内家拳养生十三悟
2015/09/22 00:00:00
一、悟静
悟静，就是要悟出“平心静气”。
1）思想上静
练拳者要除去妄想，排除杂念，做到心中“一无所着，一无所思”。这样，就能做到意志集中，思想为一，心无二用。
2）环境上静
锻炼时，应坚持一早一晚，要事先选择一个清静的地方。地方清洁卫生，可免于疾病传染；环境僻静，可以脱离一切吵杂声的干扰。这样，才能清心寡欲，去掉轻浮、张狂之气。
总之，我们要在“静”字上下工夫。静下来后，就可以专心思考，细心揣摩。对一招一势的运行，转换、虚实、开合、缠绕等基本要领，才能逐步领悟，姿势趋于正确，较快地融入内家拳的轨道。久后，自会达到“意之所向，全神贯注”之境。
二、悟意
悟意就是悟出以意引气，以意引领动作。内家拳的一招一势，一举一动都是以意来引领的。什么是意？简单地说，意就是心思，就是思想，就是大脑，就是脑神经。大脑是全身神经的枢纽，发号司令的指挥部，周身肌肤、骨节、五脏、六腑无不听命，所以说，内家拳是在脑神经意识的支配下而运动的。
思想想到那里，手就运行到那里，心里怎样想，四肢百骸就怎样做，决不是凭着力气鼓着手足在运行。用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。拳论说：“以心为主，而五官、百骸无不听命”。“全身意在神，不在气，在气则滞”和“意之所向，全神贯注”就是这个意思。
三、悟慢
悟慢就是悟出缓慢。一般学拳的人，往往在迫切要求学习的思想指导下急于求成，殊不知快、慢的利弊和二者间的辩证关系。俗语说：“心急吃不了热豆腐”，“欲速则不达”，“慢工出细活”，确有它的道理。
1）学习进度要慢
“冰冻三尺，非一日之寒”。不要想几天、十几天、或几十天就学完学成一套。要树立一个慢慢学、认真扎实学的思想。这就是说，不学则已，学就要循序渐进，老老实实地，一步一个脚印，一着一势地学。一招熟悉之后，再学下一招。决不可粗枝大叶，雾里看花，不求甚解，快速地学。学慢，对手足部位、定型、运行、上下承接、虚实转换等基本要领就能看的多，听的多，练的多，领会的地方也就多。学慢，既是反复熟悉、巩固、加深理解的过程；也是反复锻炼、认识、实践、校正的过程。姿势、动作就会逐渐趋于正确，运行就会走上正规而经久不易改变和遗忘。
学的快，手足错乱，运行呆滞，对行气，运转更是茫然，天长日久，姿势谬误，丑态百出，校正起来实在困难，常言：“宁教千遍，不改一招”，就是这个意思。学的虽慢，可是一遍过手，就能收到基本上趋于正确的定型效果，即令稍有差错，校正起来也是轻而易举的。如果学的快了，着着势势不够真切，差错横生，校正起来，精力和时间不知耗费到如何程度！所以，学的慢，实际是快；学的快，实质是慢，这就是二者的辩证关系。
2）动作运行要慢
在锻炼时，由始至终应该顺从自然，慢慢地运行，不宜于快（但也不宜过慢），行成前后路数不清或上下不接现象。只有在缓慢运行中才能思想集中，全神贯注，精心去思考、揣摩运行规律，内劲转换，腰脊圆活等。当姿势趋于正确、定型，运行纳入规律后，相对慢而言，也是可以适当变快的。在快的运动中，大小转关必须认真，切不可马虎从事，一带而过，形成错乱无章。快而后再慢下来，就这样慢慢快快，快快慢慢，快慢相间的进行锻炼，但必须做到快而不乱，慢而不散。总而言之，学练时，应持以“此在平居，去其欲速之心”。
四、悟真
悟真就是悟出真真切切。在学习中，树立一种一丝不苟的态度。一拳一势要循规蹈矩，手、眼、身、法、步的基本要求必须认真对待，决不可走马观花，轻率对之。锻炼时，要细心揣摩、检查、校正。每一姿势力求自然舒展，正确大方。这样，就易于走上运行规律，经久而不变形。
