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S型体姿是指在预备站位时腰椎过度弯曲,使髋部向后上方翘起形成的S型曲线。这会给下背部造成过多的压力,让腹部肌肉松弛,抑制击球时核心力量的使用。长此以往,会造成腰部肌肉及脊柱的损伤。这种体姿在女性或力量较弱的人群中较为常见。
球友经常在打球或打球结束后出现腰酸现象,这是因为背部胸椎的伸展肌群过弱,在脊柱伸直时腰椎肌肉过度代偿发力造成的腰部肌肉紧张,即典型的S型体姿症状。
三组动作难度逐渐加大,尽量去完成每一组动作,每组动作做10次左右。做这个练习时,关键在于标准的完成动作,而不要求多
猫式卷动
1、双臂和双脚支撑身体,手掌和膝关节分别置于肩关节和坐骨下方,保持脊柱伸直,手臂和大腿垂直于地面。
2、想象脊柱像皮筋一样,头顶至尾骨向相反的方向把脊柱拉长。
3、吸气,并保持脊柱稳定;呼气,腹部发力使骨盆向胸部的位置卷动,保持手臂与肩关节的稳定支撑。做这个动作时,颈部要向前延伸,避免主动含胸;最后吸气,骨盆回到起始位置。
仰卧骨盆卷起
这个动作要借助弹力带。请你的同伴帮忙拉住弹力带,或将弹力带固定在某一物体上进行练习。具体动作如下:1、仰卧于垫上,大腿与躯干成90度,小腿与地面平行,脊柱伸直,腹部收紧,感觉腰椎轻轻靠向地面。手臂抬起至肩关节上侧,拉住弹力带,保持肩关节的稳定,使肩胛骨贴于垫上。
2、下面做吸气准备;腹部开始发力,使骨盆卷起至离开地面。此时保持大腿与躯干的角度,肩关节保持稳定,手臂的位置保持不变;吸气,让骨盆慢慢回落。
坐姿骨盆卷动
1、坐于垫上,双腿自然弯曲,将髋关节的紧张感降到最低。脊柱伸直,后倾15-20度,感觉颈部被拉长,双手拉住弹力带。2、开始做吸气准备,肋骨下沉,腹部发力,使骨盆向后卷动。3、想象脊柱像珍珠项链一样,一节一节落向地面,直到腰椎全部贴于垫上。
4、然后停止下落,吸气,保持不动;再呼气,卷起至起始位置。
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