手推同一个物体，一方用身体最大力量往前推，另一方使力往后退，双方共同用力。这个动作有利于加强下肢的力量，对体力弱的一方更有帮助。可以根据家庭实际场地面积来训练，有几米的长度即可，每天做两组。
爆发力训练
想拥有“大炮手”那样的爆发力？去专业的高尔夫体能机构进行固定的爆发力训练吧。
壶铃力量练习 平躺单手推举壶铃。这个动作可以增加推拉力量，健身房一般是双手同时举，高尔夫功能训练应该是单手，它能发展肩关节稳定性和推的力量，有利于上杆下杆的推拉。许多职业球员在健身房也在练这个动作。
髋旋转爆发力练习 这个动作训练旋转的爆发力。适合具备一定训练基础后的球友，有利于速度的提高，增加击球距离。需要注意的是，腰不好的人不能练这个动作。
球场饮食也养生
和其他运动一样，高尔夫也需要合理膳食的配合，所不同的是，由于运动时间和场地特点，球友更注重健康的快食。因此在下场前后及过程中的饮食比较讲究。打球前，避免吃富含高脂肪和高热量的食物比如纯面包、巧克力之类的；上午开球的人一定要吃一顿能量充足的早餐，蔬菜水果和碳水化合物都不能少；在球场上的四五个小时不吃不行，容易造成血糖低，为保证打球时的血糖稳定，建议每6洞补充一次能量。
橄榄油、牛肉、鸡肉、鱼肉、坚果、鸡蛋等都是有利于产生能量的食物；香蕉、葡萄、苹果等水果都属于单糖或双糖，利于吸收并补充糖分。如此说来，日本许多球场奉行一个规定：打完9洞转场时必须暂停并进入会所稍事休息，选择鱼肉、蛋类、蔬果、米饭补餐一顿，是非常科学的。让挥杆来得更养生休闲一些，何必那么急功近利？
不论在什么季节，需要时刻注意补充水分，前6洞补充白水即可，而随着汗水的蒸发，后面最好补充适量的运动型饮料如宝矿力、嘉德乐等或者淡盐水。最理想的是三四个洞吃一点东西，可在打球过程中携带谷物能量棒、巧克力、水果等能量补充及时的方便食品。
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真正的球友或许都了解，打高尔夫可以锻炼身体，但是常年打下来，依然可能对身体造成不好复原的伤害，比如腰，比如膝盖。球场的风景再美、大自然之氧再充足也无法阻止单边动作的重复性导致的身体某些部位受损。其实这一切并非不可逆转的必然趋势，在练球之时加强专业体能训练和修复，会将很多伤害阻止在源头阶段，同时有利于真正地改善球技，让球友享受到高尔夫运动的身体乐趣。高尔夫体能训练不分职业与业余，在不同性别、各个年龄段都通用，只是具体强度和侧重点不同，最终它可以释放每一个打球者的真实身体潜能和最佳的高尔夫状态。
首先需要了解的是，高尔夫体能训练大概分为功能性训练和力量、速度、爆发力等专项练习两大部分。功能性训练指的是灵活性和稳定性训练。在高尔夫运动中，保持肌肉的稳定性和关节的灵活度很重要。比如，每个人的胸椎灵活度有区别，有的人胸椎灵活度不好，上杆的时候角度就会不够，会不自觉地牺牲其他部位的变化来完成这一完整的动作，而这种习惯时间长了就会对身体产生不好的影响。还有一个简单的例子，很多人在1号木开球之后会出现站不住的情况，下盘不稳，右手球友还会出现左脚跟着外开的情况。这里面有的是踝关节的问题，有的则是站位和动作本身的问题。踝关节的问题就需要加强稳定性的训练。诸如这些关键点的修复和锻炼，普通的健身教练无法给予专业指导，需要专业高尔夫体能教练来根据灵活性、稳定性、爆发力等进行调整。而每个人进行体能训练的诉求不尽相同，有的是青少年练球、有的是中年人改善身体状态；有的人想降低杆数，有的人想距离更远、转身速度加快、推杆更稳定⋯⋯如此，问题来了：如何才能方便地进行专业的高尔夫体能训练呢？
发现“短板”
高尔夫体能从何练起？
是侧重于功能性训练，还是单练力量、速度爆发力？
都不是。第一步应该是评估。
接受体能测试和训练的球友一定是有科学锻炼意识和具体目标诉求的。而有的人是因为身体功能状况达不到自己想要的目标，这种是可以调整的。很多职业球员，包括青少年球员，有的存在扁平足现象，这里面的成因有的是先天的，有的则是后天运动习惯造成的。因为右手球员每天大量转身练习导致了左脚足弓的塌陷，抓地能力逐渐消失。
