【教学】挥杆前你唤醒自己的身体了么？

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热身运动是参加所有运动前都必须完成的重要步骤，一来是充分的热身运动可以有效避免运动过程中对肌肉、关节的损伤，同时可以提升人体的生理机能水平，调整身体的运动状态，达到最佳运动表现能力。


高尔夫运动与其他运动如羽毛球、足球等相比，看似动作幅度和频率较为平缓、温和。但从人体力学上分析，高尔夫的击球动作并不是一个自然的生理活动，跟其他任何大强度的运动一样，在打球之前如果没有活动好，肌肉没有充分放松，处于紧绷状态，就很容易导致身体上的种种伤害。所以各位球友在打球前一定要做好热身运动，让身体各部分的肌肉充分活动开来，保持良好的柔韧性、弹性。


我们在练习场或球场最常见到的热身动作是直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部，或者拿着两根球杆挥动。殊不知这些热身运动在肌肉尚未热身前只会过分拉扯肌肉，增加受伤的机会。很多球友还未拿起球杆打球，身体就已受伤了，而当感觉到疼痛时，往往已经伤害非常严重了。


清楚了热身运动的重要性与常见错误后，各位热爱打球并且爱惜自己身体的球友们赶紧动起来吧。小编搜集并精心筛选了最简易和有效的热身动作，适用于各年龄段，亦无性别差异，来帮助大家在挥杆前舒展筋骨，降低运动损伤的风险。


正确的热身运动应依照循序渐进、自上而下的原则。


首先进行15-20分钟缓步跑，或者原地开合跳，每组10-15次，两组间间隔30秒。因为在运动前，血液充斥在我们的躯干与头部，必须透过热身运动，以求全身血液循环畅通，将血液输送到要运动的肌肉，保证肌肉的血液流量、供氧能力，以及细胞要获得养分的能力。才能让四肢在运动时减少运动的摩擦，支撑我们运动的需求，降低运动伤害的发生几率。

第二步活动各个关节，在运动前转动全身的关节，让各关节间产生摩擦润滑效果。先从活动头部开始，上下左右缓慢转动，并且定住8秒钟。肩膀进行单向、双向前后绕圈。自上而下，包括手腕、腰部、膝关节以及踝关节，左右各转10圈，尽量以最大幅度绕圆圈活动。

第三步为肌肉伸展活动。背部拉伸：两腿伸直，手尽量够向脚趾尖，身体往下压，尽量让背部向下伸展，然后伸展侧面的背部肌肉。

最后通过压腿促进腿部韧带拉伸。

在击球练习前，进行适量空挥杆练习更有助于提高练习质量。在空挥时要特别注意的细节是，因为这是热身，因此在力量的掌控上仅需平时的2-3成即可。挥击时也要注意舒适度与节奏，每次约20次以上，可多不能少。此外若是右手握桿，也可以试着做左手挥桿的练习;而左撇子亦然。因为即使不是惯用部位的肌肉，还是有发生运动伤害的危险。左右交替，才能刺激而唤醒肌肉。


热身运动看似简单，却能有效避免运动过程中对身体造成的损害，并且能大大提高运动效能。在期待流畅挥杆前切记唤醒您的身体！

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本期微信内容：

（1）【专访】高尔夫频道探秘艾尔斯俱乐部，开幕式惊见马来西亚皇后
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（3）【教学】最好的握杆是双手与球杆融为一体
（4）【教学】挥杆前你唤醒自己的身体了么？

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