按照顶级教练迈克尔·布瑞德与美巡赛知名医师阿拉·苏皮亚博士联合制定的三周计划，教你怎么练+怎么吃，助你在球场上“战无不胜”！


第一周


练习场，基础挥杆，
大左曲+大右曲，食谱


铁杆
检查触球
作为训练的开始，我们需要确保你的触球足够扎实，这意味着你需要控制好挥杆最低点。什么是最低点？那是你除1号木外所有球杆杆头触地的位置，这个点应该刚好在球前的位置。

关键点在右臂（右手球员）。下杆时必须伸展右臂（上图），但在触球前都不要完全伸直。如果在触球前伸直右臂，挥杆最低点就会后移，你的击球则会打薄或打厚。这就是很多业余球员难以保证击球一致性的原因。
在这周，练习铁杆时把注意力放在右臂上，让它保持弯曲并在通过球时伸直。你会喜欢上这种顺畅的触球。


营养：保持能量供给
弄清楚吃什么能让你保持精力充沛又不会引起血糖飙升，这点非常重要。看一看你喜欢的零食的成分标签。计算一下。如果它蛋白质、纤维和脂肪的总含量超过了碳水化合物，就意味着这款零食还不错。


1号木
增加转身幅度
打1号木时，需要更大幅度的动作。大多数人会认为应该更多转动左肩来进行一次完整的上杆，但我希望你能尝试一些不同的动作：集中注意力把右肩转到头后（下图），通过转动右肩带动整个上半身运动。

拿出两根挥杆指示棒，一支放在目标线，双手在胸前交叉并把另一支指示棒固定在肩膀位置。练习转身，让左手把右肩努力向后推。我打赌此时肩膀位置的指示棒可以与地面的指示棒呈90度。如果能做到这样，就表示可以在开球时打出足够力量。在练习场打1号木时记住这点：让右肩转到身体后侧。

饮水 ：计算摄入量
研究表明，如果你的脱水率为2%，运动成绩就会下降10%！首先称一下体重，并制定一个计划，每天喝体重数（磅）一半盎司数的水（如果体重为68公斤，每天喝2.2升水）。养成习惯，让自己在固定的几个球洞喝水，例如3号洞、7号洞、12号洞以及16号洞。


击球弹道
尝试打出曲线
高尔夫最基本的技巧之一就是打出不同的弧线弹道。如果你练习打大右曲，就会开始了解如何避免这种击球。最重要的是，哪种曲线对你来说是更自然更好控制的。所以回到练习场，进行更多1号木试验吧。

弹道曲线首先来自于杆面方向，如果想打出小左飞，握杆时先右手放在右腿上（上图），然后从一个相对较低的角度完成握杆。这样会更多用手掌握杆，使杆面在触球时关闭并打出小左飞。在练习场试着用这样的握杆练习1号木，注意，手掌在握把下方越多，向左弯曲的弧度就越大。

如果想打小右飞，让右手掌更多覆盖在握把上方，并将右臂在胸前伸直（上图）。这样会更多用手指握杆，杆面会在触球时打开并打出小右飞。打一些1号木，再一次试验右手握杆的方式，你会发现把右手更多盖在握把上会让球向右飞行的弧度越大。
一开始，我希望你能打出一些更大的曲线。不用担心球的方向会飞得很离谱，关键是要理解如何让球在空中画出弧线。下一周我们就会练习如何控制弧度。


第二周


练习场及球场，控制弹道，
挖起杆，调整呼吸


精准度
控制击球弧度
我们已经讨论过通过调整右手握杆来制造击球弧线，现在我们要将这些弧线改造成可控的击球。关键是要明白，挥杆轨迹的方向对击球时杆面的打开或关闭有非常巨大的影响。
让我们先从小左飞开始。我们已经知道让右手更多托在握把下方会打出小左飞，现在需要与挥杆轨迹结合起来。在目标线上放一根挥杆指示棒，但方向微微指向目标右侧。站位时让身体方正于挥杆指示棒，并朝这个方向挥杆。此时球会在一开始向右飞去并在中途向左弯曲。注意，你越向右挥杆，球向左旋转的弧度就越大。

现在换到小右飞。让挥杆指示棒指向目标左侧，并让身体与其平行。记住，你的右手应该更多盖在握把上，这样才能打出小右飞。打几颗球，你会发现一开始球会向左飞去并在中途向右弯曲。你越向左挥杆，球向右旋转的弧度就越大。
有些弹道会让你感到舒服。试着找到最适合自己的弹道并用它来建立开球信心。


呼吸：呼吸节奏
我非常喜欢为了放松进行有意识的呼吸。但请记住，呼气才是关键。一个很好的练习方法就是用吸管呼吸，此时你会发现要想完整的呼气需要很长时间，长时间的呼气可以帮你驱散压力。


挖起杆
开发自己的挥杆系统
挖起杆的难点在于，你不能像打长铁杆一样，拿出挖起杆并来一次简单的全挥杆。你需要根据不同的距离来有系统的进行不同的挥杆，而不是每一次都即兴发挥。这听起来是不是很熟悉？

