腰背损伤——不可轻视的常见高尔夫疾病！
2015/10/08 00:00:00
腰背肌肉群受伤的概率相当高，初期和中后期都容易损伤，首先准备姿势的站位、一个完整的挥杆过程都需要腰部的旋转。
从技术环节上看，腰背部不仅有自身部位旋转的力量，主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球；
从人体结构上看，腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤，当腰部肌肉发生劳损后，易产生腰椎问题。
下文从两个方面来预防腰背损伤——
提升腰部肌肉力量以及伸展能力
（1）拉伸练习，锻炼部位：大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部
采用方法：关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈，注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近，直至双手抱住踝关节（视个人情况而定）
作用：拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经的效果
（2）拉伸练习，锻炼部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等
采用方法：关节肌肉拉伸——体侧屈，可用一根球杆，双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方，躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果，注意保持身体侧屈时身体超前，以免降低拉伸效果，两侧练习方法相同，可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。
作用：运动前拉伸可以预热肌肉，更好的调动肌肉的工作能力，减少肌肉粘滞性；运动之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。
（3）力量练习，锻炼部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
采用方法1：动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳，双手反握于背后，双脚并拢，左右侧跳的宽度在一米以上，每次跳起后至另一侧需蹲下，然后同样方法左右连续跳20次，视个人体能4-6组即可
作用：增强腿部快速力量能力，从而达到更远的打击距离
采用方法2：器械辅助练习——负重杠铃体转（最大负重值的50-60%），将杠铃置于背部肩带处，双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转幅度至最大值，左右侧来回旋转10-15次，4-6组即可
作用：增加腰部旋转肌群力量，以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。
友情提示：部分动作请在教练指导下进行
纠正错误的挥杆动作
后背下半部分的紧张最容易导致背部拉伤，也是职业生涯大大缩短的罪魁祸首。
现代挥杆追求的是力量，通过触球区时，髋关节快速转动，骨盆与腰椎之间的扭转过度会拉伸下背区域的肌肉、韧带以及肌腱。此外，扭转的力量同样会损害腰椎的椎间盘，导致椎间盘突出。这是许多球员职业生涯的终结者。—— 安德鲁斯
如何避免下背伤：现代教学理念提倡上半身与下半身的扭转分离（上图1），尤其是在下杆过程中，这样能够创造出更快的杆头速度。问题是，大多数球员都无法避免下背因此受伤。相反，挥杆过程中让身体各个环节保持一致运动。髋关节、肩关节同时向后转上杆，同时向前转下杆（上图2）。这样也许会牺牲一些力量，但至少可以避免下背伤病，让你留在球场上。—— 约翰逊
文章来源自云高尔夫，如有侵权请联系删除
从技术环节上看，腰背部不仅有自身部位旋转的力量，主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球；
从人体结构上看，腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤，当腰部肌肉发生劳损后，易产生腰椎问题。
下文从两个方面来预防腰背损伤——
提升腰部肌肉力量以及伸展能力
（1）拉伸练习，锻炼部位：大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部
采用方法：关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈，注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近，直至双手抱住踝关节（视个人情况而定）
作用：拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经的效果
（2）拉伸练习，锻炼部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等
采用方法：关节肌肉拉伸——体侧屈，可用一根球杆，双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方，躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果，注意保持身体侧屈时身体超前，以免降低拉伸效果，两侧练习方法相同，可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。
作用：运动前拉伸可以预热肌肉，更好的调动肌肉的工作能力，减少肌肉粘滞性；运动之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。
（3）力量练习，锻炼部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
采用方法1：动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳，双手反握于背后，双脚并拢，左右侧跳的宽度在一米以上，每次跳起后至另一侧需蹲下，然后同样方法左右连续跳20次，视个人体能4-6组即可
作用：增强腿部快速力量能力，从而达到更远的打击距离
采用方法2：器械辅助练习——负重杠铃体转（最大负重值的50-60%），将杠铃置于背部肩带处，双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转幅度至最大值，左右侧来回旋转10-15次，4-6组即可
作用：增加腰部旋转肌群力量，以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。
友情提示：部分动作请在教练指导下进行
纠正错误的挥杆动作
后背下半部分的紧张最容易导致背部拉伤，也是职业生涯大大缩短的罪魁祸首。
现代挥杆追求的是力量，通过触球区时，髋关节快速转动，骨盆与腰椎之间的扭转过度会拉伸下背区域的肌肉、韧带以及肌腱。此外，扭转的力量同样会损害腰椎的椎间盘，导致椎间盘突出。这是许多球员职业生涯的终结者。—— 安德鲁斯
如何避免下背伤：现代教学理念提倡上半身与下半身的扭转分离（上图1），尤其是在下杆过程中，这样能够创造出更快的杆头速度。问题是，大多数球员都无法避免下背因此受伤。相反，挥杆过程中让身体各个环节保持一致运动。髋关节、肩关节同时向后转上杆，同时向前转下杆（上图2）。这样也许会牺牲一些力量，但至少可以避免下背伤病，让你留在球场上。—— 约翰逊
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