常常低头看书/玩手机、久坐不动、坐姿不正确或者肩膀过度受力，都会导致肩颈酸痛。如果肩颈长时间不适置之不理，就有可能发展成为肩周炎或者颈椎疾病，严重影响工作和生活。





今天，乐见·运动康复首席运动康复训练师、高星运动表现馆特约康复导师许勇杰为大家带来4个训练动作，帮助大家远离肩颈疼痛的困扰。

胸椎放松

躺在泡沫轴上，泡沫轴建议开启到2-3档。双手抱头，手臂向中间靠拢，借助双腿支撑，身体上下移动。上至肩胛骨上沿，下至腰椎段都需要覆盖，单侧进行两分钟。

胸部肌肉群拉伸

将手臂放到墙上，大臂与小臂呈90°，大臂与身体呈90°。同手同脚，身体保持中正，腹部往回收，身体保持平直往前推，感觉到胸部肌肉群被拉伸即可。


每次呼吸都往前多一点，单侧进行1-2分钟，双侧都要进行。

上斜方肌肌肉群拉伸

下巴往回收，身体保持中正，同侧手臂往下放，对侧手臂从后绕到耳侧，将头部往对侧拉伸。感受到对侧肩膀肌肉的拉伸后，停住保持5个深呼吸，然后交换。

前锯肌肌肉群拉伸

四点支撑在瑜伽垫上，手臂微微弯曲。双腿打开与肩同宽，脚趾勾起支撑地面。手臂发力将身体往后推，脚趾与大腿发力与身体对抗。


身体缓慢向后移动，直到手臂与地面夹角将近50°。注意保持肩膀往下沉，往返20个动作，感觉到两侧腋下紧张发热即可。


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