推荐|进行高尔夫体能练习

小雨的梦

　　高尔夫体能训练的作用，一方面可以有效的预防和减少运动损伤的发生，另一方面还可以帮助打球者提高挥杆效率，提高在球场上的整体运动表现。
　　但是，进行有效的高尔夫专项体能训练的第一个任务，是对高尔夫运动的特点有一个全面的认识。
　　其实高尔夫是一项对体能要求非常高的运动项目。挥杆时，杆头速度可达每小时100英里，相当于棒球击球时的速度，其肌肉收缩力量会达到其峰值的90%，相当于举起一个你竭尽全力也只能最多连续举起4次的重物，接近足球运动员射门动作的强度。徒步打完在18洞，需持续运动4小时，步行8-9公里，心率可达到100-170次/分钟；消耗热量1000-1200千卡。可见足够的力量与耐力，是高尔夫运动的基本身体要求。
　　生物力学研究显示，要想获得一个高效的手臂末端挥动速度，需要有效地逐级地整合腿、臀与躯干，以及肩、肘与腕的动作。图5-1是一生物力学研究显示的图形，最早在关于网球发球速度的研究中提出。随后却得到几乎所有手持器械运动项目专家的广泛认可，高尔夫也不例外。从图中可以看出，要想获得高效的挥杆表现，下肢
　　大量的高尔夫运动特点的研究提示我们，要想获得高效的挥杆以及良好的球场表现，在进行高尔夫专项体能训练的过程中，需要关注下面几个关键因素：(1)柔韧性的发展与保持；(2)重心的维持与良好的身体姿势，包括定位的静态与从上杆到送杆动态姿势的保持；(3) 特定的整体用力的动力链与爆发力练习； (4) 关节稳定性练习；(5)心肺耐力练习。也就是说高尔夫专项体能训练，常常从上面几个方面入手。

　　一、柔韧性
　　打球者在挥杆时，良好的柔韧性允许其能够自如地完成挥杆动作需要的大范围的旋转，使肌肉可以在理想的范围内收缩，获得高效的肌肉爆发力以及全身动力链，并可有效地预防损伤的发生。
　　常用的改善与保持柔韧性的方法是整理活动中进行的静力性伸展。每次运动后对全身重要部位进行正确与系统的静力性伸展，是放松肌肉与保持柔韧性的最佳途径。牵拉时，应重点关注肩、髋与脊柱旋转的柔韧性，使其具有足够的活动范围，以保证躯体自如地旋转与顺畅地完成挥杆动作。
　　高尔夫运动是一个旋转的运动，当某一个旋转环节受限不能满足动作要求时，身体的另一个环节必然增加活动范围来代偿，这样反复进行的超负荷运动，最终会引发运动损伤。同时关节周围肌肉张力过高或不平衡，容易引起关节的不稳定与关节的异常活动，从而导致损伤。增加肌肉的柔韧性，调整关节周围肌肉张力的平衡，保持合理的关节活动范围，使其能够满足运动的需要，即可有效地预防运动损伤的发生，同时也对提高挥杆的效率有帮助。

