「必看」老虎悲催的膝伤，你知道怎样预防吗？
2016/03/08 00:00:00
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几日前，老虎在自己的官网宣布：“康复进展良好，已经可以在家进行切推的练习，而且短杆感觉十分精准，同时也在练习9号铁了。”
虽然并无提及何时会回归，但看到这个消息，小编感到十分欣慰，快回来吧！大家都可想你了。
过去几年，老虎伍兹一直受到伤病的困扰，主要是膝盖和腰部的伤。自从上年8月温丹锦标赛接受第三次腰部手术后，老虎已经休战达八个月之久，但这还不是他职业生涯中最长的疗伤期。
2008年6月，坚持忍痛在多利松南球场赢得2008年的美国公开赛之后，伍兹接受了左膝盖前交叉韧带重建手术。手术期间，医生还为他进一步修复了软骨组织损伤。为此老虎度过了长达九个月的疗伤期，直至2009年2月的WGC-埃森哲世界比洞赛才复出。
回顾：老虎是如何受伤的
下杆时左腿需要充分蹬伸，产生扭力，为转动提供稳定的支撑和制动力，使骨盆、肩带、手臂、球杆围绕左侧转动，而不是横向移动，这就是我们所说的有效制动，它可以帮助我们获得更大的杆头速度，增加击球距离。
但高收益伴随高风险，下杆时的旋转速度越快，制动时膝关节承受的扭力就越大，这时需要足够的肌肉力量和神经控制能力对抗扭力，否则力量直接作用在关节面和韧带等组织上，很容易出现损伤。
所以，今天我们就来聊一聊如何通过膝关节防护训练来预防损伤。不想像老虎那样长时间不能下场的话，认真跟着练哦。
膝关节康复训练
1激活臀肌
1、将弹力带套在双腿上，置于膝关节上部，双脚分开使弹力带张力适中；
2、慢慢下蹲激活臀大肌。建议次数：每侧3组，每组15~20次
把弹力带置于脚踝位置，这将会使你的髋部更加稳定。
建议次数：每侧3组，每组15~20步
2重建动作模式
屈髋降低重心联动训练：保持头部、上背和骨盆紧贴木棒，身体保持稳定，臀部后移向前屈髋，从双腿开始练习然后进阶至单腿。
建议次数：每侧3组，每组15~20次
单腿硬拉训练：能够提高髋-膝-踝的联动能力及身体稳定性，单手持铃，从同侧腿支撑开始训练逐渐过渡至对侧腿支撑。
建议8-12次，3-4组
3提高肌力
1、髋部外展：推弹力带远离自己；
2、髋部内收：拉弹力带靠近自己。建议次数：每侧内收外展训练各3组，每组15~20次
1、开始使用较高的箱子/椅子/工具；
2、当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。建议次数：每侧3组，每组15~20次
1、开始选用高箱子和椅子或其他工具；
2、当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。建议次数：每侧3组，每组15~20次如果您感觉有些困难，可用另一只脚辅助蹲起。
腘绳肌训练：
注意在动作过程中尽量缓慢有控制的下落，然后借助上肢力量推起。建议次数：3-4组，每组12-15次
4增强本体感觉与神经肌肉控制
脚踩橡胶弹力棒或高尔夫球，通过身体重心前后移动，刺激足底。
建议每侧20~30次
单腿表盘训练：
1、开始步幅稍小些；
2、变强壮时步幅增加。建议次数：每侧转动表盘三圈
1、单腿向后方移动；
2、单腿向侧方移动。建议次数:每侧向后向侧方各3组，每组15~20次
平衡盘深蹲训练
建议次数:3组，每组15~20次
小结膝关节结构复杂，又要承受身体重量，所以很容易发生运动损伤，如果长期反复进行较为单一的运动还会形成慢性劳损，通过防护训练能够有效减少膝关节伤病的发生，无论你是高尔夫爱好者还是从事其它运动项目，都不应该忽视膝关节的防护训练。
作者简介
张魏磊 Rock
北京体育大学运动训练学博士、运动人体科学硕士
中国高尔夫球国家队体能教练
亚洲集美专业教练协会技术总监
集美运动学院联合创始人
纳西亚运动健康管理中心技术总监
个人微信号：Rockzwl
周生引 Sam
北京体育大学运动人体科学硕士亚洲集美专业教练协会技术顾问集美运动学院课程总监APTA注册高尔夫体能教练APTA注册运动康复师国家社会体育指导员个人微信：1228230375
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