每周计划帮你做好！体育总局发布全民健身指南

慧仪

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广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今，各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生，在心疼伤者的同时，你是否想过自己真的会健身吗？


10日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称《指南》），其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。
有氧运动、力量练习、球类运动…


不同健身人群，应有不同健身方式
《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。


其中，有氧运动是包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。


《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。
力量练习包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。


作为趣味性较强的球类运动，可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。


而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果，特别适合中老年人群运动健身。


牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。


锻炼时间和强度，应该怎么掌握？
经常锻炼者 每天最好健身30至90分钟



《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100~140次/分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次/分。


针对不同的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。
同时，《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。


对于有体育健身活动习惯的人，《指南》建议，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动。
循序渐进，应该怎么操作？


增加运动量，应从每天运动时间开始
针对不同阶段的体育健身人群，《指南》也给出了不同的可操作性建议。体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。


《指南》指出，初期体育健身活动的时间约为8周，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟，每周运动3天，逐渐增加到每周运动5天。


在从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动，每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习，每次6至8种肌肉力量练习，各重复1至2组，进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天。


当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜每次中等强度运动30至60分钟，或大强度无氧运动15至25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8至10种肌肉力量练习，各重复2至3组，每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天，大强度运动每周不超过3次。


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