研究表明，专项的高尔夫体能力量训练是可以帮助提高挥杆速度和击球距离，且在击球和精准度方面没有任何的负面影响。


提高你的核心力量将改善挥杆力学（你会更好的对身体进行控制），并帮助你在球场上获得低杆数，表现卓越。


想把高尔夫玩好，球场外，你还得有一份专业的力量运动处方。


动 作组数次数/时间间歇时间健身球靠墙深蹲1-310-30 sec hold60-90 sec健身球哑铃飞鸟1-310-12 reps60-90 sec阻力带下砍1-3 (each side)10-12 reps90-120 sec箭步蹲1-3 (each side)8-12 reps60-90 sec直臂屈伸1-310-12 reps60-90 sec平板支撑1-310-30 sec hold60-120 sec蹲和转1-310-12 reps60-90 sec阻力带侧平举1-310-12 reps60-90 sec抬臀1-310-12 reps60-120 sec靠凳肘屈伸1-310-12 reps60-90 sec健身球二头弯举1-310-12 reps60-90 sec仰卧直臂扭转1-310-12 reps60-90 sec



1、健身球靠墙深蹲

背部贴紧健身球，并保持与墙体的稳定；
双腿打开与肩同宽；
小腿与大腿保持90度，大腿与上肢保持90度。
静态保持到一个动作不变形，身体能接受的一个时间值。


2、健身球哑铃飞鸟

平躺于健身球，肩胛处接触健身球并保持身体稳定；
臀部顶起，保持躯干水平；
双臂伸直，手持哑铃，保证双肩展开的前提下，双臂向上合并，再慢慢打开到水平位置。


3、阻力带下砍

双脚开立站姿，双脚与肩同宽；
保持下肢固定的前提下，躯干稳定，双手握紧阻力带，从高到低做斜线的下砍动作。


4、箭步蹲

双脚开立站姿，双脚与肩同宽；
手持哑铃，躯干稳定，一腿向前迈出呈箭步，箭步蹲下时，保证前腿大腿与小腿呈90度，后腿自然弯曲。


5、直臂屈伸

平躺于健身球上，肩胛接触健身球并稳定；
臀部顶起，身体保持水平；
直臂双手握住一只哑铃；
运动轨迹起点：手臂保持与地面水平，并远离心脏端；
运动轨迹终点：手臂保持与地面垂直。


6、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上；
肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；
躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。


7、蹲和转

双腿并拢，做到半蹲（大腿平行于地面）；
然后，保证小腿固定的前提下，身体转向一侧；
重复，再换到另一侧。


8、阻力带侧平举

双脚开立与肩同宽，身体保持中立位；
双手握住弹力带，直臂，往远端抬起，直到双臂与地面平行。


9、抬臀

平躺，双脚并拢；
双手伸直，放于躯干两侧，手心支撑于地面；
臀部抬起，直到躯干呈一条直线。


10、靠凳肘屈伸

双手扶到平凳上，与肩同宽；
双脚并拢，并与躯干垂直距离在1米外；
向下运动时，保证不耸肩的前提下，屈肘，屈膝，主动肌是肱三头肌发力。


11、健身球二头弯举

坐于健身球上，保持躯干直立，保持健身球稳定；
双脚开立，与肩同宽；
保证大臂垂直与固定的前提下，手腕保持中立，做二头肌弯举。


12、仰卧直臂扭转

平躺于健身球上，肩胛接触健身球并稳定；
臀部顶起，身体保持水平；
直臂双手握住一只哑铃，并向身体一侧扭转，回到中立位，再转到另一侧。