运动营养|碳水化合物与力量训练

狼与共舞 · 发表于 2020-12-12 00:00:00

力量训练，和以提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆发力为目的训练一样，都由间歇性较短时间、重复性、高强度的活动组成。碳水化合物是这类抗阻运动最重要的能量来源。
在无氧运动中，重复性训练的强度决定了快缩肌募集的水平，并很大程度上决定了在抗阻运动中该肌肉或肌群的表现。在高强度[即大于1RM（重量1次所能承受的最大负荷，通常指最大肌力）的60%]抗阻运动中，快缩肌纤维被大量募集，但是它们会随着肌糖原的消耗而很快疲劳。
这些研究表明，个人或团体类项目训练和比赛中出现的肌肉耐力类运动导致的疲劳，可能与所募集的快肌纤维中糖原的初始含量和糖原的消耗速率有关。很多力量型和爆发型运动员一周要进行多次训练，所以很有必要摄入充足的碳水化合物来防止肌肉中的糖原在训练过程中逐渐消耗。
基于训练或比赛期间（包括热身、拉伸和放松）参与发力的肌肉中的糖原被持续消耗，因此建议增加饮食中碳水化合物的含量，以加强这些运动中运动员的肌肉能力。
尽管人们对于力量训练前高糖饮食或碳水化合物的摄入还没有统一的认识，但是可以确定的是，作为力量训练的主要能量来源，碳水化合物有助于提升力量训练的整体表现。对于会导致单块肌肉或肌群达到疲劳（包括可能出现的肌糖原耗竭）的力量训练课尤为如此。这种疲劳会延长这些能量耗竭的肌肉运动后的恢复时间。
因此，碳水化合物的摄入不足会对整体训练效果（例如增加力量和爆发力）产生不利的影响。

抗阻训练过程中摄入碳水化合物还要考虑另一个因素，那就是碳水化合物的促胰岛素分泌效应。摄入碳水化合物（特别是高血糖指数的碳水化合物）会极大地促进内源性胰岛素的分泌。胰岛素可以增强抗阻练习的合成代谢刺激。胰岛素对参与过运动的肌肉具有明显的促合成功效，其作用方式包括：
■ 促进蛋白质合成
■ 降低蛋白质分解
■ 促进葡萄糖摄入
■ 刺激葡萄糖存储
胰岛素分泌的两个功效（促进蛋白质合成和降低蛋白质分解）可以改善抗阻训练的慢性代谢综合征的适应性，尤其是在每次抗阻训练前后摄入碳水化合物导致胰岛素水平升高的时候。鉴于此，建议在运动前、运动中和运动后摄入液体碳水化合物来促进更快的恢复和瘦体重的增加。

作者 | 美国国家体能协会（NSCA）；Bill I. Campbell; Marie A. Spano
翻译 | 黎涌明，邱俊强
图片 | 来源网络（侵删）
编辑 | STA_Nutrition

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