专题|身体强壮，越打越棒（下）
2016/01/15 00:00:00
你知道么？老虎在非赛季时，每天至少花一小时在健身房里训练体能。他卧推可以达到140KG！专项的瑜伽和普拉提训练让老虎保持很好的身体柔韧性和稳定性。你可以说：我不是巡回赛选手，也没时间去健身房锻炼，怎么办？《高尔夫》杂志教你方便的锻炼方法，可以随时随地训练，不只是保护你打球时不受伤，还能让你的1号木远10码，真的有人做到了！
一、保护你的肩背
在球场上，最容易受伤的部位有肩关节、背部、腰部及膝关节。也许因为你偶尔的大意，造成了伤病。其实你只要从两方面做，完全可以避免这些伤痛：一是提高肩关节和腰部的柔韧性；二是加强肩关节和背部及腹肌的力量。
1. 蹲伏式
动作描述：双脚打开与肩同宽，身体站直，双手向上抬起并交汇于头顶。双腿向下蹲，同时尽量伸直并延长躯干及手臂。保持3到5个呼吸后慢慢还原。
注意事项：不要在做这个动作的时候屏气；身体是向上和向下两个方向延伸的，所以能伸展到脊椎。
目的： 打开肩关节及胸部；调整背部，使之更强壮；改善体态，使身体两侧肌肉更加平衡及强壮；提高腿部力量，伸展小腿跟踺。
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2. 下犬式
动作描述：跪姿，手臂和腿都垂直于地面，身体平行于地面。吐气，臀部向上抬起，同时保持背部挺直，腿尽量伸直，脚跟也要尽量接触地面。保持3到5个呼吸，然后还原。
注意事项：腹肌发力，尽量让腰部挺直；不要耸肩，背部一定要用力； 高血压人士及年长者需经专业人员指导。
目的：伸展和放松脊椎；增加脊椎、大腿和小腿肌肉及肩膀的柔韧性；扩展胸部及增强注意力。
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3. 陆上畅游
动作描述：跪姿，手臂和大腿都垂直于地面，身体平行于地面。吐气，抬右手左腿，吸气下放。6到10次后换另外一边。
注意事项：躯干要始终保持平直，腹肌保持稳定，手臂和腿抬起的时候尽量与地面平行。腰部尽量减少用力；抬起手臂的时候不要缩脖子。
目的：增强肩关节及背部周围力量及柔韧性；增强腹肌、臀部和大腿的力量。
保持健康才能打得爽
以预防为主，将治疗与预防有效地结合在一起是我们的关键。简单说，就是准备活动——训练——整理活动，尤其是加强了准备与整理活动。而且你还要抽出时间来，每周进行至少3次的力量、体能、柔韧性练习。
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二、提高你的体能
高尔夫运动不是很激烈的运动项目，但是18洞走下来也需要4至5个小时。你当然希望在第18洞开球时，能有和打第1洞一样的好状态。跑步和游泳是最直接提高体能的方法，但同时我们还要提高肌肉在固定角度下的耐力。
1. 战士一式
动作描述：双腿分开站立，双手向上抬起于耳侧，身体转向一侧，弓步下蹲，同时双臂和躯干向后仰起，成一弧线。保持3到5个呼吸的频率。（初学者练习时，先不要考虑过多的呼吸）
注意事项：尽量保持骨盆的稳定性，即骨盆垂直于地面；臀部和大腿肌肉绷紧；膝关节不要超过脚尖；身体后仰时腹部一定要收紧，否则会把过多的压力转移到腰上。
目的：加固和提高腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉；同时提高耐力；增强平衡感和注意力，使整个关节和身体产生更稳定和更有效的持久力；提高髋关节及肩关节的柔韧性。
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2. 战士二式
动作描述：基本和战士一式接近，双腿打开，双手侧平举，然后头和脚尖转向一侧，弓步，身体尽量展开成一平面，保持3到5个呼吸。
注意事项：尽量把髋关节打开，以确保臀部和大腿肌肉用力；手臂及肩要打开；膝关节不要超过脚尖；保持腹部收紧。
目的：加固和提高腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉；提高耐力；增强髋关节、大腿及肩关节柔韧性。
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3. 靠墙深蹲
动作描述：靠墙半蹲，使腿弯曲90度，同时臀部及后背要尽量贴在墙上，保持自然呼吸。30~60秒为一组，做3到4组。
注意事项：身体一定要有一个向墙的方向的顶力，不要把压力放在膝盖上，而是放在臀部及大腿后侧。
目的：加强腿部肌肉，特别是臀部及大腿后侧的肌肉。
体能有时比球技更加重要
一个合理的训练计划应该是除了必须的高尔夫练习之后，每周能有3到4次、每次60~90分钟的肌肉、柔韧性和体能的训练。想要提高自己的成绩,一定不要忽略自己的体能,也许在你做过之后就会有很好的效果了,这样也可以帮助自己打球更稳定。