五、悟柔
悟柔就是悟出绵软。拳论说：“内家拳决不失绵软”。又说：“运劲的功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚”。柔并不是轻而飘浮，软而无力；而是软如棉花，坚如刚的无坚不摧的刚毅劲。
内家拳用的劲，不是拙笨之力，不是僵硬之力，而是先天发自丹田的腰脊之力。我们在日常生活中，用惯了拙力，每当不能胜任时，还要有意的鼓励使用一些僵硬力，把胳膊、腿用成了僵直的习惯。因而，在初学内家拳时，胳膊、腿的一举一动总是带些僵劲、滞气，没有一点绵软的意思，轻灵、圆活就更谈不上了。这种僵硬之力不去，体内自然之气的刚劲就无从发生，好象封闭的炉火，就不能发热生焰了。所以，初学内家拳的人，要在“柔”字上狠下功夫，决不能僵直！柔的目的，就在化硬摧僵，僵去则刚生，硬去则刚发，这就是“有心求柔，无心成刚”的道理。周身柔和了，也就轻灵圆和了，习炼日久，自会趋于“刚柔相济”了。
六、悟正
悟正就是悟出端正。“身法正者，身格端正，无所偏倚”。这就是说，头宜正直，虚虚领起，如以线牵引自然欲起。塌腰、泛臀、腰脊无凸凹弯曲之形。身躯不俯、不仰、不歪、不斜，手足、肘膝、肩膀上下相照，身桩自然形成“上下一条线”（百会、脊椎、会阴上下成一直线）和“无偏无倚、无过不及”了。身桩端正，则上下通达，气血运转就畅通无阻，不仅利于气沉丹田，而且利于腰脊旋转，还可以稳健身桩，不失重心，也就不易失机失势，进退永远处于不败之地。
七、悟连引
悟连引是悟出连贯。练拳从始到终，运劲如抽丝，绵绵不断如圆环，丝毫无裂痕，处处无断折。劲是由内到外表现出来的，外形的手、膊、足、腿、腰的运行转换也是如此。特别是转关时节，不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形，式式势势自然紧密结合，形成有机联系的整体，久而久之，“一气呵成”和“劲断意不断，意断神可接”的妙处，则亦不求而自得也。
八、悟匀
悟匀就是悟出匀和平衡。
1）姿势匀
练拳时，姿势要始终保持在同一水平线上（个别的例外——如金鸡独立，跌岔等），不可忽高忽底，如洪水波涛起伏无常。运行时不可忽快忽慢，须匀和而稳健。
2）呼吸匀
呼吸更宜匀和自然，紧密地跟动作的上下、开合融为一体。姿势忽高忽低，运行忽快忽慢，自会引起气血动转的忽驰忽张，忽强忽弱，从而破坏了匀和平衡，引起失调，以致影响呼吸发生紧促、松驰不正常现象。这样下去，不但无益于身心的健康，而且有损身心，不可不引以为戒也。
九、悟圆
悟圆就是悟出圆和。
1）悟太极“圆理”
太空浑圆，空空无物而富有无限生机。太极乃无极而生。太极亦圆，内有阴阳之别，动静之机。力的方向随圆弧运转，让外界捉摸不透，充满正反辩证关系。内家拳是依据太空星球运转“阴阳”和“吐纳”等哲理而创造发明的，所以内家拳的运动也就离不开一个“圆”字。
2）悟动作、运动之圆
内家拳练习时，四肢的上下、左右、前后运动，从不直来直往，总是作圆环或弧线形运动，如地球环绕太阳公转运动。拳论说：“至于手足运动，不外一圆，绝无直来直去”。直来直去则呆滞，屈伸迟钝而无弹力。圆弧运动则柔和自然，弹性自生。从内劲上看，腰脊旋转摧动四肢，螺旋缠丝，如行星——地球的自转运动，从而产生了周而复始的阴阳，开合千变万化，自然形成气血协调、神志舒畅、四肢、躯干轻灵圆和，随心所欲。内外虽然有别，但从来不是分裂孤立的，而是“以意行气”相辅相成的有机统一体。由外引内，以内摧外，内外一致，紧密配合，两者关系如此，不可顾此失彼，妙手高峰指日可攀矣。明确地说：内家拳的一举一动始终不离一个圆。
