打高尔夫不得不做的8个伸展

看杨柳

         如果你的高尔夫球龄在三年以上，并且高尔夫表现停滞不前甚至还有所退步，偶尔还会感觉肩或腰背部不适，那么以下这个高尔夫伸展练习的Program正是为你量身定做的。扔掉没有时间的借口，伸展那些由于打球造成的紧张的高尔夫肌肉，避免关节肌肉细微损伤紧张的积累。除了让你能在高尔夫球场有更出色的表现，也同时能够为你的关节肌肉的健康来保驾护航！无论在清晨、睡前还是打球前后都可以来随时进行练习。


本伸展计划的益处：
* 伸展紧张的高尔夫肌肉
* 避免关节肌肉细微劳损的积累，减少下背痛状况
* 身体转动更完美的上杆
* 减少动作的整体失误
* 制造更高效且强有力的挥杆
* 更稳定持久的18洞的表现
1、提腰伸展Waist Lift   
目标：伸展全身躯干和四肢的肌肉和关节，伸展打开胸廓和肩膀。双手如果感觉伸展不够充分，可以将两手的大拇指相互扣起来，便于带动躯干更大程度的伸展。
练习方法：站姿或仰卧，想象你就像在伸一个大懒腰一样，双臂伸过头顶，带动躯干尽力向后伸展，同时双腿伸直尽力向反方向伸展。也可以设想两股力量把你拉向相反的方向。保持10～20秒

2、 环抱式Hug
目标：肩部外展外旋肌群在挥杆杆头释放加速阶段时发挥重要作用，重复挥杆练习会造成这个部位的紧张。
练习方法：双手成环抱状相互扶住对侧肩部，接着双手往后延伸，尽可能的抱紧，让手置于更靠近脊椎中心的位置。保持20~30秒，然后上下交换双手。

3、仰卧抱膝Knee to Chest
目标：如论是长杆还是短切抑或推杆，前倾的脊椎角度无疑让你的下背处于一个始终紧张的工作状态。如果你一定要我只推荐一个伸展练习，那么我会把票投给它。无论业余爱好者还是职业球员，这都是一个非产好的放松下背部的动作，由于它较好的安全性、动作简单，所以适用各种程度的高尔夫球手。

练习方法：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝盖或在膝盖后侧手指相扣，骨盆保持稳定住，然后将膝盖拉向胸口，注意拉伸时骨盆也要固定住。也可以加入轻轻的左右摇晃，按摩背部脊椎以及两侧的肌肉和神经。均匀深长的呼吸，保持放松。维持20～30秒，或者更长的时间。

4、 仰卧脊椎旋转Supine Spinal Rotation
目标：打开肩膀和胸廓，伸展胸椎和颈部，拉长和放松整个斜侧链。
练习方法：屈膝侧卧，两膝盖合拢抬高靠近身体，用手压住，转动身体，向另一侧打开手臂，眼睛视线转向对侧。如果感到肩部紧张可以先将对侧的肩部和手臂落在地面上，然后用手压住膝盖再稍稍施压帮助伸展。维持20～30秒，或者更长的时间。

5、穿针引线Through The Needle
目标：这个练习在水平面充分伸展脊椎每一个小关节，以及伸展和放松对于挥杆来说至关重要的贯穿身体肩膀和背部的躯干斜侧运动链。

练习方法：
四足支撑，手臂和大腿垂直于地面。侧身，放低身体，让右手掌心向上，穿越左手内侧。放低右侧肩膀落地，将脸转向左侧。打开左手向上指向天空或者左手绕过背后，让掌心向后。如果可以的话，让手指扣入右大腿内侧，肩膀打开，来促进脊椎伸展扭转。每次维持20～30秒以上。

6、臀肌伸展1 Gluteus Stretch1
目标：伸展臀肌。强有力及富有弹性的臀部肌肉，帮助髋关节在挥杆时启动强大的斜侧链。另外在行走、蹲起以及上下楼梯时我们的臀肌也需要时刻保持收缩维持身体姿态。

练习方法：坐姿，弯曲膝盖，双手支撑在身体后侧，然后将一侧腿横过来搁在另一侧腿上。
然后重心移动，拉近支撑腿脚跟和臀部的距离，接着身体慢慢向前倾，直到上侧腿的臀部位置感到完全伸展。注意骨盆位置一定要固定住，肩颈放松，背部挺直。每次维持20～30秒以上。

7、髋屈肌伸展Hip Flexor Stretch
以髂腰肌为主的髋屈肌群是高尔夫爱好者以及选手身体最紧张又比较容易忽略伸展的的肌肉之一，这些肌肉的紧张容易导致姿态的失衡，下背痛以及身体各种不适。在维持静态伸展时保持脊椎中立位，不要塌腰，注意前侧膝盖在伸展时不要超越脚尖。保持20～30秒。

练习方法：跪姿，一侧腿向前跨成弓箭步姿势，尽量让两腿尽可能拉开距离。前侧小腿垂直地面，然后双手扶住前侧膝盖上方，抬起身体，目视前方，背部挺直，脊椎向上延伸，直到体会髋部前侧完全伸展。

8、休息放松式Rest Position
当我们挥杆时躯干保持前倾便于双手通过挥杆轨迹，而背部深层肌肉都需要始终紧张来维持姿态。这个姿势能够拉伸到紧张的下背部肌肉，它来源于瑜伽中的一个放松体式，对于全身都具有放松的功效。

练习方法：跪姿，脚背落地，重点是重心向后落在脚跟，前额着地，背部及腰椎区域完全放松。双臂和肩膀放松放在前侧。尽可能让整个身体放松，保持深长的呼吸。如果你的肩颈部比较僵硬也可让手臂至于体侧。
动作变化：让身体斜向一侧，伸展躯干侧向运动链的肌群。

作者及示范者：吴振巍

左右普拉提培训学院创建人
2008北京奥运会特聘私人教练
美国高尔夫权威杂志《Golf Digest》中文版《高尔夫大师》特约高尔夫健身专栏作者。


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