应急科普|提高免疫力疫情期间怎么吃?
抗击疫情,安心宅在家里才是防疫的正确姿势。民以食为天,当开启“居家模式”时,“吃什么”、“怎么吃”就成了大家格外关心的问题。
关于吃,很多小伙伴表示,在这个假期基本都以消耗“屯粮”为主,吃完家里的最后一口干粮才肯出门采购。然而,疫情期间,除了戴好口罩、做好防护,饮食也要格外注意,保证营养摄入,才能有效增强免疫力哦。
为了让大家吃得健康安心,我们整理了权威专业学术组织——中华医学会肠外肠内营养学分会(CSPEN) 《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》的10条饮食建议,以及中国科协科学辟谣平台的专家解读,供小伙伴们参考:
01
如何通过饮食提升免疫力?
10条饮食建议
建议一:每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;不吃野生动物。
解读:过年吃肉肯定不会少,但千万别忽略奶、豆和坚果。虽同为优质蛋白来源,但这几类食物所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同,“雨露均沾”才更补。蛋白质的摄入量要比平日更多,因为您的免疫防线上需要更多“士兵”。另外,奉劝爱吃野生动物的小伙伴放下执念吧,毕竟它们营养并不高,还有致病风险。
参考:
高蛋白的食物怎么选?
(一)肉 优选原则:鱼虾贝蟹>禽类(鸡鸭鹅等)>畜类(猪牛羊等) 原因:鱼虾贝蟹不仅能提供优质的蛋白质,还可以提供健康的不饱和脂肪酸;禽类的饱和脂肪酸含量整体低于畜类。
(二)蛋 考虑到蛋黄中胆固醇的含量,健康人群每天1个鸡蛋就足够了。
(三)奶 牛奶推荐低脂或脱脂、酸奶奶粉推荐无糖或低糖,每天250-300ml。
(四)豆类 包括杂豆类及大豆类,杂豆类是作为主食来源的(因为提供蛋白质的同时,主要提供碳水化合物),大豆类(含黄豆、黑豆、青豆)是作为豆制品来源的,同时也包括豆腐、豆浆、豆腐丝等大豆制品。
(五)坚果 我推荐大家尽量选择原味坚果,不同种类替换着食用。因为坚果本身脂肪含量较高,所以一般推荐不带壳的坚果 15g/天,或者带壳的坚果 30g/天。
建议二:每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量。
解读:蔬菜和水果中丰富的维生素和植物化学物质对身体很重要,尤其是维生素B族和维生素C。《中国居民膳食指南》(2016年)推荐每日吃300~500g蔬菜,外加200~350g新鲜水果。如果您平常吃蔬菜和水果达不到推荐量,那么在这个时期,一定要尽可能地多吃些。另外,建议水果也要换着种类吃,莫要执着于某种水果,而放弃了整个“森林”。
敲重点!新鲜的蔬菜和水果,不是果蔬干/果蔬汁!
参考:
蔬菜选什么?
优选原则:优先选择颜色艳丽的深色蔬菜,并且保证每天至少吃到5种不同种类的蔬菜。原因:颜色越靓丽、越鲜艳的蔬菜,营养价值越高(富含β-胡萝卜素)。至于富含维生素B2、铁、硒、钾的菌菇类,以及富含碘的海藻类,都很值得推荐,大家可以按照自己的口味选择。
水果吃什么?
水果只要是新鲜的都不错,如果有条件的话,可以尝试这十款热量低、升糖指数低、营养高的冬季优质水果。按照热量从高到低的顺序,排名如下:
建议三:适量多饮水,每天不少于 1500ml。
解读:过年大家喝酒、喝饮料从不是问题,说到喝水却都犯了难。即便终日腹中满满,也要保证饮水量充足。不用多,一天用普通规格的水杯喝5杯水就够了。
参考:
多饮什么水?