十、悟松
悟松就是悟出松沉。
1）放松，不紧张。
不是单纯指某一部分的放松，某一关节的放松，而是指周身肌肤、骨节处处松开。前面说过，练内家拳是以意为主导的，所以习练时，不仅要“骨节松开”，肌肉、皮肤也要松开，更重要的是意识上的放松。一句话，就是周身放松，决不趁招就势，臆造做作，使肌肤、韧带、关节处于以逸待劳状态。四肢、百骸由僵变柔，由硬变软后，运转也就轻灵圆和，弹性的爆发劲就会自然发生无坚不摧的效果。
2）松而有沉。
太极拳是讲究辩证的，松绝不是一摊泥，没了形，而是松而有沉，不能懈。懈则浮飘，散而无根，沉则轻灵稳固而有力，身躯形成上虚下实，胸空腹实的状态。
十一、悟随
悟随悟出上引下随。练内家拳就是要上引下随，左走右跟，周身一体，“上下相随，一气贯通”。不能左行右停，上动下滞，各不牵连相关。四肢百骸必须做到“一动无有不动”和“一静百静”。形成规律后，就不致产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了。
拳论说：“上欲动，而下自随之；下欲动，而上自领之；上下动，而中部应之；中部动，而上下和之；内外相连，前后相需，所谓一处贯之者，周身相随，而后自通达于“不假思索，不烦拟议，诚不期然而已然”的境界了。
十二、悟恒
悟恒就是悟出天天练，持之以恒地练。大多初学时，表示态度诚恳，决心坚强，一旦学之拳路皮毛，思想上则认为已经学会了，学习劲头也就松了一口气。殊不知，这才是长征道上迈出的第一步，其中深奥和乐趣必须长期坚持锻炼，逐渐领会而获得。由于松了一口气，过些时期又觉得这也没有啥，枯燥无味，练不练就是那么一回事，慢慢就会形成想着就练，不想就算，三天打鱼，两天晒网，汗白流下去。甚至最后根本不炼，忘个一干二净。其不知以往耗时费神之可贵。流汗之可惜！“冰冻三尺，非一日之寒”，其意亦在诲人“贵在坚持”。
虽然要求我们每日坚持锻炼，但根据个人的身健健康，心情舒畅等情况来决定，可长可短，但每日不得间断。总而言之，每日锻炼，量力而行，不可过量。过量时，反损身心。当你有所领悟，觅得奥秘，那就乐在其中，欲释而不能了。
十三、悟虚
悟虚就是悟虚灵境界。
1) 心脑虚灵
心脑虚灵是练习内家拳上乘境界的关键。“惟虚则灵”,乃指练拳高境界的切身感受,相当于老子“致虚极,守静笃”,是一种甚深的入静状态,而不是勉强有为的意念求静。强用意念求静,难以做到心的虚空,必须要撤除意念,自然地入静,方能做到心脑虚空。心虚空就必然入静定,入静定则心身必然就灵。由于大脑真正处于虚空的状态,自然的状态,处于无念、无相、无住、无执、无染的虚灵状态,这时除却了思维的负累,思维便呈高度单纯集中的沉思或冥想境界。这时知性活动停止,连耳目感官也由外通转向内通,大量闲置的脑细胞被激活,协调工作,形成很高的相关性和高度的有序化,导致思维能大幅度跨跃,机体反应异常敏捷,而内外各种刺激作用的干扰则被抑制,使大脑活动进入最佳状态。
2) 虚灵境界
这要靠平时积累的修养功夫,就是以直养而勿害，这至大至刚的浩然之气,即“以虚灵之心,养刚中之气”。另外,用意念过度,显然易产生适得其反的后果。而完全不用意念.对初学者来说又是难上加难。
就境界而言，所谓无极,不过是指入静到了极深境地、当时无意念活动的一种身心状态。所谓太极,是无极状态的延续,静极必然产生内动,心脑的混沌态必将产生灵感,而这将生未生之际和这种状态之延续的重要时机称做太极。所谓虚灵是指心脑空虚,是一种入静境界功夫,入静或练拳确实有素者都能切实体验到。进入这种虚静、空灵的状态,就是人体最佳功能状态。
