高球课堂|高尔夫打得好，力量柔韧性必不可少
2016/12/02 00:00:00
打高尔夫，不管是身体姿势还是挥杆动作，对于球手的力量和柔韧性要求还是比较高的，尤其是长期打高尔夫的球友们，身体力量和柔韧性比较好的会在练习和下场时发挥更为流畅，间接也自然影响着高球成绩。
今天，小编就来给大家介绍七步动作以提高球友们的身体力量和柔韧性哦~
动态弓步
（Dynamic Lunges）
为了让挥杆拥有必要的躯干稳定性，动态弓步是个绝佳的伸展练习。
首先，左膝跪地，右腿向身前踏出，形成正确的右膝弯曲角度（可以用一条毛巾垫在后侧腿的膝盖下）。收腹挺胸，保持背部垂直。同时，双手置于前侧膝盖上。在此动作基础上，向前弓步移动身体，保持上半身垂直。重复这一伸展动作10次，接下来换另一条腿进行练习。
在进行一些练习后，你会感到这种拉伸会帮助你在挥杆时更好地完成髋部转动，并且能改善你的身体形态。
擦窗运动
（Window Washers）
对于增加下半身的柔韧性，尤其是髋部的柔韧性，擦窗运动具有很好的效果。
平躺在地上，双膝立起，让双脚间距宽于髋部宽度，即后脚跟位于臀大肌之外。将双膝压向一侧同时吸气，然后呼气，直到双腿回到原来的位置。身体两侧交替练习10次，记得在每次练习时都进行吸气和呼气。
这一伸展不仅是很好的热身练习，还可以在比赛中进行。如果你被堵在了发球台上，可以利用等待的时间随意做几组擦窗运动。这会帮助你正确地转动髋部，伸展大腿前侧以及背部下方的肌肉。
旋转侧角扭转
（Revolving Side-Angle Twists）
为了在上杆和下杆中更好地转动身体，另一个很好的拉伸练习是旋转侧角扭转。
如图所示，将右手放在左膝外侧，自腹肌最底部至肩膀后部充分转动躯干。保持这一姿势，进行7次深呼吸。为了增加更多挑战，可将右臂后部放在左膝上。双手握在一起，下推右肩远离右耳。专注于身体的转动，保持这一姿势进行7次深呼吸。做10次练习，接下来换身体的另一边。你会立即感到似乎拥有了更多的转体空间。
支撑式
（Plank Pose）
保持稳定的脊柱角度在高尔夫挥杆中非常重要。这一伸展练习不仅会增加核心力量，还会增强双手、双腕、双肩以及臀大肌的力量。
双手位于双肩的正下方，尽量张开手指。让肩部远离双耳，收腹，然后将双腿抬离地面。并拢双腿，运用臀大肌，充分拉伸脊柱。保持这一姿势，做10次深呼吸。结束后放松，接下来重复3次这一练习。如果一开始你觉得支撑式练习有些困难，试着一次只进行5次深呼吸，不断练习，直到能完成10次深呼吸。
通过练习和重复，你会增加更多的核心力量，从而自始至终在挥杆中保持好的脊柱角度。
椅子下蹲
（Chair Squats）
在高尔夫挥杆中，臀大肌是巨大的力量来源。这一练习会帮助你利用双腿的大块肌肉，同时帮助你改善身体姿势。
如图所示，将球杆举过头顶，用身体核心启动这一动作。不要将球杆移动至头部之后，因为这一动作会支持你摆出最好的身体姿势，而不是被迫做出头部前伸的姿势。收腹，吸气，同时向地面下蹲（压迫臀大肌），就像要往椅子上坐。当呼气时，下半身推向地面，回到起始时的姿势。这一系列身体下降和踩压地面的动作是好的力量体验示范，从而让体姿发挥效果。重复做10次这一练习，你会感觉到臀大肌的力量！
勇士体姿
（Warrior Pose）
勇士体姿是一种增强平衡感的绝佳练习，其目的是保持身体在一条有力的直线上，在完成全部动作的过程中腰部保持平直。如果你愿意，可以想象一个跷跷板，在一条直线上。当你将球杆举过头顶时，运用身体核心力量来寻求更好的平衡。在你开始抬起右腿时，上半身随之下降。当这一动作达到极致时，你的身体会展现出一个字母“T”的造型。
重复5次这一练习，接下来换另一条腿。由此，你会迅速改善平衡，并增强下半身力量。
发球区练习
（Practice Tee Drill）
简单将球杆横置在身前，摆出预备姿势，进行髋部扭转。当向身体右侧转动时吸气，转回起始姿势时呼气。重复10次。你会感到更放松、身体更柔软，也为进行有力的开球做好了准备。
作为一个高尔夫球手，对自我会基于运动表现而设定目标，但终极目的是寻求柔韧性和力量的平衡，因此球手也可以长时间地从事这项运动。
打得更好，打得更远，不受伤，更多地享受这项运动！
这一系列动作的目的是让你在打高尔夫时的各种动作中都能拥有柔韧性和力量。
”
为了有效完成以上练习，以下有3条指导建议：
更多信息请关注我们
今天，小编就来给大家介绍七步动作以提高球友们的身体力量和柔韧性哦~
