高尔夫运动损伤及防护小知识get√

思念_也很美丽 · 发表于 2016-6-20 00:00:00

戳上面记录和分享您的高球生活！

高尔夫运动是亲近大自然的有氧运动。绿色植物覆盖球场，空气新鲜氧含量高，3-4小时十八个洞走下来，差不多也有近7000米的距离，心境在大自然中得到最大的释放。高尔夫运动能培养耐心和专注度，同时训练动作节奏的连贯和一致性。长期打高尔夫的人，手臂、胸、后背和腰腹的肌肉都比较发达，身材挺拔，精神矍铄，好处不言而喻。

高尔夫的运动损伤

高尔夫如此美好，却也是容易受伤的运动。美国高尔夫协会早在多年前就做过统计，60%的职业高尔夫运动员和40%的业余高尔夫运动爱好者都经受过运动损伤，职业运动员多由于过度劳损（overuse）引起，而业余爱好者则主要与不正确的挥杆和击球姿势有关。
高尔夫的运动损伤的主要部位，一是脊椎，其中90%在腰背部位， 10%在颈部。高尔夫圈流行着一句名言：世界上只有两种高尔夫球员，一种是已经患上腰部伤病的，另一种是正要患上腰部伤病的；二是上肢，肘部和腕部各占40%，20%发生在肩部。三是下肢，一般分布在髋部，膝，踝和足。专业运动员与业余爱好者损伤的部位又有不同：专业选手最常见的损伤部位是腕/手，腰背部和肩；业余爱好者损伤发生在腰背部，肘和腕/手。女性专业选手上肢损伤多于脊椎损伤，而男性专业运动员正相反。

损伤主要成因

肩伤
   在整个挥杆过程中，肩关节旋转袖肌群均全力参与并协调良好，以完成此快速而有力的动作，并保护肩关节安全。过度使用或错误用力，都容易造成肌腱炎或撕裂伤；如果没有打到球，或是打得太深“啃了地”，肩部也要吃苦头了。

腰背伤
   腰部受伤的主要原因是击球的时候，臀部、上半身以及肩膀无法有序流畅转动，导致身体压力集中在腰椎上，产生腰部伤害；腰部与腹部肌肉力量的不足也会造成脊椎负担加重会引发背痛；多数在旋转与后仰时造成背肌拉伤，韧带扭伤或椎间盘凸出而引发背痛。

胸椎关节受伤
   挥杆在扭转身体的瞬间，会对身体产生强大的挤压力，如果用力过猛，躯干部位的各个关节会经受严峻考验。严重的会造成胸椎后关节的移位、肋椎关节的半脱位，进而刺激肋间神经或胸神经，出现急性背、胸部疼痛。

高尔夫球肘
   这是在惯用手常见的手肘内侧肱上髁炎，因为在挥杆的加速期及撞击期时，此处受力大增所致。在错误用力的球员身上，手肘不正确弯起，更容易发生。

手腕痛
   在击球时，绝大多数的应力落在弯曲的左手腕上，尤其是在厚实或潮湿的草地上，阻力大增，受力更大。大部份由于挥杆时，腕部重复伸张与桡侧屈曲引起的冗肉过度疲劳肌腱炎。

膝伤
   挥杆在向后挥起杆时，骨盆向右旋转，左膝胫骨承受着一个外旋的力，而左脚内侧逐渐受力时，左膝关节又增加了一个外翻的应力；挥杆击球时，躯干、骨盆的旋转带动左膝股骨发生外旋，胫骨相对发生内旋，左脚受力转移到外侧。这样的反复扭转，就容易损伤膝关节软骨和关节内的半月板，而过度的劳损也可能发生韧带撕裂；同样小腿反复地过度旋转也可能造成小腿后肌肉和跟腱拉伤。

热身拉伸防受伤

   要享受高尔夫运动的美好，又要避免运动损伤，平时的锻炼十分重要。掌握正确的挥杆姿势、加强身体的柔韧度训练，比如多练瑜伽或拉伸运动，增强身体的柔韧性协调性，都是高尔夫爱好者平时必做的功课。
实战的时候，先做热身运动，使身体各个部位充分伸展，能够有效减少运动受伤。

   蹲伏拉伸：双脚站位与肩同宽，双手握住球杆并往前推出，连续做10次蹲伏运动，下蹲时将球杆举过头顶。这将加速血液流向肌肉组织。
   肋骨拉伸：左手抓住杆头，右手抓住杆柄，举过头顶，然后向躯干一侧弯曲拉伸，以不使另一侧疼痛为限。保持5秒钟，然后换个方向。
肩部拉伸：左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。
   手腕拉伸：伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

     臀部拉伸：把一个膝盖放在胸前，身体轻轻往下压，然后再把另一个膝盖放在胸前，重复压腿的动作。这同样需要持续一点时间。
       腿部拉伸：身体弯腰往下压，尝试用手碰触到脚底。做这个拉伸时，不要强迫自己，你能弯腰的程度要根据自己的实际情况来定，否则，你可能会引起更多的身体问题。灵活的腿部是非常重要的，它有助于挥杆时臀部的运动，也有利于减少背部的压力。
脚筋拉伸：双手伸直握住球杆，双脚站直与肩同宽，躯干前倾，臀部后翘，上身轻轻下压，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量，保持5秒钟。
   全身扩展运动：双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。
   旋转运动：将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

运动损伤处理

      在打球中万一发生运动损伤，要采取适当的处理方法。如果遇到急性损伤，如关节扭伤、肌肉拉伤，可先采用P.R.I.C.E.法则进行自我治疗。所谓PRICE法则是英文单词Protect、Rest、Ice、Compression、Elevation的缩写，翻译成中文即：保护、休息、冰敷、加压和抬高。
   急性损伤期应当避免H.A.R.M.损伤，即Heat（加热）、 Alcohol（酒精）、Running （跑动）、 Massage（按摩）。这些操作在急性期会造成更大损伤。
   过了损伤急性期，可以通过功能训练，主要是伸展和肌力的恢复性训练，并逐渐过度到轻量运动。而如果急性期之后仍不能恢复到正常，就需要及时就诊专科医生，在医生指导下进行康复。只要引起重视，及时就医及时治疗，现在的医疗技术完全能帮助您恢复正常水平。