悟静，就是要悟出“平心静气”。
1）思想上静
练拳者要除去妄想，排除杂念，做到心中“一无所着，一无所思”。这样，就能做到意志集中，思想为一，心无二用。
2）环境上静
锻炼时，应坚持一早一晚，要事先选择一个清静的地方。地方清洁卫生，可免于疾病传染；环境僻静，可以脱离一切吵杂声的干扰。这样，才能清心寡欲，去掉轻浮、张狂之气。
总之，我们要在“静”字上下工夫。静下来后，就可以专心思考，细心揣摩。对一招一势的运行，转换、虚实、开合、缠绕等基本要领，才能逐步领悟，姿势趋于正确，较快地融入内家拳的轨道。久后，自会达到“意之所向，全神贯注”之境。
二、悟意
悟意就是悟出以意引气，以意引领动作。内家拳的一招一势，一举一动都是以意来引领的。什么是意？简单地说，意就是心思，就是思想，就是大脑，就是脑神经。大脑是全身神经的枢纽，发号司令的指挥部，周身肌肤、骨节、五脏、六腑无不听命，所以说，内家拳是在脑神经意识的支配下而运动的。
思想想到那里，手就运行到那里，心里怎样想，四肢百骸就怎样做，决不是凭着力气鼓着手足在运行。用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。拳论说：“以心为主，而五官、百骸无不听命”。“全身意在神，不在气，在气则滞”和“意之所向，全神贯注”就是这个意思。
三、悟慢
悟慢就是悟出缓慢。一般学拳的人，往往在迫切要求学习的思想指导下急于求成，殊不知快、慢的利弊和二者间的辩证关系。俗语说：“心急吃不了热豆腐”，“欲速则不达”，“慢工出细活”，确有它的道理。
1）学习进度要慢
“冰冻三尺，非一日之寒”。不要想几天、十几天、或几十天就学完学成一套。要树立一个慢慢学、认真扎实学的思想。这就是说，不学则已，学就要循序渐进，老老实实地，一步一个脚印，一着一势地学。一招熟悉之后，再学下一招。决不可粗枝大叶，雾里看花，不求甚解，快速地学。学慢，对手足部位、定型、运行、上下承接、虚实转换等基本要领就能看的多，听的多，练的多，领会的地方也就多。学慢，既是反复熟悉、巩固、加深理解的过程；也是反复锻炼、认识、实践、校正的过程。姿势、动作就会逐渐趋于正确，运行就会走上正规而经久不易改变和遗忘。
学的快，手足错乱，运行呆滞，对行气，运转更是茫然，天长日久，姿势谬误，丑态百出，校正起来实在困难，常言：“宁教千遍，不改一招”，就是这个意思。学的虽慢，可是一遍过手，就能收到基本上趋于正确的定型效果，即令稍有差错，校正起来也是轻而易举的。如果学的快了，着着势势不够真切，差错横生，校正起来，精力和时间不知耗费到如何程度！所以，学的慢，实际是快；学的快，实质是慢，这就是二者的辩证关系。
2）动作运行要慢
在锻炼时，由始至终应该顺从自然，慢慢地运行，不宜于快（但也不宜过慢），行成前后路数不清或上下不接现象。只有在缓慢运行中才能思想集中，全神贯注，精心去思考、揣摩运行规律，内劲转换，腰脊圆活等。当姿势趋于正确、定型，运行纳入规律后，相对慢而言，也是可以适当变快的。在快的运动中，大小转关必须认真，切不可马虎从事，一带而过，形成错乱无章。快而后再慢下来，就这样慢慢快快，快快慢慢，快慢相间的进行锻炼，但必须做到快而不乱，慢而不散。总而言之，学练时，应持以“此在平居，去其欲速之心”。
四、悟真
悟真就是悟出真真切切。在学习中，树立一种一丝不苟的态度。一拳一势要循规蹈矩，手、眼、身、法、步的基本要求必须认真对待，决不可走马观花，轻率对之。锻炼时，要细心揣摩、检查、校正。每一姿势力求自然舒展，正确大方。这样，就易于走上运行规律，经久而不变形。
