10条膝关节保护行为准则
2019/11/14 00:00:00
人类能享受运动的乐趣，周游世界，都是因为有两条可靠的腿。一旦腿脚出现疼痛，就很难再这样自由活动了。其中，膝关节是腿部当中的枢纽，支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量，是人体重要的承重关节。
究竟，该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动?
如想减轻膝盖的负担，把握以下几个原则：
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1. 减重
尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。
别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。
此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
体重指数计算方法如下：
体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。
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2.少做长期蹲跪的动作
尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
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3.加强膝关节周围肌肉力量
像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。具体锻炼方法请点击这里了解：《每天练这4个动作，让你的膝关节更好！》
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4.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强
曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
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5.要有足够的休息
帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
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6.了解自己的极限，尽力而为
运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
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7.循序渐进，慢慢增加时间与量
比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。钟佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。
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8.不伤膝的运动处方
走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬博格教授建议。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。至于骑自行车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
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9.退化性关节的人该不该动?
有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。
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10.穿一双合脚的鞋
不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。
End
究竟，该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动?
如想减轻膝盖的负担，把握以下几个原则：
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1. 减重
尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。
别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。
此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
体重指数计算方法如下：
体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
- 世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。
- BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。
下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。
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2.少做长期蹲跪的动作
尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
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3.加强膝关节周围肌肉力量
像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。具体锻炼方法请点击这里了解：《每天练这4个动作，让你的膝关节更好！》
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4.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强
曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
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5.要有足够的休息
帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
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6.了解自己的极限，尽力而为
运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
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7.循序渐进，慢慢增加时间与量
比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。钟佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。
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8.不伤膝的运动处方
走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬博格教授建议。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。至于骑自行车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
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9.退化性关节的人该不该动?
有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。
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10.穿一双合脚的鞋
不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。
End
来源：《康健》杂志
