高尔夫球运动前热身六式，帮助你上场表现更好

视今时往昔 · 发表于 2021-10-8 00:00:00

因为运动伤害到运动医学门诊就诊的球友当中，除了姿势不当之外，没有适当的热身运动，也是常见的受伤原因。高尔夫球运动需要大量使用到腰椎的旋转、旋转肌群的协调以及颈部和脊柱的配合，从起杆到收杆的过程，每一个动作都潜藏着可能会造成肌肉骨骼受伤的危险因子。

国外的研究发现，在运动前热身10-15分钟，可以减少打球过程中可能造成的伤害。
正确的热身，可以让身体的肌肉与软组织有良好的准备并能大幅提升挥杆稳定度，相反地，如果在没有热身的情况下贸然打球，很容易因为肌肉延展性较差而导致肌肉拉伤。
尤其是冬天气温较低的时候，更应该事前做好热身的准备，否则容易因为肌肉延展性及反应较差的缘故，导致肌肉拉伤、韧带扭伤或其他骨骼肌肉的伤害。

以下是来自高瑾蓉（上海禾新医院康复医学科健康管理师）老师的高尔夫热身操分享，帮你活动筋骨，让你上场表现更好!
第一式、腿后肌动态伸展
下背及腿后肌群紧绷是许多高尔夫球友的问题，透过腿后肌的动态伸展，可以有效增加腿后肌及下背的活动度，帮助接下来的击球更顺畅。

第一式-腿后肌动态伸展
1. 身体呈直立站姿，双手放在身体两侧，双脚张开与肩同宽。
2. 将右脚往前一小步(大约半个脚掌的距离)，脚跟著地。
3. 臀部往后坐，此时左脚膝盖微弯，右脚保持伸直状态。
4. 将背部挺直，身体往前倾，双手从下往上画半圆(至头顶)。
5. 换脚进行相同动作。
6. 左右脚交替，各做10次。

第二式、跨步转体
这个动作可以活动到大腿、臀部及腰部，透过身体旋转的动作，让腰部获得充分的热身，是高尔夫球友在上场前不可或缺的动作。

第二式-跨步转体（正面）

第二式-跨步转体（侧面）
1. 身体呈直立站姿，双手放在身体两侧，球杆平握(双手宽度约肩膀宽)，双脚张开与肩同宽。
2. 将右脚往前跨一大步(大约是平常走路的两步距离)，双手往前伸直，此时右脚跟左脚膝盖都呈大约90度。
3. 双手维持与肩同宽并与肩膀同高度，用腰部的力量往右边转到极限(身体不要歪斜)。
4. 慢慢将身体转回正面，再往左边转。
5. 将右脚收回，换左脚跨步出去，身体左右旋转动作再做一次。
6. 左右脚跨步交替，各做10次。

第三式、抬膝跑
抬膝跑的动作可以有效且快速的将心跳及体温升高，如果平时体力较差的球友，可以先从抬膝开始即可。

第三式-抬膝跑
1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，双手手掌交叠放在约肚脐的高度。
2. 将右脚往上抬，至膝盖碰到双手的高度(如果碰不到，可以将手的高度再降低)。
3. 换左脚往上抬，至膝盖碰到双手的高度。
4. 双脚交替做各15下。
5. 体力许可的话，可以将抬膝变成抬膝跑的动作。

第四式、肩部绕圈
肩膀活动度好的话，可以让击球的延展性更好，除了下半身的热身动作外，肩膀的热身也是很重要的，这个动作可以配合球杆一起做，请拿起球袋中最长的球杆。

第四式-肩部绕圈（正面）

第四式-肩部绕圈（侧面）
1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将双手抓住球杆的两端，此时球杆平放在身体前面。
2. 双手伸直，将球杆往头顶方向，再往后，相同路径再往回做。
3. 肩部往前往后旋转的动作算1次，一组做10次，共做3组(组与组之间可以稍微休息一下)。

备注：如果肩膀柔软度较差者，依自身状况，可转至头顶位置即可。

第五式、背部伸展
这个动作可以同时延展肩膀到下背肩的肌群，对于长期下背紧绷的球友也是一个很不错的放松动作!

第五式-背部伸展
1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将双手握在球杆的顶端，球杆另一端在地面上。
2. 用双手把球杆往前推，推至双手与身体呈一直线，停留约15-20秒。
3. 背部伸展动作可重复做3-5次。

第六式、侧腰伸展
做完前面背部的延展之后，可再加上侧腰部的伸展，让整个背部可以获得充分的热身。