冬季高尔夫完全热身法！教你如何预防打球损伤~

樱雪花飘

适合高尔夫运动的热身程序，包括快速有氧无汗的伸展运动，以及正式挥杆前的器械适应训练（先使用短铁杆进行挥杆动作适应性练习，再过渡到木杆练习）。


以下所要介绍的是专业高尔夫教练及运动创伤医生推崇的一种全身的伸展热身训练。它针对高尔夫运动特点设计，对于运动中需要使用的主要肌肉按序进行牵拉热身。每组伸展训练持续15-20秒即可。热身中，需避开容易引起疼痛的动作，避开肌肉的疼痛点；不要做过于剧烈的伸展运动。伸展热身先从身体一侧开始，随后进行另一侧。每侧肢体伸展动作重复进行3-4次。
以下介绍的一些伸展训练，供高尔夫运动者参考，可以作为您日常运动前热身的一部分。




颈部伸展训练


旋转:
先向左侧水平旋转头部，然后保持一会儿。你可以用手指抵住下巴，以增加一点伸展幅度。向右侧重复该动作，旋转。

屈曲:
低下头，同时尽可能的使下巴贴近胸口，然后维持一会儿，再抬起头，重复几次。

侧方伸展:
双眼向前看，向侧方弯曲颈部，使耳朵尽可能贴近肩部。伸展时不要耸肩，上抬肩膀来触碰耳朵的动作是不正确的。完成一侧后再进行另一侧。

肩部及胸部伸展训练


肩后方伸展训练:
类似背后抓痒动作，先使左臂交叉身前，左手抓住肩背部，右手推住左肘关节后方，维持该动作。尽可能地收紧左肘，用左手指触及上背部。右肩重复同样动作。

肩前方及胸部伸展训练：

双手在背后抓住高尔夫球杆，肘关节伸直。然后使胸部前挺，同时抓住球杆向身体后方尽量伸展，维持该动作一会儿。

前臂及腕关节伸展训练



向身体前伸直肘关节，保持该动作。然后用右手抓住左手下压，左手心向内弯曲腕关节维持住（整个过程中，肘关节必须保持伸直）。然后再重复类似的伸展训练，但是这次更换为左手心朝外，右手抓住左手，尽可能地使腕关节向手背侧牵拉。更换为右手，再进行类似的伸展训练。这个训练可以帮助放松腕关节，同样也可以预防网球肘及高尔夫球肘，建议多做练习。

腰背侧方伸展训练


双手抓住一支球杆高举过头或者架在肩上。保持骨盆固定，尽可地向身体左侧弯曲，然后维持住。然后慢慢回到中立位，再向右侧做类似动作。

触碰脚趾训练


该伸展训练主要牵拉下腰背及大小腿后方。双脚站开，与肩同宽。慢慢向前弯腰，尽量用手指去触碰你的脚趾。腰部下弯的最大角度因人而异，如果你无法完全触碰到脚趾也不用勉强。如果你有腰痛不适，可以坐在长凳上牵拉。

躯干扭转训练


站立或者坐在椅子上完成该动作。您可以在高尔夫推车坐位上或者长凳上进行。稳定住髋关节朝前方，先向左侧用腰部扭转身体，肩膀转到后方时维持住一会儿。然后换一边，重复该动作。

髋关节摆动训练


前后摆动：
训练时站直身体，右手扶住墻、柱子或高尔夫车，上身挺直，身体重心转移到右腿，左腿伸直离开地面，前后来回摆动左腿，充分前屈和后伸髋关节。然后换一边，重复该动作。左右腿各10-15次。

侧方摆动：

训练时站直身体，右手扶住墻、柱子或高尔夫车，上身挺直，身体重心转移到右腿，左腿伸直离开地面，左右来回摆动左腿，充分内收和外展髋关节。然后换一边，重复该动作。左右腿各10-15次。

腘绳肌（大腿后方肌群）伸展训练


站直身体，把左腿搁在高尔夫车或者凳子上。保持双腿伸直，身体向前倾，使大腿后方有牵拉感，该训练主要牵拉大腿后方的肌肉。换右腿重复该动作。

股四头肌（大腿前方肌群）伸展训练


身体站直，双脚并拢。左手抓住左踝部，弯屈膝关节，使脚后跟尽可能碰到臀部。更换右腿重复该动作。练习时，另一手扶住大树、墙壁或高尔夫车以帮助保持平衡。同时尽可能保持躯干伸直，避免过度前倾。

腓肠肌（小腿后方肌群）伸展训练


右腿在前，左腿在后，两腿保持大约一步距离。先使左腿脚跟不离地，身体前倾，同时弯曲在前的右腿，你会觉得后腿小腿后方有牵拉感，维持一会儿。更换左右腿，重复该动作。练习时，双手前推扶墙壁或高尔夫车以保持平衡。

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