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一、保护你的肩背
在球场上，最容易受伤的部位有肩关节、背部、腰部及膝关节。也许因为你偶尔的大意，造成了伤病。其实你只要从两方面做，完全可以避免这些伤痛：一是提高肩关节和腰部的柔韧性；二是加强肩关节和背部及腹肌的力量。
1. 蹲伏式
动作描述：双脚打开与肩同宽，身体站直，双手向上抬起并交汇于头顶。双腿向下蹲，同时尽量伸直并延长躯干及手臂。保持3到5个呼吸后慢慢还原。
注意事项：不要在做这个动作的时候屏气；身体是向上和向下两个方向延伸的，所以能伸展到脊椎。
目的： 打开肩关节及胸部；调整背部，使之更强壮；改善体态，使身体两侧肌肉更加平衡及强壮；提高腿部力量，伸展小腿跟踺。
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2. 下犬式
动作描述：跪姿，手臂和腿都垂直于地面，身体平行于地面。吐气，臀部向上抬起，同时保持背部挺直，腿尽量伸直，脚跟也要尽量接触地面。保持3到5个呼吸，然后还原。
注意事项：腹肌发力，尽量让腰部挺直；不要耸肩，背部一定要用力； 高血压人士及年长者需经专业人员指导。
目的：伸展和放松脊椎；增加脊椎、大腿和小腿肌肉及肩膀的柔韧性；扩展胸部及增强注意力。
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3. 陆上畅游
动作描述：跪姿，手臂和大腿都垂直于地面，身体平行于地面。吐气，抬右手左腿，吸气下放。6到10次后换另外一边。
注意事项：躯干要始终保持平直，腹肌保持稳定，手臂和腿抬起的时候尽量与地面平行。腰部尽量减少用力；抬起手臂的时候不要缩脖子。
目的：增强肩关节及背部周围力量及柔韧性；增强腹肌、臀部和大腿的力量。
保持健康才能打得爽
以预防为主，将治疗与预防有效地结合在一起是我们的关键。简单说，就是准备活动——训练——整理活动，尤其是加强了准备与整理活动。而且你还要抽出时间来，每周进行至少3次的力量、体能、柔韧性练习。
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二、提高你的体能
高尔夫运动不是很激烈的运动项目，但是18洞走下来也需要4至5个小时。你当然希望在第18洞开球时，能有和打第1洞一样的好状态。跑步和游泳是最直接提高体能的方法，但同时我们还要提高肌肉在固定角度下的耐力。
1. 战士一式
动作描述：双腿分开站立，双手向上抬起于耳侧，身体转向一侧，弓步下蹲，同时双臂和躯干向后仰起，成一弧线。保持3到5个呼吸的频率。（初学者练习时，先不要考虑过多的呼吸）
注意事项：尽量保持骨盆的稳定性，即骨盆垂直于地面；臀部和大腿肌肉绷紧；膝关节不要超过脚尖；身体后仰时腹部一定要收紧，否则会把过多的压力转移到腰上。
目的：加固和提高腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉；同时提高耐力；增强平衡感和注意力，使整个关节和身体产生更稳定和更有效的持久力；提高髋关节及肩关节的柔韧性。
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2. 战士二式
动作描述：基本和战士一式接近，双腿打开，双手侧平举，然后头和脚尖转向一侧，弓步，身体尽量展开成一平面，保持3到5个呼吸。
注意事项：尽量把髋关节打开，以确保臀部和大腿肌肉用力；手臂及肩要打开；膝关节不要超过脚尖；保持腹部收紧。
目的：加固和提高腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉；提高耐力；增强髋关节、大腿及肩关节柔韧性。
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3. 靠墙深蹲
动作描述：靠墙半蹲，使腿弯曲90度，同时臀部及后背要尽量贴在墙上，保持自然呼吸。30~60秒为一组，做3到4组。
注意事项：身体一定要有一个向墙的方向的顶力，不要把压力放在膝盖上，而是放在臀部及大腿后侧。
目的：加强腿部肌肉，特别是臀部及大腿后侧的肌肉。
体能有时比球技更加重要
一个合理的训练计划应该是除了必须的高尔夫练习之后，每周能有3到4次、每次60~90分钟的肌肉、柔韧性和体能的训练。想要提高自己的成绩,一定不要忽略自己的体能,也许在你做过之后就会有很好的效果了,这样也可以帮助自己打球更稳定。
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