【教学】11招高尔夫热身动作美女教练亲身示范
2014/04/04 00:00:00
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。对于高尔夫运动而言，有效的高尔夫热身动作就像能启动你高尔夫能量的一个小钥匙一样，虽然看似简单，却能激发出身体内在巨大的潜能。
而我们今天要介绍的这组高尔夫热身动作，不仅能使身体迅速地进入运动状态，而且能有效地提升身体的机能。无论是平时在练习场练球还是下场打球之前，您不妨先按照以下的示范做做以下几组动作，对于正常地发挥自己的高尔夫水平都有很好的效果。值得一提的是，这几组动作对于青少年和成人都同样适用。熟练掌握这几组动作能增加身体动作的柔韧性、稳定性和力量。现在，就让我们跟随棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽普拉提首席教练Rebecca的示范一起开始吧。
动作一：
目 的：通过呼吸练习来集中注意力，并提高肌肉的供氧，为接下来的动作做准备。
做 法：1、自然舒适的盘坐，双手放在双膝上，保持背部挺直；
2、闭上双眼，缓慢吸气，感受腹部的隆起，然后缓缓的吐气，感受腹部的收缩。重复练习5分钟；(图1)
注 意：1、如果背部无法挺直，可以坐在椅子上或分腿站立练习，使背部尽量向上延伸，胸腔处于开阔并放松的状态；
2、尽量延长呼吸，但不要到憋气的状态；
3、呼吸过程中，注意肩膀不要随呼吸节奏上下浮动，只关注腹部的动作；
动作二：
目 的：伸展每个手指关节、手掌肌肉，使双手更好的掌握握杆力度，便于操控。
做 法：1、分腿站立，背部挺直，双手十指相扣；
2、呼气时，将掌心向胸前推出，保持一分钟。(图2)
注 意：1、尽量伸直每一根手指，使掌心完全撑开；
2、掌心向前推时，保持双肩放松下沉，不要耸肩。
动作三：
目 的：伸展手臂及肩关节肌肉。
做 法：1、分腿站立，背部挺直，双手在体后上下握住杆的两端；(图3)
2、每次呼气时，尽量将双手距离拉近，保持一分钟；
3、交换双手上下位置，做对称练习。
注 意：1、伸展过程中，不要低头驼背，保持挺胸，双肩下沉
2、尽量将上方的手肘向上延伸
动作四：
目 的：伸展肩部及上背部肌群，使身体肌肉找到上杆时的感觉
做 法：1、分腿站立，背部挺直，右手扣住左手手肘；
2、呼气时，将手臂拉向胸前，并向后扭转，保持一分钟；(图4)
3、吸气，还原到中立位置，交换双手位置做反方向的练习。
注 意：1、始终保持背部挺直，双肩下沉，不要一肩高一肩低；
2、扭转时，保持面朝前方，头不要跟着身体转动；
3、扭转时，双腿扎根站稳，尽量使髋部保持靠近中立位，不要随着扭转弯曲膝盖，或过多的转动髋部；
动作五：
目 的：伸展下背部及髋部两侧的肌群，使身体在上杆转动时更轻松自如
做 法：1、双腿分开两倍肩宽站立，双脚尖指向正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；
2、呼气时，向右转身，双手向前推出，带动背部挺直向前伸展，保持一分钟；(图5.1)
3、如果双臂或背部无法向前伸直，可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；(图5.2)
4、按原步骤还原到中立位后，做反方向的练习；
注 意：1、始终保持脚尖指向正前方，双腿伸直；
2、如果背部无法挺直伸展，可以减少身体向下的幅度，尽量做到向前伸展；
3、向前伸展背部时，尽量将被伸展的这一侧的髋部向后推
动作六：
目 的：伸展腹斜肌、髋部及腿部两侧的肌群，使身体转动幅度灵活不受限制
做 法：1、右脚交叉在左脚的左前方站立，双脚尖均指向正前方，髋部保持向正前方；
2、双手握杆使杆身与双肩平行，吸气时，双臂向上伸展，延长躯干；
3、呼气时，弯曲右膝同时向右弯腰，左脚扎根向下踩，使左侧身体充分延长伸展，保持一分钟；(图6.1)
