应急科普|提高免疫力疫情期间怎么吃？

gaoguijin · 发表于 2020-2-16 00:00:00

抗击疫情，安心宅在家里才是防疫的正确姿势。民以食为天，当开启“居家模式”时，“吃什么”、“怎么吃”就成了大家格外关心的问题。

关于吃，很多小伙伴表示，在这个假期基本都以消耗“屯粮”为主，吃完家里的最后一口干粮才肯出门采购。然而，疫情期间，除了戴好口罩、做好防护，饮食也要格外注意，保证营养摄入，才能有效增强免疫力哦。

为了让大家吃得健康安心，我们整理了权威专业学术组织——中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》的10条饮食建议，以及中国科协科学辟谣平台的专家解读，供小伙伴们参考：

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如何通过饮食提升免疫力？

10条饮食建议

建议一：每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物。

解读：过年吃肉肯定不会少，但千万别忽略奶、豆和坚果。虽同为优质蛋白来源，但这几类食物所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同，“雨露均沾”才更补。蛋白质的摄入量要比平日更多，因为您的免疫防线上需要更多“士兵”。另外，奉劝爱吃野生动物的小伙伴放下执念吧，毕竟它们营养并不高，还有致病风险。

参考：

高蛋白的食物怎么选？

（一）肉优选原则：鱼虾贝蟹＞禽类（鸡鸭鹅等）＞畜类（猪牛羊等）原因：鱼虾贝蟹不仅能提供优质的蛋白质，还可以提供健康的不饱和脂肪酸；禽类的饱和脂肪酸含量整体低于畜类。

（二）蛋考虑到蛋黄中胆固醇的含量，健康人群每天1个鸡蛋就足够了。

（三）奶牛奶推荐低脂或脱脂、酸奶奶粉推荐无糖或低糖，每天250-300ml。

（四）豆类包括杂豆类及大豆类，杂豆类是作为主食来源的（因为提供蛋白质的同时，主要提供碳水化合物），大豆类（含黄豆、黑豆、青豆）是作为豆制品来源的，同时也包括豆腐、豆浆、豆腐丝等大豆制品。

（五）坚果我推荐大家尽量选择原味坚果，不同种类替换着食用。因为坚果本身脂肪含量较高，所以一般推荐不带壳的坚果 15g/天，或者带壳的坚果 30g/天。

建议二：每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量。
解读：蔬菜和水果中丰富的维生素和植物化学物质对身体很重要，尤其是维生素B族和维生素C。《中国居民膳食指南》（2016年）推荐每日吃300~500g蔬菜，外加200~350g新鲜水果。如果您平常吃蔬菜和水果达不到推荐量，那么在这个时期，一定要尽可能地多吃些。另外，建议水果也要换着种类吃，莫要执着于某种水果，而放弃了整个“森林”。

敲重点！新鲜的蔬菜和水果，不是果蔬干/果蔬汁！

参考：
蔬菜选什么？
优选原则：优先选择颜色艳丽的深色蔬菜，并且保证每天至少吃到5种不同种类的蔬菜。原因：颜色越靓丽、越鲜艳的蔬菜，营养价值越高（富含β-胡萝卜素）。至于富含维生素B2、铁、硒、钾的菌菇类，以及富含碘的海藻类，都很值得推荐，大家可以按照自己的口味选择。

水果吃什么？
水果只要是新鲜的都不错，如果有条件的话，可以尝试这十款热量低、升糖指数低、营养高的冬季优质水果。按照热量从高到低的顺序，排名如下：

建议三：适量多饮水，每天不少于 1500ml。
解读：过年大家喝酒、喝饮料从不是问题，说到喝水却都犯了难。即便终日腹中满满，也要保证饮水量充足。不用多，一天用普通规格的水杯喝5杯水就够了。

参考：
多饮什么水？
以白开水/矿泉水为主。如果觉得白开水没有什么味道的话，也可以考虑喝纯茶、黑咖啡。但是不推荐喝果汁，也不推荐含有添加糖的其他饮料。如果喜欢喝汤，也可以选择清淡的蔬菜菌菇汤，不重油盐即可。