五、悟柔
悟柔就是悟出绵软。拳论说：“内家拳决不失绵软”。又说：“运劲的功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚”。柔并不是轻而飘浮，软而无力；而是软如棉花，坚如刚的无坚不摧的刚毅劲。
内家拳用的劲，不是拙笨之力，不是僵硬之力，而是先天发自丹田的腰脊之力。我们在日常生活中，用惯了拙力，每当不能胜任时，还要有意的鼓励使用一些僵硬力，把胳膊、腿用成了僵直的习惯。因而，在初学内家拳时，胳膊、腿的一举一动总是带些僵劲、滞气，没有一点绵软的意思，轻灵、圆活就更谈不上了。这种僵硬之力不去，体内自然之气的刚劲就无从发生，好象封闭的炉火，就不能发热生焰了。所以，初学内家拳的人，要在“柔”字上狠下功夫，决不能僵直！柔的目的，就在化硬摧僵，僵去则刚生，硬去则刚发，这就是“有心求柔，无心成刚”的道理。周身柔和了，也就轻灵圆和了，习炼日久，自会趋于“刚柔相济”了。
六、悟正
悟正就是悟出端正。“身法正者，身格端正，无所偏倚”。这就是说，头宜正直，虚虚领起，如以线牵引自然欲起。塌腰、泛臀、腰脊无凸凹弯曲之形。身躯不俯、不仰、不歪、不斜，手足、肘膝、肩膀上下相照，身桩自然形成“上下一条线”（百会、脊椎、会阴上下成一直线）和“无偏无倚、无过不及”了。身桩端正，则上下通达，气血运转就畅通无阻，不仅利于气沉丹田，而且利于腰脊旋转，还可以稳健身桩，不失重心，也就不易失机失势，进退永远处于不败之地。
七、悟连引
悟连引是悟出连贯。练拳从始到终，运劲如抽丝，绵绵不断如圆环，丝毫无裂痕，处处无断折。劲是由内到外表现出来的，外形的手、膊、足、腿、腰的运行转换也是如此。特别是转关时节，不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形，式式势势自然紧密结合，形成有机联系的整体，久而久之，“一气呵成”和“劲断意不断，意断神可接”的妙处，则亦不求而自得也。
八、悟匀
悟匀就是悟出匀和平衡。
1）姿势匀
练拳时，姿势要始终保持在同一水平线上（个别的例外——如金鸡独立，跌岔等），不可忽高忽底，如洪水波涛起伏无常。运行时不可忽快忽慢，须匀和而稳健。
2）呼吸匀
呼吸更宜匀和自然，紧密地跟动作的上下、开合融为一体。姿势忽高忽低，运行忽快忽慢，自会引起气血动转的忽驰忽张，忽强忽弱，从而破坏了匀和平衡，引起失调，以致影响呼吸发生紧促、松驰不正常现象。这样下去，不但无益于身心的健康，而且有损身心，不可不引以为戒也。
九、悟圆
悟圆就是悟出圆和。
1）悟太极“圆理”
太空浑圆，空空无物而富有无限生机。太极乃无极而生。太极亦圆，内有阴阳之别，动静之机。力的方向随圆弧运转，让外界捉摸不透，充满正反辩证关系。内家拳是依据太空星球运转“阴阳”和“吐纳”等哲理而创造发明的，所以内家拳的运动也就离不开一个“圆”字。
2）悟动作、运动之圆
内家拳练习时，四肢的上下、左右、前后运动，从不直来直往，总是作圆环或弧线形运动，如地球环绕太阳公转运动。拳论说：“至于手足运动，不外一圆，绝无直来直去”。直来直去则呆滞，屈伸迟钝而无弹力。圆弧运动则柔和自然，弹性自生。从内劲上看，腰脊旋转摧动四肢，螺旋缠丝，如行星——地球的自转运动，从而产生了周而复始的阴阳，开合千变万化，自然形成气血协调、神志舒畅、四肢、躯干轻灵圆和，随心所欲。内外虽然有别，但从来不是分裂孤立的，而是“以意行气”相辅相成的有机统一体。由外引内，以内摧外，内外一致，紧密配合，两者关系如此，不可顾此失彼，妙手高峰指日可攀矣。明确地说：内家拳的一举一动始终不离一个圆。
