打球姿势不稳定，你需要做核心训练

xzombie · 发表于 2022-5-18 11:06:00

核心肌群在高尔夫球运动中扮演很重要的角色，从上杆到收杆的过程中，会运用到许多核心稳定跟旋转的动作。

有了稳定的核心肌群，能有效地将动作力量借由动力链传递到四肢，让整个动作过程更顺畅、更有爆发力。

核心训练最主要的功能是:1. 帮助腰椎稳定，减少脊椎负担；2. 提高肌肉使用效率，降低活动时身体各关节的晃动，减少关节磨损；3. 恢复腰椎与骨盆的本体感觉。
以下是来自高瑾蓉Niki老师的高尔夫初级核心训练动作的分享，教您打好基础，发挥更稳定。
打高尔夫球时，如果核心不稳，就像是站在浮板上要丢球，在站不稳的状况下，力量很难传到手上，甚至连球都丢不出去，而好的核心肌群可以提供身体丰富的本体感觉。
本体感觉是大脑对于肢体或躯干位置与动作的感觉，以及对肌肉张力的感觉，包含了:
(1) 位置感觉(Static proprioception、position sense) ，指大脑对于肢体与躯干的位置的感觉。
(2) 动作感觉(Dynamic proprioception、kinesthesia) ，指躯体感受到关节的运动所引发的感觉。

而本体感觉的受器分布于身体各部位，包含关节囊、韧带、肌腱、肌纤维、皮肤等，同时会跟视觉、触觉、平衡觉一起整合为动作的感觉，负责调节获控制下一个动作。

要让本体感觉变好，需要做的是核心稳定训练，来诱发深层肌肉。
核心训练的动作有非常多，难度也可以从简单到困难，刚开始建议从初级的动作开始做起，先把基础稳固，循序渐进进阶到较困难的动作，才不容易受伤。
现在就跟着Niki老师来做初级的核心训练动作吧。
第
1
式

- 鸟狗式(Bird Dog) -

鸟狗式又称为“单膝跪姿超人式”，主要利用核心及上下肢的肌群，来维持肌肉的稳定，初级可从静止动作开始，进阶一点可改成动态形式。

第一式- 鸟狗式(Bird Dog)1. 身体呈四足跪姿(手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方)，请注意要在瑜珈垫上执行，如果跪姿时膝盖会不舒服，可将瑜珈垫垫的稍厚一些，还是会不舒服的话，就不要做这个动作。

2. 将核心收缩，同时将右手往前伸、左脚往后伸直，手与脚的高度与身体同高，此时右手、身体与左脚会呈一条直线。

3. 维持姿势约10-15秒，换边动作。

第
2
式

- 坐姿仰卧起坐 -

传统的仰卧起坐对于核心肌力不足的人来说，容易让肩颈变得僵硬，这个改良后的仰卧起坐可以有效针对腹直肌做训练。

第二式- 坐姿仰卧起坐1. 身体呈坐姿，双脚膝盖弯曲约90度，双脚宽度约与肩同宽，脚底平放在地板上。

2. 身体维持挺直，双手抓住球杆(双手与肩同宽)，球杆位置在膝盖上方，将身体慢慢往后仰，大约到手肘伸直位置。

3. 维持动作2的位置，将双手慢慢往上伸直，此时会感觉腹部微微发抖，维持正常呼吸，再将手慢慢放下到膝盖高度。

4. 重复动作3大约10次，休息一下再做第2组，连续做3-5组。

备注：双手举起的高度可依个人肌力状况调整，如果无法将手举高，可做到一半的高度即可。

第
3
式

- 桥式 -

桥式是个可以髋伸肌、启动臀部肌群以及核心肌群的基础动作，也很适合久坐的人。

第三式- 桥式1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝大约90度，将双手放在臀部两侧。

2.  将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，稍作停留约3-5次呼吸，再回到平躺姿势。

3. 每天做15-20次(次数可依个人肌力状况增减)

进阶版：
1.  平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝大约90度，将双手放在臀部两侧。
2.  将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，再慢慢将臀部放下至靠近地板位置(此时臀部不要碰到地板)，再重新将臀部往上抬，连续动作10次(1组)
3.  重复上述动作共3组。

第
4
式

- 桥式支撑BOSU加强版 -

如果前一个动作觉得简单的话，可以做这个加强版的动作，透过BOSU球制造不稳定的状态，可以诱发更多肌肉用力。

第四式- 桥式支撑BOSU加强版第四式-肩部绕圈（侧面）1. 平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝约90度，将双脚放在BOSU球上(此时双脚张开宽度约与肩同宽)。

2. 将臀部抬起，至身体与大腿成一直线，再慢慢将臀部放下至靠近地板位置(此时臀部不要碰到地板)，再重新将臀部往上抬，连续动作10次(1组)

3. 重复上述动作共3组。