4、按原步骤还原后，做反方向的练习；如果感觉太难，可选择简易版本(图6.2)
注 意：1、双脚交叉后，双脚掌内侧要保持完全踩下，大腿内侧尽量靠紧使膝盖朝正前方；
2、屈膝侧弯时，保持脊柱向上延长，不要向前挺肚子；
3、伸展时感觉后侧的脚后跟双臂向相反方向伸展。
动作七：
目 的：增加腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。
做 法：1、双腿分开与肩同宽站立，双脚尖、膝盖朝正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；(图7.1)
2、呼气，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，手臂向前伸展与肩同高；(图7.2)
3、吸气，向上还原，重复蹲起10次/组X 2组
注
意：1、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；
2、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。
动作八：
目 的：伸展臀肌，增加平衡感，加强下盘的稳定性。
做 法：1、勾左脚，将脚踝外侧放在右大腿上方，双手握杆使杆身与双肩平行；
2、呼气，屈膝屈髋下蹲，手臂向前伸展与肩同高，保持一分钟，然后换另一侧腿做反方向练习(图8)
3、如果无法保持平衡，可以减少下蹲幅度，也可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；
注 意：1、保持勾脚，使上方的腿易于向外向下伸展与地面平行；
2、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；
3、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。
动作九：
目 的：伸展腿部肌肉，增加肌肉弹性，平衡腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。
做 法：1、双手扶在杆上，双腿屈膝下蹲；
2、呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，前方左腿屈膝90度，大腿与地面平行，保持一分钟；(图9)
3、交换双腿，做反方向的练习；
注 意：1、下蹲时，不要使前方膝盖超过脚趾；
2、收紧后方大腿肌肉，使膝盖尽量蹬直；
3、不要含胸，微收腹部，挺直背部，也不要过分挺直导致腰椎塌陷受挤压。
动作十：
目 的：增加腿部的爆发力及核心的稳定性
做 法：1、站立，呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，左腿弯曲90度，身体前倾与右腿成一直线，双臂呈跑步摆动状；(图10.1)
2、吸气，左腿伸直，身体还原站立，同时右腿收回并尽量上提膝盖，双臂自然摆动；(图10.2)
3、重复此动态动作10次/组X 2组后，换另一侧腿做相同的练习；
注 意：1、此动作为动态动作，后侧的腿在上提过程中不要落地，直接上提，保持动作连贯，用前方站立的腿发力重复蹲起的动作，并保持平衡；
2、向后迈腿时，幅度稍大一些，要使前侧腿可以蹲到90度；
3、始终保持腹部微收，背部挺直，上提膝盖时，身体不要后仰，保持站直。
动作十一：
目 的：提高身体的协调性，加强下盘在扭转过程中的稳定性及核心的稳定性，增加背部的柔韧性。
做 法：1、右手扶杆，双腿并拢站立，屈膝下蹲，身体前倾直到腹部贴到大腿，臀部与头部在同一高度；
2、呼气，身体向右扭转，尽量将左手臂抵在右膝外侧，左手抓住杆的下端；
3、调整一个呼吸，在下一个呼气时，借助右手向下按压球杆的力量，使右侧肩膀肋骨向扭转的方向上提，保持一分钟；(图11)
