【美女教练】学会这组动作，高尔夫挥杆转体棒棒哒

LV绿白

上一篇当中我们讲到了胸椎的姿态，恢复脊柱的位置从而恢复脊柱旋转的功能，尤其是胸椎带的功能，并且加强了肩带的稳定，跟骨盆的稳定。
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今天的这一篇我们着重会讲髋关节的稳定，从而恢复骨盆的旋转，以及恢复骨盆的稳定，以及上身在旋转时下身如何对抗这个阻力来稳定的，我们称之为下肢骨，下盘的动态稳定，传统的力量练习只能满足静态的力量的需求，但是挥杆过程中，我们更需要的是动态的稳定性。这个阻力来自于自身旋转的力量，所以这个单元我们会加强髋部，臀部的肌群，尤其是臀部的肌群的力量来使骨盆更加的稳定。
增加髋关节的灵活性，在我们转胯的时候，髋关节可以独立的工作，而不影响到骨盆的稳定。

动作一 | 站立单腿上提

步骤一：
站立在地面上，双手放在骨盆的两侧，握住骨盆，保持骨盆端正，双肩骨盆与地面平行。整个人向上，挺拔站直，每一次呼气的时候将左腿向外展30度，感觉左边的臀部外侧收紧，不要将跨提高。保持骨盆与地面平行。

步骤二：
在抬高30度的基础之上，向上每一次呼气，向上轻轻摆腿，上下来回重复10次，整个过程当中都是单腿站立，左腿上抬在45度和30度之间徘徊，用左侧臀部来控制。

动作二 | 站立单腿旋转

目的：增加髋关节内旋 外旋的功能，在上杆时，右腿内旋，左腿外旋的位置，下杆之后，由于骨盆的转动，双腿的角色会交换。
加强髋关节的旋转，从而使骨盆可以迅速的产生旋转动作。髋关节灵活之后，骨盆可以独立的迅速的旋转，同时双腿也能保持它的稳定。

步骤一（内旋）：
站立保持双肩骨盆端正与地面平行，整个人挺直向上延长。
呼气时将左腿抬高30度，保持在30度的高度不要下降，然后以大腿根部为基座，旋转整个左腿朝内，此时会看到左膝，左脚内均朝内。

步骤二（外旋）：
呼气时，以大腿根部为基座，向外旋转，感受大腿 膝盖，脚尖均朝外。旋转的过程中不要转动臀部和骨盆。
这个动作也可以配合小器材使用，比如说可以用魔术棒支撑住地面，拉住弹力带，或者只将弹力带绑在桌腿上，或固定在一堆，然后脚拉在弹力带，做抗阻力的外展动作。

动作三

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弓箭步旋体

目的：单腿重心，骨盆稳定，产生胸椎段旋转，并且这个动作可以充分的伸展激活身体的螺旋链。

步骤一：
弓箭步站立，骨盆、胸腔、膝盖、脚趾均朝正前方，并且注意膝盖对齐髋关节跟第二个脚趾，不要朝内或者朝外产生偏移。此时大腿的内外侧发力均衡。
手臂打开，侧平举，与肩同高，感觉人向上拔高如十字架。

步骤二：
呼气时，胸椎引导肩膀向右旋转，保持头看正前方，头维持住中轴线的位置。在旋转时，骨盆不要旋转，可以尽量的蹬直后方的腿来固定骨盆，组织骨盆跟随身体旋转。
此时，骨盆跟胸椎产生相反的旋转力在旋转过程时，前方的腿不要向外或者向内松懈，维持站稳，站在中立位，对齐右髋跟第二个脚趾。


侧面展示如下：

这两个动作旋转时头都要看正前方，这是最接近高尔夫挥杆的动作。
如果有魔术棒的，可以手端平魔术棒的棒子，双脚踩住弹力带，做同样的，抗阻力的旋转联系。


魔术棒动作：

步骤一：

魔术棒必须是端平的，手握的位置左右均等，此时弹力带的拉力几乎均等。

步骤二
旋转之后，身体的旋转角度跟魔术棒旋转之后均相互平行。
绕中轴旋转，当身体旋转，绕弹力带对腿产生拉力的时候，双腿就形成了动态稳定的阻力，所以双腿会加强这种稳定。
侧面展示如下：

动作四 | 弓箭步前屈旋体

目的：增加大腿外侧和髋外侧的柔韧性。这一段太紧张的时候，它会限制身体的旋转动作。腿部的肌群和后背相连，和腹部旋转的肌群相连，所以它太紧张的时候会影响到后背的伸展和腹部旋转的发力。所以在上一个能够旋转胸椎的基础之上，加入屈髋身体向前，加入大腿外侧，髋外侧肌群的拉伸。


步骤一：
弓箭步站立，双手打开侧平举。

步骤二：
呼气，身体向前方腿的方向旋转，同时屈髋90度，使背部挺直平行地板，同时旋转胸椎，保持眼睛沿着脚趾，就像打球时眼睛看着球一样。
吸气时向上还原。


侧面展示如下：

要点：
身体向前的时候后方的腿要蹬直，前方的腿维持屈膝角度不变，膝盖不要内扣或者打开，维持对齐正前方，使大腿的内侧外侧发力均衡。


【美女教练简介】
Rebecca，中文名洪蕾，左右普拉提学院培训师，美国瑜伽联盟培训师，高尔夫功能训练师。

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