　　二、稳定的核心与良好的姿势
　　良好的定位与稳定的平衡是挥杆的基础。核心稳定训练，静态与动态平衡新训练，以及不良身体姿势的矫正，是实现上述目标的有效方法。
　　身体的平衡与你的本体感受能力密切相关。关节周围的本体感受器，可以使你感受到关节压力与肢体位置的异常，并将异常信号上传至大脑，再由大脑发出调整信号，身体做出相应的调整。本体感受能力，指身体对肌肉张力的自主调节和控制能力，能够帮助你在运动中迅速调节关节周围肌肉的紧张度，从而使你的动作更加协调；还能够帮助你从易受损伤的体位更快地调整过来，从而避免损伤的发生。因此，本体感受训练，既是损伤后康复训练的重要内容，也是预防损伤发生的有效手段。
　　近年来，大量的国外文献报道了核心力量与腰背痛以及四肢，特别是下肢的损伤，有高度的相关性。核心力量薄弱容易破坏运动中的动力链，出现肢体的代偿，引起局部负荷突然加大，导致运动损伤的发生。研究还显示，远端肢体的损伤，包括上肢肘、腕与下肢膝、踝的损伤，都与核心稳定不足有关。
　　核心是指身体的髋、骨盆、腰椎以及其周围的韧带组织与肌肉，是人体所有动作与力量的起源。举个例子来说，当你要举起一个重物时，若你能事先紧缩臀部与腰腹部肌群，你就可轻松地举起重物，也就是说核心基础稳定，身体可以使出更大的力气，承受更多的负荷。事实上，在物理治疗学界，对腰痛患者，都要给予腰椎与骨盆稳定性训练，目的在于教会腰痛患者如何保持脊椎在一个不痛的姿势下进行日常的功能活动。此项训练被扩展应用于运动界，就是所谓的核心训练，目的是通过加强腰椎及骨盆的稳定性增加运动能力。核心训练有两大功能，一是在腰椎最适当的姿势下，让肌肉做不同形式的收缩练习，通过不断的练习来优化运动知觉，使大脑将肌肉在各种姿势及动作的正确收缩方式转为记忆形态保存在大脑，使人体在日常生活或运动中，均可保持适当稳固的腰椎姿势，来发挥最大的动作效益。二是通过训练腰椎周围的肌肉群，增强其腰椎动态稳定的控制能力，避免对腰椎、关节及其周围组织造成重复性的伤害。例如，良好挥杆击球动作的完成，取决于是否有一个稳定的旋转基础，也就是稳固的核心。挥杆击球时，核心稳定，重心移动就平稳，身体就平衡，球的飞行弹道就准确，重心稳定移动的范围就愈大，击球力量就愈大。若核心不稳，重心移动就不平稳，身体就不平衡，球的飞行弹道就不准确，重心稳定移动的范围就愈小，击球的力量就愈小。因此，任何影响核心稳定性、移动范围及协调能力的因素，如腹斜肌无力降低了核心稳定性、髋关节外旋肌延展性差限制了移动范围，臀部肌肉无力影响了击球瞬间爆发力的启动，都可导致挥杆动作变形或身体失去重心，以至出现躯干或上下肢的损伤。
　　因此，要想预防损伤与提高球技，就要进行提高本体感受能力的训练，就要进行专门的协调性和核心肌群的训练。平衡练习主要通过平衡球与平衡板训练来完成。核心肌群的训练要逐步完成，应先从基本的腰腹训练开始，然后，进行配合上下肢活动的依赖躯干协调用力的动力链练习。

　　三、整体动力链与爆发力练习
　　在发展力量链与爆发力之时，必须遵循挥杆动作的生物力学特点。因此，应注意以下几点：
　　1、应首先进行核心稳定力量的练习。
　　2、在核心稳定力量练习的基础上，发展髋部旋转力量。因臀部力量是髋部旋转的动力源，所以应重点发展。髋部旋转能力不足往往都是臀部力量薄弱的表现。
　　3、最后发展全身功能性旋转动力链与爆发力。在发展动力链与爆发力练习时，应遵循挥杆动作的生物力学特点，特别注意模仿挥杆动作下肢蹬伸、转髋、转肩以及手臂动作的协调节奏。
　　4、适当的发展下肢力量与爆发力，有助于减少躯干和肩部压力，减少损失发生，并提高挥杆表现。

