体能|S型体姿改善（一）

andelk · 发表于 2017-6-13 16:35:00

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S型体姿是指在预备站位时腰椎过度弯曲，使髋部向后上方翘起形成的S型曲线。这会给下背部造成过多的压力，让腹部肌肉松弛，抑制击球时核心力量的使用。长此以往，会造成腰部肌肉及脊柱的损伤。这种体姿在女性或力量较弱的人群中较为常见。

球友经常在打球或打球结束后出现腰酸现象，这是因为背部胸椎的伸展肌群过弱，在脊柱伸直时腰椎肌肉过度代偿发力造成的腰部肌肉紧张，即典型的S型体姿症状。

三组动作难度逐渐加大，尽量去完成每一组动作，每组动作做10次左右。做这个练习时，关键在于标准的完成动作，而不要求多

猫式卷动

1、双臂和双脚支撑身体，手掌和膝关节分别置于肩关节和坐骨下方，保持脊柱伸直，手臂和大腿垂直于地面。

2、想象脊柱像皮筋一样，头顶至尾骨向相反的方向把脊柱拉长。

3、吸气，并保持脊柱稳定；呼气，腹部发力使骨盆向胸部的位置卷动，保持手臂与肩关节的稳定支撑。做这个动作时，颈部要向前延伸，避免主动含胸；最后吸气，骨盆回到起始位置。

仰卧骨盆卷起
这个动作要借助弹力带。请你的同伴帮忙拉住弹力带，或将弹力带固定在某一物体上进行练习。具体动作如下：
1、仰卧于垫上，大腿与躯干成90度，小腿与地面平行，脊柱伸直，腹部收紧，感觉腰椎轻轻靠向地面。手臂抬起至肩关节上侧，拉住弹力带，保持肩关节的稳定，使肩胛骨贴于垫上。

2、下面做吸气准备；腹部开始发力，使骨盆卷起至离开地面。此时保持大腿与躯干的角度，肩关节保持稳定，手臂的位置保持不变；吸气，让骨盆慢慢回落。

坐姿骨盆卷动
1、坐于垫上，双腿自然弯曲，将髋关节的紧张感降到最低。脊柱伸直，后倾15－20度，感觉颈部被拉长，双手拉住弹力带。
2、开始做吸气准备，肋骨下沉，腹部发力，使骨盆向后卷动。
3、想象脊柱像珍珠项链一样，一节一节落向地面，直到腰椎全部贴于垫上。

4、然后停止下落，吸气，保持不动；再呼气，卷起至起始位置。