4、原步骤还原后，换左手扶杆，做反方向扭转练习。
注 意：1、尽量下蹲到臀部与头部在同一高度，加强双腿的力量，头部不能低于臀部；
2、扭转前一定要先将脊柱伸展挺直，不要弯腰拱背，使头顶与臀部拉成直线；
3、扭转身体时，保持臀部与双腿稳定在中立的位置，不要左右移动，使下半身与上半身产生对抗的力量；
4、加强扭转时，注意力放在背部、肋骨、肩膀的转动上，不要含胸只转动头部和手臂。
而我们今天要介绍的这组高尔夫热身动作，不仅能使身体迅速地进入运动状态，而且能有效地提升身体的机能。无论是平时在练习场练球还是下场打球之前，您不妨先按照以下的示范做做以下几组动作，对于正常地发挥自己的高尔夫水平都有很好的效果。值得一提的是，这几组动作对于青少年和成人都同样适用。熟练掌握这几组动作能增加身体动作的柔韧性、稳定性和力量。现在，就让我们跟随棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽普拉提首席教练Rebecca的示范一起开始吧。
动作一：
目 的：通过呼吸练习来集中注意力，并提高肌肉的供氧，为接下来的动作做准备。
做 法：1、自然舒适的盘坐，双手放在双膝上，保持背部挺直；
2、闭上双眼，缓慢吸气，感受腹部的隆起，然后缓缓的吐气，感受腹部的收缩。重复练习5分钟；(图1)
注 意：1、如果背部无法挺直，可以坐在椅子上或分腿站立练习，使背部尽量向上延伸，胸腔处于开阔并放松的状态；
2、尽量延长呼吸，但不要到憋气的状态；
3、呼吸过程中，注意肩膀不要随呼吸节奏上下浮动，只关注腹部的动作；
动作二：
目 的：伸展每个手指关节、手掌肌肉，使双手更好的掌握握杆力度，便于操控。
做 法：1、分腿站立，背部挺直，双手十指相扣；
2、呼气时，将掌心向胸前推出，保持一分钟。(图2)
注 意：1、尽量伸直每一根手指，使掌心完全撑开；
2、掌心向前推时，保持双肩放松下沉，不要耸肩。
动作三：
目 的：伸展手臂及肩关节肌肉。
做 法：1、分腿站立，背部挺直，双手在体后上下握住杆的两端；(图3)
2、每次呼气时，尽量将双手距离拉近，保持一分钟；
3、交换双手上下位置，做对称练习。
注 意：1、伸展过程中，不要低头驼背，保持挺胸，双肩下沉
2、尽量将上方的手肘向上延伸
动作四：
目 的：伸展肩部及上背部肌群，使身体肌肉找到上杆时的感觉
做 法：1、分腿站立，背部挺直，右手扣住左手手肘；
2、呼气时，将手臂拉向胸前，并向后扭转，保持一分钟；(图4)
3、吸气，还原到中立位置，交换双手位置做反方向的练习。
注 意：1、始终保持背部挺直，双肩下沉，不要一肩高一肩低；
2、扭转时，保持面朝前方，头不要跟着身体转动；
3、扭转时，双腿扎根站稳，尽量使髋部保持靠近中立位，不要随着扭转弯曲膝盖，或过多的转动髋部；
动作五：
目 的：伸展下背部及髋部两侧的肌群，使身体在上杆转动时更轻松自如
做 法：1、双腿分开两倍肩宽站立，双脚尖指向正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；
2、呼气时，向右转身，双手向前推出，带动背部挺直向前伸展，保持一分钟；(图5.1)
3、如果双臂或背部无法向前伸直，可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；(图5.2)
4、按原步骤还原到中立位后，做反方向的练习；
注 意：1、始终保持脚尖指向正前方，双腿伸直；
2、如果背部无法挺直伸展，可以减少身体向下的幅度，尽量做到向前伸展；
3、向前伸展背部时，尽量将被伸展的这一侧的髋部向后推
动作六：
目 的：伸展腹斜肌、髋部及腿部两侧的肌群，使身体转动幅度灵活不受限制
做 法：1、右脚交叉在左脚的左前方站立，双脚尖均指向正前方，髋部保持向正前方；
2、双手握杆使杆身与双肩平行，吸气时，双臂向上伸展，延长躯干；
3、呼气时，弯曲右膝同时向右弯腰，左脚扎根向下踩，使左侧身体充分延长伸展，保持一分钟；(图6.1)