以白开水/矿泉水为主。如果觉得白开水没有什么味道的话,也可以考虑喝纯茶、黑咖啡。但是不推荐喝果汁,也不推荐含有添加糖的其他饮料。如果喜欢喝汤,也可以选择清淡的蔬菜菌菇汤,不重油盐即可。
建议四:食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物;不要偏食,荤素搭配。
解读:每天吃20种食物其实并不难,尤其是过年期间。关键是要色彩丰富,那就要在蔬菜上做文章。赤橙黄绿蓝紫,七色蔬菜要吃全,在某种意义上食材的颜色与营养价值间是有关联的。
▪️谷薯类是主食,包括各种谷物、杂豆、薯芋等。如果想要吃多种的话,推荐大家购买混合杂粮(例如十谷米、八宝米)。日常也是如此,不要顿顿精米面,粗细结合才最好。
▪️鱼肉蛋豆类作为主菜,推荐尽量保证每顿不同种类。例如早餐鸡蛋;午餐猪肉、鸡肉;晚餐虾仁、豆腐。如果买新鲜的比较困难的话,也可以买冷冻的囤起来。
▪️蔬菜类作为副菜,可以多选叶类菜(比如大白菜、菠菜、小青菜等),保证每天5种以上。如果不好买到新鲜蔬菜的话,囤一些干货(例如黑木耳、银耳、香菇、海带)也是不错的。
▪️水果作为加餐,上午、下午各一个,就买你附近可以买到的水果就好,不要榨成汁,吃新鲜的才好!
▪️奶制品,可以早餐喝牛奶、奶粉、酸奶,或者也可以当做加餐。
建议五:保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好。
解读:吃饱和吃好是两个概念,单一食材吃再多也只能算是吃饱,最多算吃撑,依旧会出现营养不足或过剩。吃好讲求的是“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,食材丰富,营养均衡,只有这样才能“补精益气”。
建议六:饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于 500 大卡。
解读:老年人饭量小、消化弱、体能差很普遍,尤其是受胃肠道和慢性疾病困扰的人,营养状况堪忧,自然受感染几率倍增。这种情况下,适当服用营养补充剂来均衡营养,还是有好处的。
建议七:新冠肺炎流行期间不要节食,不要减重。
解读:“每逢过年胖三斤”是所有人的梦魇,但是节食却没必要,尤其是在这个节骨眼上。只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足,所以一定要吃饱、吃好。
建议八:规律作息及充足睡眠,每天保证睡眠时间不少于7小时。
解读:过年走亲访友,打牌聊天,免不了熬夜。开心很重要,睡眠更重要。只有休息充分,体能才能恢复。忙碌一年,适当睡个懒觉有益身心健康。
建议九:开展个人类型体育锻炼,每天累计时间不少于 1 小时,不参加群体性体育活动。
解读:啥是个人类型的体育锻炼呢? 这个好理解,就是不要去外面跑步、也不要跳广场舞了!在家跟着运动视频自行拉伸、跳操都可。 不过在家运动也要做好运动防护哦!像热身、运动鞋、瑜伽垫之类的,该准备的还是要准备的。据说做家务也算体力活动,既锻炼了又能尽孝心,何乐而不为呢?
建议十:新冠肺炎流行期间,建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。
解读:尤其是40岁以上的中老年人,适度补充一些补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的,但注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒,补充应适度,莫要过分依赖。
说到饮食,也顺便跟小伙伴们聊聊食物采购和处理的的一些注意事项。
02
1. 切勿购买来源不明的禽类海鲜,因为有可能是患病的动物;
2. 不去不正规、消毒措施不完善的市场;
3. 避免和市场里的流浪动物、垃圾废水接触;
4. 去买菜时必须戴口罩,避免触摸眼、鼻、口,回来立即用肥皂和清水洗手,最好有75%酒精等消毒液喷手;
5. 不要在无保护的情况下接触活禽;
6. 鸡鸭鱼肉、鸡蛋必须做熟吃,处理生食和熟食的切菜板及刀具一定要分开,处理完生食一定要洗手;
7. 即使在疫区,食物经过彻底烹饪,也是可以安全食用的。
03
几天进行一次大采购的情况下,要注意采用恰当的方法保存食物,以免变质。1. 肉类按家庭每餐的分量分成小份,再进行冷冻,避免反复化冻、造成细菌滋生。2. 容易产生亚硝酸盐的绿色叶菜等要放进冷藏,尽早食用。番茄、萝卜、瓜类可以多放几天,不过一旦发现腐烂则不要再食用。发芽马铃薯应该废弃。3. 控制每餐菜肴烹调量,尽量不要有剩菜,减少冰箱里生熟交叉污染的风险。如有剩菜应重新彻底加热后再食用。
曾经
大家整天嚷嚷希望春节假期延长
如今,假期一延再延
就算家里有空调/暖气,wifi、食物
大家好像都快憋不住了
但是,为了疫情防控
每个人都在坚持着
相信有大家的力量
疫情很快能控制!
到时就能愉快地外出玩耍啦~
在此感谢坚持在家,不添乱的每一位小伙伴~
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