十、悟松
悟松就是悟出松沉。
1）放松，不紧张。
不是单纯指某一部分的放松，某一关节的放松，而是指周身肌肤、骨节处处松开。前面说过，练内家拳是以意为主导的，所以习练时，不仅要“骨节松开”，肌肉、皮肤也要松开，更重要的是意识上的放松。一句话，就是周身放松，决不趁招就势，臆造做作，使肌肤、韧带、关节处于以逸待劳状态。四肢、百骸由僵变柔，由硬变软后，运转也就轻灵圆和，弹性的爆发劲就会自然发生无坚不摧的效果。
2）松而有沉。
太极拳是讲究辩证的，松绝不是一摊泥，没了形，而是松而有沉，不能懈。懈则浮飘，散而无根，沉则轻灵稳固而有力，身躯形成上虚下实，胸空腹实的状态。
十一、悟随
悟随悟出上引下随。练内家拳就是要上引下随，左走右跟，周身一体，“上下相随，一气贯通”。不能左行右停，上动下滞，各不牵连相关。四肢百骸必须做到“一动无有不动”和“一静百静”。形成规律后，就不致产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了。
拳论说：“上欲动，而下自随之；下欲动，而上自领之；上下动，而中部应之；中部动，而上下和之；内外相连，前后相需，所谓一处贯之者，周身相随，而后自通达于“不假思索，不烦拟议，诚不期然而已然”的境界了。
十二、悟恒
悟恒就是悟出天天练，持之以恒地练。大多初学时，表示态度诚恳，决心坚强，一旦学之拳路皮毛，思想上则认为已经学会了，学习劲头也就松了一口气。殊不知，这才是长征道上迈出的第一步，其中深奥和乐趣必须长期坚持锻炼，逐渐领会而获得。由于松了一口气，过些时期又觉得这也没有啥，枯燥无味，练不练就是那么一回事，慢慢就会形成想着就练，不想就算，三天打鱼，两天晒网，汗白流下去。甚至最后根本不炼，忘个一干二净。其不知以往耗时费神之可贵。流汗之可惜！“冰冻三尺，非一日之寒”，其意亦在诲人“贵在坚持”。
虽然要求我们每日坚持锻炼，但根据个人的身健健康，心情舒畅等情况来决定，可长可短，但每日不得间断。总而言之，每日锻炼，量力而行，不可过量。过量时，反损身心。当你有所领悟，觅得奥秘，那就乐在其中，欲释而不能了。
十三、悟虚
悟虚就是悟虚灵境界。
1) 心脑虚灵
心脑虚灵是练习内家拳上乘境界的关键。“惟虚则灵”,乃指练拳高境界的切身感受,相当于老子“致虚极,守静笃”,是一种甚深的入静状态,而不是勉强有为的意念求静。强用意念求静,难以做到心的虚空,必须要撤除意念,自然地入静,方能做到心脑虚空。心虚空就必然入静定,入静定则心身必然就灵。由于大脑真正处于虚空的状态,自然的状态,处于无念、无相、无住、无执、无染的虚灵状态,这时除却了思维的负累,思维便呈高度单纯集中的沉思或冥想境界。这时知性活动停止,连耳目感官也由外通转向内通,大量闲置的脑细胞被激活,协调工作,形成很高的相关性和高度的有序化,导致思维能大幅度跨跃,机体反应异常敏捷,而内外各种刺激作用的干扰则被抑制,使大脑活动进入最佳状态。
2) 虚灵境界
这要靠平时积累的修养功夫,就是以直养而勿害，这至大至刚的浩然之气,即“以虚灵之心,养刚中之气”。另外,用意念过度,显然易产生适得其反的后果。而完全不用意念.对初学者来说又是难上加难。
就境界而言，所谓无极,不过是指入静到了极深境地、当时无意念活动的一种身心状态。所谓太极,是无极状态的延续,静极必然产生内动,心脑的混沌态必将产生灵感,而这将生未生之际和这种状态之延续的重要时机称做太极。所谓虚灵是指心脑空虚,是一种入静境界功夫,入静或练拳确实有素者都能切实体验到。进入这种虚静、空灵的状态,就是人体最佳功能状态。
