5分钟详细了解运动伤害中的膝关节

贝多芬哈哈哈哈

前不久，朋友圈流传这样一篇文章《她每天2万步，竟得了这个病……》，内容是说走路走太多，伤害到了膝盖，得了滑膜炎，于是就有一些极端的说法出现，说为了保护膝盖最好不用运动。

那么我们到底怎么才能远离运动伤害中的膝关节伤害？



首先膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。


先来了解一下膝关节；

膝关节是由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）三块骨头组成的。


股骨和胫骨之间两侧有垫片（半月板），在股骨和胫骨之间起缓冲衬垫的作用；中央有前后两条韧带交叉连接股骨和胫骨，前交叉韧带限制胫骨向前错移，后叉韧带限制胫骨向后错移。


膝关节的关节囊外两侧，内侧有内侧副韧带，外侧有髂胫束保持关节不向两侧（内外）晃动。关节囊后有腘肌和腓肠肌的内外侧头等肌肉与关节囊前的股四头肌腱、髌骨和髌腱同时限制股骨髁的前后移动。


因此我们要更加爱护自己的膝关节，本篇文章VOO君带你5分钟详细了解运动伤害的膝关节；


首先；什么运动最伤膝盖，你运动对了吗？
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运动时的误区：跑步机对膝盖磨损特别大，爬山也不太好


膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。


像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。




根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？



其实根本就没有什么“跑步膝”，如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，总结四个字：量力而行。


除了以上这些常识你需要知道，以下是专家判断膝关节有问题的常识你也需要知道；


现象一：下蹲时感到膝关节发胀。
判断：膝关节里面有水（关节液、脓或血），而且多过正常。
解释：比如我们要折叠一个塑料袋，如果袋子里有水或空气，就不容易折叠。下蹲时膝关节要打折，蹲下时就会感到关节发胀，下蹲困难。这种情况疲劳性损伤多见于青中年人，跑动和登高（上楼）、长时间行走后最容易出现。脓或血则见于感染和暴力性损伤。


现象二：我们下蹲后站立困难或有疼痛，行走或者上楼梯时或下楼弯曲时膝盖骨疼痛,或屈膝久坐后疼痛。
判断：是髌骨和股骨髁凹陷的关节面有损伤。
解释：这是因为站立和上楼需要伸直膝关节，髌骨和股骨髁凹陷处贴紧，膝弯曲时贴的更紧，髌骨和股骨关节面受到挤压，如果关节面有损伤，受到挤压就会疼痛。许多年轻人运动后、中老年人长时间或长期行走后，坐位长时间屈膝都会有这个情况。


现象三：膝关节经常疼痛，屈伸时有咯噔的响声和感觉，甚至有疼痛。并且瞬间不能活动膝关节。下楼梯时（或不能走下坡路面），腿弯曲时疼痛。
判断：可能是膝关节半月板损伤。
解释：膝关节弯曲时，股骨的内外髁在胫骨的关节面上有向前滑移的研磨动作，对半月板挤压。如果半月板有损伤，会产生疼痛。如果碎裂的半月板不平，滑移时就会产生咯噔感和响声。如果碎裂的半月板缘在滑移的推动下打折，会产生瞬间的剧痛。


现象四：跪倒受伤，膝前有大包，不能碰触，有疼痛甚至剧痛。
判断：髌骨前血肿。或者髌骨骨折。
解释：大包是直接碰撞，血管破裂出血。跪倒时，髌骨在股四头肌腱和髌韧带牵扯下，被股骨髁挤压，引起碎裂。


现象五：睡眠中莫名其妙地出现膝关节红肿疼痛。
判断：如果白天有医生穿刺经历，可以是用的药物刺激，如果没有注入药物，可能是细菌感染。没有穿刺经历，可能是痛风性膝关节炎。
现象六：膝关节单足站立痛，行走时疼痛腿软，支撑时间不及好腿时间长，形成跛行，疼痛点膝内侧或膝外侧。
判断：胫骨或股骨內髁或半月板损伤。
解释：腿负重最吃力的部分在膝关节的内侧髁，当有损伤时，会出现负重痛。股骨或胫骨髁轻微损伤，没有外形的改变，拍Ｘ片看不到，只有做核磁共振检查能看到。半月板相当于股骨和胫骨之间的楔子，垫在两个骨的缝隙中起稳定膝关节的作用。半月板损伤后，膝关节不会很痛，会出现痠痛伴膝软。所以行走时出现跛行。


现象七：腿弯疼痛，行走加重，休息减轻，有时囊性包块。
判断：膝关节囊后壁、膝后筋膜、脂肪血管或韧带损伤。
解释：膝关节后比较薄弱，主要是腘筋膜防护，行走的时候，膝关节反复地屈伸，在用力过度伸直时会损伤筋膜和腘窝内脂肪和血管。膝关节囊可以穿过损伤的筋膜洞疝出，就是腘窝囊肿的一种。筋膜反复摩擦产生积液或脂肪内小血管出血，就形成了另一种形式的囊肿。行走时腓骨有纵向旋转，行走活动过久，会伤及腘腓韧带。


膝盖使用说明书

膝盖退化时间表

115岁以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
215岁~30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
330岁~40岁
膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。
440岁~50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
550岁以上


膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。




以下5个动作强健膝关节，远离运动伤害；

希望在以后的生活中，大家合理运动，远离运动伤害。


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