建议四：食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配。
解读：每天吃20种食物其实并不难，尤其是过年期间。关键是要色彩丰富，那就要在蔬菜上做文章。赤橙黄绿蓝紫，七色蔬菜要吃全，在某种意义上食材的颜色与营养价值间是有关联的。

▪️谷薯类是主食，包括各种谷物、杂豆、薯芋等。如果想要吃多种的话，推荐大家购买混合杂粮（例如十谷米、八宝米）。日常也是如此，不要顿顿精米面，粗细结合才最好。
▪️鱼肉蛋豆类作为主菜，推荐尽量保证每顿不同种类。例如早餐鸡蛋；午餐猪肉、鸡肉；晚餐虾仁、豆腐。如果买新鲜的比较困难的话，也可以买冷冻的囤起来。
▪️蔬菜类作为副菜，可以多选叶类菜（比如大白菜、菠菜、小青菜等），保证每天5种以上。如果不好买到新鲜蔬菜的话，囤一些干货（例如黑木耳、银耳、香菇、海带）也是不错的。
▪️水果作为加餐，上午、下午各一个，就买你附近可以买到的水果就好，不要榨成汁，吃新鲜的才好！
▪️奶制品，可以早餐喝牛奶、奶粉、酸奶，或者也可以当做加餐。

建议五：保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。

解读：吃饱和吃好是两个概念，单一食材吃再多也只能算是吃饱，最多算吃撑，依旧会出现营养不足或过剩。吃好讲求的是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，食材丰富，营养均衡，只有这样才能“补精益气”。

建议六：饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于 500 大卡。

解读：老年人饭量小、消化弱、体能差很普遍，尤其是受胃肠道和慢性疾病困扰的人，营养状况堪忧，自然受感染几率倍增。这种情况下，适当服用营养补充剂来均衡营养，还是有好处的。

建议七：新冠肺炎流行期间不要节食，不要减重。

解读：“每逢过年胖三斤”是所有人的梦魇，但是节食却没必要，尤其是在这个节骨眼上。只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足，所以一定要吃饱、吃好。

建议八：规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时。

解读：过年走亲访友，打牌聊天，免不了熬夜。开心很重要，睡眠更重要。只有休息充分，体能才能恢复。忙碌一年，适当睡个懒觉有益身心健康。

建议九：开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于 1 小时，不参加群体性体育活动。

解读：啥是个人类型的体育锻炼呢？这个好理解，就是不要去外面跑步、也不要跳广场舞了！在家跟着运动视频自行拉伸、跳操都可。不过在家运动也要做好运动防护哦！像热身、运动鞋、瑜伽垫之类的，该准备的还是要准备的。据说做家务也算体力活动，既锻炼了又能尽孝心，何乐而不为呢？

建议十：新冠肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

解读：尤其是40岁以上的中老年人，适度补充一些补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的，但注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒，补充应适度，莫要过分依赖。

说到饮食，也顺便跟小伙伴们聊聊食物采购和处理的的一些注意事项。
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食物采购和处理

1. 切勿购买来源不明的禽类海鲜，因为有可能是患病的动物；

2. 不去不正规、消毒措施不完善的市场；

3. 避免和市场里的流浪动物、垃圾废水接触；

4. 去买菜时必须戴口罩，避免触摸眼、鼻、口，回来立即用肥皂和清水洗手，最好有75%酒精等消毒液喷手；

5. 不要在无保护的情况下接触活禽；

6. 鸡鸭鱼肉、鸡蛋必须做熟吃，处理生食和熟食的切菜板及刀具一定要分开，处理完生食一定要洗手；

7. 即使在疫区，食物经过彻底烹饪，也是可以安全食用的。

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最后，还要提醒大家食材要注意保鲜！

几天进行一次大采购的情况下，要注意采用恰当的方法保存食物，以免变质。1. 肉类按家庭每餐的分量分成小份，再进行冷冻，避免反复化冻、造成细菌滋生。2. 容易产生亚硝酸盐的绿色叶菜等要放进冷藏，尽早食用。番茄、萝卜、瓜类可以多放几天，不过一旦发现腐烂则不要再食用。发芽马铃薯应该废弃。3. 控制每餐菜肴烹调量，尽量不要有剩菜，减少冰箱里生熟交叉污染的风险。如有剩菜应重新彻底加热后再食用。