假设你有三支挖起杆，100码内每支挖起杆使用两种击球方式，那就是能打出6种不同距离，这是个好的开端。如果你所在的练习场有码数指示那就太棒了，否则你需要使用测距仪来观察击球距离。或者每隔10码放一个杆头套标记码数。
下面是如何做到两种挥杆。在将要打的球的位置插一支Tee，并在击球目标线上靠近目标两英尺的位置再插一支。拿出你最常的挖起杆打几颗球，让左肩转动并指向第一支Tee的位置。记录此时的击球距离。随后让左肩转动指向靠近目标的那支Tee并击球，同样记录击球距离。使用剩下两支挖起杆做相同的事情，此时你就能用挖起杆打出6种不同距离。


能量零食：提神还是放松
有些人需要提神，而有些人需要的是放松。对需要提神的人来说，我建议吃些含咖啡因的口香糖或软糖。对需要放松的人，CBD口香糖或软糖的效果会非常好。确定自己属于哪种人，并进行几次不同尝试，然后选一种放进你的球包。

球场之上
检测学习成果
在第一周，我们没有在练习场之外的地方练球。但现在我希望你能在练习后去球场打几个洞（下图）。下场练习的目标是实地测试一下前面练习的部分：触球、曲线以及挖起杆击球距离。然后根据结果，调整自己的练习。

在本周最后一天，打一场完整的18洞并认真记分。没有摸一杆，也不要在非规则下免罚抛球。让自己进行一轮真正的18洞比赛，不要轻易放过自己。当感到压力时，使用阿拉博士的呼吸技巧。当感到不安时找到问题所在，你还有一周的时间来改进它。


第三周


竞赛，短杆，

最终检查，球杆携带


果岭边
掌握基本击球
在果岭周边，大多数高尔夫球员需要简化。就像我们说的挖起杆，你需要一个清晰的系统来选杆并击球，这样才能得到熟悉和可靠的弹道。我希望你能从最基本的切击开始，然后是最基本的劈起。随后你会学习如何调整，但基本击球是最关键的。

对于切击，选择一支挖起杆或9号铁。站位时尽可能靠近球，并在保证舒适的情况下让杆身尽可能垂直于地面（上图）。此时杆头应该趾部着地且跟部微微抬起，而你的重心应该放在左脚。使用推杆握杆方式并握短球杆，现在像推杆一样击球。你很快就能习惯这种简单的切击。
对于劈起球，我不建议你使用杆面倾角最大的挖起杆，而是选用大一号球杆，因为更大的杆面倾角意味着更大幅度的挥杆和更多变量。采取比切击更宽的站位并把球放在站位正中，微微打开杆面。我希望整个挥杆过程中你唯一注意的是：转动胸部，上杆并触球。这很简单，也很有效。


盒子呼吸法
这是另外一种克服焦虑的方法，叫做盒子呼吸法。想象你前方有一个盒子，用食指指出盒子的每个面。指到第一个面时吸气并数到5，第二个面时屏息并数到5，第三个面时呼气并数到5，最后一个面时再次屏息并数到5。在压力大的击球前使用这种呼吸方法，可以帮你瞬间放松。


推杆
三个技巧改善触球
对于短推，使用两根挥杆指示棒摆出一条挥杆通道，通道的宽度应该比杆头略宽并指向洞口。努力让杆头保持在通道内部并在触球时保持方正，这样就能让你推得更直。

对中距离推杆，速度和方向同样重要。找一个有拐点的推击线，用两支Tee在球前1英尺的拐线上设置一个“门”。练习以正确的速度推球进门，并让球拐向洞杯。随后选择一个反方向的拐线，重复练习。
对25英尺以外的推杆来说，速度才是王道。在过洞18英寸的位置横放一支球杆并推击，推击时要么让球入洞，要么过洞并停在附近，但绝对不要推短或碰到洞后的球杆。


急救包：有备而无患
带一些布洛芬阵痛或帮助退烧，膏药帮助缓解肌肉僵硬（薄荷醇类型也能防止蚊虫叮咬），创可贴来应对摩擦出的水泡，以及感冒药、过敏药等等，把这些准备好扔进球包，你就可以在球场上做到有备无患。

最后的准备
给自己一些自信
在重要球局的前一天，你需要做到两件事：保持求胜欲，并针对自己的薄弱环节进行最后准备。
早上找些喜欢比拼的朋友打一场球，甚至可以小赌一下，这样的做法可以让你的击球和推杆保持专注。每次挥杆前都要做一遍完整的击球流程，不要有任何松懈。合理利用你在前两周的练习成果。

一轮过后进行复盘，反思自己做得好和不好的地方。此时你还有最后一次练习的机会。如果没有明显的问题，那就将已经学到的东西做一个简短的回顾，然后在练习场和切推果岭花相同的时间巩固一下学习成果。
阿拉博士最后的一点建议是睡个好觉，这是重要比赛前最好的准备。现在你已经完全准备好了，那就去享受比赛并最终赢下属于自己的那场胜利吧。

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