4、按原步骤还原后，做反方向的练习；如果感觉太难，可选择简易版本(图6.2)
注 意：1、双脚交叉后，双脚掌内侧要保持完全踩下，大腿内侧尽量靠紧使膝盖朝正前方；
2、屈膝侧弯时，保持脊柱向上延长，不要向前挺肚子；
3、伸展时感觉后侧的脚后跟双臂向相反方向伸展。
动作七：
目 的：增加腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。
做 法：1、双腿分开与肩同宽站立，双脚尖、膝盖朝正前方，背部挺直，双手握杆使杆身与双肩平行；(图7.1)
2、呼气，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，手臂向前伸展与肩同高；(图7.2)
3、吸气，向上还原，重复蹲起10次/组X 2组
注
意：1、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；
2、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。
动作八：
目 的：伸展臀肌，增加平衡感，加强下盘的稳定性。
做 法：1、勾左脚，将脚踝外侧放在右大腿上方，双手握杆使杆身与双肩平行；
2、呼气，屈膝屈髋下蹲，手臂向前伸展与肩同高，保持一分钟，然后换另一侧腿做反方向练习(图8)
3、如果无法保持平衡，可以减少下蹲幅度，也可将杆垂直放在地上，双手扶在杆上保持；
注 意：1、保持勾脚，使上方的腿易于向外向下伸展与地面平行；
2、下蹲时，重心后移，不要使膝盖超过脚趾；
3、不要弯腰驼背，挺直背部，也不要过分翘臀导致腰椎塌陷受挤压。
动作九：
目 的：伸展腿部肌肉，增加肌肉弹性，平衡腿部肌肉力量，加强下盘的稳定性。
做 法：1、双手扶在杆上，双腿屈膝下蹲；
2、呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，前方左腿屈膝90度，大腿与地面平行，保持一分钟；(图9)
3、交换双腿，做反方向的练习；
注 意：1、下蹲时，不要使前方膝盖超过脚趾；
2、收紧后方大腿肌肉，使膝盖尽量蹬直；
3、不要含胸，微收腹部，挺直背部，也不要过分挺直导致腰椎塌陷受挤压。
动作十：
目 的：增加腿部的爆发力及核心的稳定性
做 法：1、站立，呼气，右腿向后迈出，脚趾踩地，左腿弯曲90度，身体前倾与右腿成一直线，双臂呈跑步摆动状；(图10.1)
2、吸气，左腿伸直，身体还原站立，同时右腿收回并尽量上提膝盖，双臂自然摆动；(图10.2)
3、重复此动态动作10次/组X 2组后，换另一侧腿做相同的练习；
注 意：1、此动作为动态动作，后侧的腿在上提过程中不要落地，直接上提，保持动作连贯，用前方站立的腿发力重复蹲起的动作，并保持平衡；
2、向后迈腿时，幅度稍大一些，要使前侧腿可以蹲到90度；
3、始终保持腹部微收，背部挺直，上提膝盖时，身体不要后仰，保持站直。
动作十一：
目 的：提高身体的协调性，加强下盘在扭转过程中的稳定性及核心的稳定性，增加背部的柔韧性。
做 法：1、右手扶杆，双腿并拢站立，屈膝下蹲，身体前倾直到腹部贴到大腿，臀部与头部在同一高度；
2、呼气，身体向右扭转，尽量将左手臂抵在右膝外侧，左手抓住杆的下端；
3、调整一个呼吸，在下一个呼气时，借助右手向下按压球杆的力量，使右侧肩膀肋骨向扭转的方向上提，保持一分钟；(图11)
4、原步骤还原后，换左手扶杆，做反方向扭转练习。
注 意：1、尽量下蹲到臀部与头部在同一高度，加强双腿的力量，头部不能低于臀部；
2、扭转前一定要先将脊柱伸展挺直，不要弯腰拱背，使头顶与臀部拉成直线；
3、扭转身体时，保持臀部与双腿稳定在中立的位置，不要左右移动，使下半身与上半身产生对抗的力量；
4、加强扭转时，注意力放在背部、肋骨、肩膀的转动上，不要含胸只转动头部和手臂。
