「实用」身体转起来，髋关节活动度测试与训练！

阳明草

2016/02/20 00:00:00

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前言从人体骨骼结构功能上看，髋关节是需要具备灵活性的关节，在挥杆过程中，髋关节的旋转非常重要，如果髋关节活动受限，会影响到挥杆幅度、动作顺序以及挥杆过程中力量的叠加，本文会告诉大家如何通过训练提高髋关节的活动度，为完美挥杆做好身体上的准备。

一、测试髋关节灵活度

测试结束后是不是发现：左右侧髋关节活动不足，或者不平衡。请按照下面的顺序训练吧！

二、髋关节活动度训练

示范教练：TT

首先软组织松解

1、阔筋膜张肌-髂胫束

左右侧来回10~15次，通过自重来放松（适应后可双腿在上）。

2、内收肌群松解

左右侧来回10~15次

3、臀大肌松解

左右侧来回10~15次

4、梨状肌松解

左右侧来回10~15次

其次主动牵拉伸展

1、臀大肌拉伸

左右侧各20~30秒

2、梨状肌拉伸

左右侧各20~30秒

3、髂腰肌拉伸

左右侧各20~30秒

4、腘绳肌拉伸

左右侧各20~30秒

最后关节激活

1、仰卧雨刷式

左右全幅为一次，做5~10次。

2、滚动起身V坐

滚动10~15次

3、蛤蟆神功

前后为一次，做10次，适应后可进阶为双肘触地。

4、髋部风火轮

每侧各10~15次

5、登山者

左右侧为一次，做10次。

6、哥萨克深蹲

每侧各10~15次

小结髋关节在人体运动过程中起着承上启下、接受负荷、传递能量的功能，为了获得更流畅的转动、更高效的传递、更完美的释放，赶紧开始进行以上的训练吧。

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