动态弓步
（Dynamic Lunges）
为了让挥杆拥有必要的躯干稳定性，动态弓步是个绝佳的伸展练习。
首先，左膝跪地，右腿向身前踏出，形成正确的右膝弯曲角度（可以用一条毛巾垫在后侧腿的膝盖下）。收腹挺胸，保持背部垂直。同时，双手置于前侧膝盖上。在此动作基础上，向前弓步移动身体，保持上半身垂直。重复这一伸展动作10次，接下来换另一条腿进行练习。
在进行一些练习后，你会感到这种拉伸会帮助你在挥杆时更好地完成髋部转动，并且能改善你的身体形态。
擦窗运动
（Window Washers）
对于增加下半身的柔韧性，尤其是髋部的柔韧性，擦窗运动具有很好的效果。
平躺在地上，双膝立起，让双脚间距宽于髋部宽度，即后脚跟位于臀大肌之外。将双膝压向一侧同时吸气，然后呼气，直到双腿回到原来的位置。身体两侧交替练习10次，记得在每次练习时都进行吸气和呼气。
这一伸展不仅是很好的热身练习，还可以在比赛中进行。如果你被堵在了发球台上，可以利用等待的时间随意做几组擦窗运动。这会帮助你正确地转动髋部，伸展大腿前侧以及背部下方的肌肉。
旋转侧角扭转
（Revolving Side-Angle Twists）
为了在上杆和下杆中更好地转动身体，另一个很好的拉伸练习是旋转侧角扭转。
如图所示，将右手放在左膝外侧，自腹肌最底部至肩膀后部充分转动躯干。保持这一姿势，进行7次深呼吸。为了增加更多挑战，可将右臂后部放在左膝上。双手握在一起，下推右肩远离右耳。专注于身体的转动，保持这一姿势进行7次深呼吸。做10次练习，接下来换身体的另一边。你会立即感到似乎拥有了更多的转体空间。
支撑式
（Plank Pose）
保持稳定的脊柱角度在高尔夫挥杆中非常重要。这一伸展练习不仅会增加核心力量，还会增强双手、双腕、双肩以及臀大肌的力量。
双手位于双肩的正下方，尽量张开手指。让肩部远离双耳，收腹，然后将双腿抬离地面。并拢双腿，运用臀大肌，充分拉伸脊柱。保持这一姿势，做10次深呼吸。结束后放松，接下来重复3次这一练习。如果一开始你觉得支撑式练习有些困难，试着一次只进行5次深呼吸，不断练习，直到能完成10次深呼吸。
通过练习和重复，你会增加更多的核心力量，从而自始至终在挥杆中保持好的脊柱角度。
椅子下蹲
（Chair Squats）
在高尔夫挥杆中，臀大肌是巨大的力量来源。这一练习会帮助你利用双腿的大块肌肉，同时帮助你改善身体姿势。
如图所示，将球杆举过头顶，用身体核心启动这一动作。不要将球杆移动至头部之后，因为这一动作会支持你摆出最好的身体姿势，而不是被迫做出头部前伸的姿势。收腹，吸气，同时向地面下蹲（压迫臀大肌），就像要往椅子上坐。当呼气时，下半身推向地面，回到起始时的姿势。这一系列身体下降和踩压地面的动作是好的力量体验示范，从而让体姿发挥效果。重复做10次这一练习，你会感觉到臀大肌的力量！
勇士体姿
（Warrior Pose）
勇士体姿是一种增强平衡感的绝佳练习，其目的是保持身体在一条有力的直线上，在完成全部动作的过程中腰部保持平直。如果你愿意，可以想象一个跷跷板，在一条直线上。当你将球杆举过头顶时，运用身体核心力量来寻求更好的平衡。在你开始抬起右腿时，上半身随之下降。当这一动作达到极致时，你的身体会展现出一个字母“T”的造型。
重复5次这一练习，接下来换另一条腿。由此，你会迅速改善平衡，并增强下半身力量。
发球区练习
（Practice Tee Drill）
简单将球杆横置在身前，摆出预备姿势，进行髋部扭转。当向身体右侧转动时吸气，转回起始姿势时呼气。重复10次。你会感到更放松、身体更柔软，也为进行有力的开球做好了准备。
作为一个高尔夫球手，对自我会基于运动表现而设定目标，但终极目的是寻求柔韧性和力量的平衡，因此球手也可以长时间地从事这项运动。
打得更好，打得更远，不受伤，更多地享受这项运动！
这一系列动作的目的是让你在打高尔夫时的各种动作中都能拥有柔韧性和力量。
”
为了有效完成以上练习，以下有3条指导建议：
- 专注于你的呼吸。通过鼻子练习慢速深呼吸，甚至是在进行发力姿势时也要这么做。在每一个姿势中动态地移动，在一个方向进行10次吸气和呼气，接着换身体另一侧。
- 关注姿势的细节。比如说，如果你在每一次练习前都轻微地收腹，这将稳定你的躯干，同时启动了强大的力量源泉。
- 持之以恒是关键。每隔一天进行这一系列练习。坚持下去！即使通过最简单的努力，你将会看到改变。
更多信息请关注我们