　　四、关节稳定性练习
　　针对高尔夫旋转运动的特点，运动过程很多关节周围的肌肉都承受着很大的负荷。这些肌肉如果缺乏足够的力量，一方面将使得关节稳定向下降明显影响有效动力链形成，降低挥杆表现，同时可能由于过度使用而出现损伤。因此我们往往需要进行针对性的功能练习，例如：预防肩部损伤的肩部稳定性的练习，以及预防手腕损伤的腕部稳定控制力量的练习等。这些练习的目的是恢复肌力的平衡与增加关节的稳定，多采用小负荷多次或多组重复的形式进行。
　　五、心肺耐力
　　发展心肺耐力，能够帮助球手获得良好的身体恢复能力，保证其在4个多小时的比赛过程中，始终保持良好的体力与精神状态。心肺耐力练习，应每周2-4次，每次持续30分钟以上，目标心率达到最大心率的75%。你最大心率的估算方法为220减去你的年龄，所以心肺耐力练习的目标心率=0.75×(220－年龄)。如你的年龄为30岁，则你的目标心率=0.75×(220－30)=143次/分钟。
　　在发展心肺功能练习时，要想达到理想的效果，应在保持心率143次/分钟的状态下连续运动30分钟。刚开始练习的球手，目标心率可以设定在最大心率的60%左右，也就是114次/分钟左右。如果设定的心率过低，则运动效果欠佳。
　　当然，也可以使用变速跑来提高高尔夫所需要的心肺耐力，心率应控制在最大心率的50%到85%之间。具体来说，你的年龄如果是30岁，在变速跑练习时，加速跑时最大心率可以达到161次/分钟左右，在慢跑时最低心率95次/分钟左右。
　　六、体能训练的组织实施计划
　　在组织体能训练计划的实施过程中，千万不要只是盲目追求数量而不注重质量地完成动作，应该始终牢牢记住的一点是，动作的质量永远比数量重要。
　　体能的改善常常可使某些错误的挥杆动作得到自动调整，或者暴露出新的问题。因此，在体能训练的同时，也要在教练的帮助下，进一步学习合理的挥杆动作。要想不断地提高运动水平，就需要根据动作改进与体能变化的情况，不断地调整训练重点，不断地进行系统的体能与技术训练，才能不断突破瓶颈，才能不断进步，最后才能达到挥杆的准确高效。
　　从对体能训练有所认识，到体能的真正提高，再到运动水平的提高，需要一个漫长的过程。因此，大家需要注意以下四点：
　　1、改变需要行动，思想认识的提高只是第一步。最重要的是行动，是在专家的帮助下开始你的体能训练计。
　　2、身体结构的改变，需要神经肌肉控制的调整，需要组成肌肉等结构的蛋白质成分的改变，需要1-3个月的漫长过程。
　　3、改变是事物的本质，需要体能训练改变体能，更需要体能训练来保持体能。停止体能训练，会导致体能的退化。3个月的体能训练，在停止1个月之后可能会消失得无影无踪。体能训练的时间越长，保持的时间就越长。
　　4、从基础做起，应按照体能训练的内在规律，有次序地逐步增加体能训练的内容和难度，从而保证身体对训练的逐步良好适应，以及体能训练的良好效果，避免运动损伤的发生。首先，应解决柔韧性问题，保证挥杆的顺畅；其次，应逐渐进行核心稳定与关节稳定性练习；最后，应进行全身动力链与爆发力练习。当然，也不应忘记心肺耐力练习。
　　七、私人教练不能帮助你提高高尔夫专项体能
　　还有一些球手或球友告诉我，他们曾到健身房请私人教练帮助自己练习体能，希望能够达到预防损伤和提高球技的目的。但是，他们往往收效甚微，最终不得不放弃练习。
　　大家都知道，很多私人教练对高尔夫运动尚且知之甚少，也就更谈不上对高尔夫专项体能练习的深入了解了。因此，很多私人教练为打球者制定的体能练习计划，大多以健美运动为原则，主要目标是让肌肉的体积变大，也就是我们常说的增加肌肉块。为了增加肌肉块，私人教练们更愿意使用各式各样的练习器械。练习器械只可针对每块或每组肌肉的单一功能进行练习，不能满足挥杆动作的特殊要求，就如同短跑运动员，每天都在努力地练习马拉松，他的短跑成绩能提高吗？
　　实际上普通身体练习可能出现很多的问题， 主要包括：
　　肌肉力量平衡的破坏，人们更多的练习自认为有助于挥杆用力的肌肉，忽视能帮助控制动作的速度与幅度的拮抗肌肉训练，使得动作结构被破坏，更容易出现预防损伤；
　　柔韧性的下降，很多人忽视挥杆与力量练习后的伸展运动，导致肌肉弹性下降，使得肌肉变得僵硬，关节活动范围下降，最终也会破坏动作结构，而且导致会运动损伤的发生；
　　动力链的破坏，不了解挥杆动作肌肉用力的顺序与特点，部分肌肉变得强大而另一部分则没有发展，挥杆时强大的肌肉会优先表现发力，最终改变协调的肌肉用力顺序与动作；
　　所以高尔夫体能的目标是多种身体能力的提高，包括柔韧、平衡与稳定、动力链与爆发力等，而且是按照高尔夫运动自身的特点和球手个人特点，强调各种能力的协调均衡发展。