我们的身体正如一个装水的木桶，如果有一块木头相对短一节，即使其他木头再长，水也会从短板的那个缺口流出去。每个人在进行体能训练之前应该进行一个系统的身体体能评估和筛查。高尔夫本身就是一项不平衡的运动。在打球之前甚至打球之后，我们的身体总会有一些薄弱环节。如果不提早发现并有针对性地训练，久而久之，薄弱点就会变成伤痛点。在筛查过程中，发现自己身体在柔韧性、稳定性、力量等方面的不平衡因素，先进行针对性训练，后续再做常规功能训练及其他。
功能性训练
功能性训练主要包括灵活性和稳定性的训练。灵活性训练又包括柔韧性和关节活动度的训练。在高尔夫体能训练方案里，有许多增强灵活性和稳定性的训练技巧，此处仅列出其中几个球友在冬歇期容易执行的方面举例。
改善胸椎的灵活性 由于胸椎和脊柱周边肌肉长期紧张、日常体态习惯不佳等原因，球友普遍存在胸椎不够灵活的现象。缺乏灵活性会影响肩膀、颈部、下背和髋关节的运用。因此胸椎的灵活性在高尔夫运动中至关重要。上身竖直、两腿并拢坐在一个椅子上，将一根球杆横平放在胸前，双手交叉护住球杆，膝盖及腿部不动，上身保持平衡左右旋转。这个动作有利于上杆和下杆的伸展。
俯身髋旋转 有点像平板支撑的动作，身体与地面的距离比平板支撑高一点，在身体固定的情况下让髋关节旋转。这个动作训练身体的稳定性，练习髋关节及转身。
测试踝关节的稳定性 全身放松，背部伸直，双手侧摊，抬起一条腿，保持大腿与地面的水平，类似解剖体位的“金鸡独立”姿势。这个动作有利于练习下盘稳定。刚开始，每次坚持30秒，双腿轮换，一天做三四组即可。随后可以尝试坚持每次60秒，再没问题就在保持这个动作稳定的基础上加入新动作，比如转身等。
速度练习
希望增加击球距离、让挥杆更轻松的球友都会注重送杆速度、转身速度的加强。而对于球友来讲，折返跑、高抬腿等都属于日常可实行的速度型训练。
力量练习
力量对于击球距离的贡献毋庸置疑。而在力量训练中，要注意有弹性、总和力量和爆发力的肌肉的综合训练。
髋关节主导的力量训练 这个动作特别适合球友夫妻互相练习或者在家进行亲子训练。在家里用枕头等类似体积物体当道具就行。两人面对面，用双手推同一个物体，一方用身体最大力量往前推，另一方使力往后退，双方共同用力。这个动作有利于加强下肢的力量，对体力弱的一方更有帮助。可以根据家庭实际场地面积来训练，有几米的长度即可，每天做两组。
爆发力训练
想拥有“大炮手”那样的爆发力？去专业的高尔夫体能机构进行固定的爆发力训练吧。
壶铃力量练习 平躺单手推举壶铃。这个动作可以增加推拉力量，健身房一般是双手同时举，高尔夫功能训练应该是单手，它能发展肩关节稳定性和推的力量，有利于上杆下杆的推拉。许多职业球员在健身房也在练这个动作。
髋旋转爆发力练习 这个动作训练旋转的爆发力。适合具备一定训练基础后的球友，有利于速度的提高，增加击球距离。需要注意的是，腰不好的人不能练这个动作。
球场饮食也养生
和其他运动一样，高尔夫也需要合理膳食的配合，所不同的是，由于运动时间和场地特点，球友更注重健康的快食。因此在下场前后及过程中的饮食比较讲究。打球前，避免吃富含高脂肪和高热量的食物比如纯面包、巧克力之类的；上午开球的人一定要吃一顿能量充足的早餐，蔬菜水果和碳水化合物都不能少；在球场上的四五个小时不吃不行，容易造成血糖低，为保证打球时的血糖稳定，建议每6洞补充一次能量。
橄榄油、牛肉、鸡肉、鱼肉、坚果、鸡蛋等都是有利于产生能量的食物；香蕉、葡萄、苹果等水果都属于单糖或双糖，利于吸收并补充糖分。如此说来，日本许多球场奉行一个规定：打完9洞转场时必须暂停并进入会所稍事休息，选择鱼肉、蛋类、蔬果、米饭补餐一顿，是非常科学的。让挥杆来得更养生休闲一些，何必那么急功近利？
不论在什么季节，需要时刻注意补充水分，前6洞补充白水即可，而随着汗水的蒸发，后面最好补充适量的运动型饮料如宝矿力、嘉德乐等或者淡盐水。最理想的是三四个洞吃一点东西，可在打球过程中携带谷物能量棒、巧克力、水果等能量补充及时的方便食品。
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