运动营养|碳水化合物与有氧运动

小袋熊 · 发表于 2020-11-11 00:00:00

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碳水化合物
与
有氧运动

在休息状态和运动过程中，肝脏生产葡萄糖来确保血糖浓度达到100毫克/分升（5.5 毫摩尔/升）。血糖大约只能提供工作肌肉所需总能量的30%，其余所需的碳水化合物能源来自存储的肌糖原。在长时间高强度运动中，血糖浓度最终会降到正常水平之下，这是因为收缩的骨骼肌在持续消耗血糖，而肝糖原的存储不断在减少。

一小时的高强度有氧运动会使肌糖原减少55%，两小时的高强度运动几乎可以耗尽肝脏和活动肌肉中的糖原。

如果运动前已经长时间没有进食，那么糖原消耗将是一个值得特别关注的问题。例如，清晨或者是运动热身后，运动员的糖原水平就处于一个非最佳状态。如果饮食中碳水化合物含量不足，那么肝糖原的存储会受到影响，并导致骨骼肌中的糖原几近耗尽。这种类型的饮食可能会对最低强度运动外的所有运动产生负面影响。理论上讲，通过低碳水化合物比例来实现的低热量饮食虽然可以有助于减少脂肪，但也会加大有规律的、中等强度的长时间有氧运动的难度。

运动后期，参与运动的肌糖原水平会下降，这会导致这些肌肉越来越依赖血糖作为其碳水化合物的来源。如果不摄入碳水化合物，那么在肝糖原和肌糖原消耗完后，就很容易发生低血糖症（< 45毫克/分升；2.5毫摩尔/升）。这最终会影响运动表现，并造成长时间运动后中枢神经系统的疲劳。

长时间有氧运动中的疲劳主要是由参与运动的肌糖原耗竭造成的。即使供氧充足，且脂肪也能提供几乎没有限制的能量，这种现象也会发生。有氧耐力运动员通常把这种类型的疲劳称为“撞墙”现象。血糖明显下降的症状包括虚弱、头晕和运动意愿下降等。肌糖原下降会导致疲劳感，如果肌糖原再进一步下降和消耗，人体的运动强度会明显下降甚至无法进行运动。因此毫无疑问，最佳的有氧耐力表现和运动前的肌糖原存储之间有直接关系。

优化运动前的肌糖原存储（例如>150毫摩尔/千克肌肉）会使肌糖原耗竭的时间延长20%，也会通过缩短完成某一特定任务的时间来提升有氧耐力运动的表现。但是科学研究表明，只有当运动时间长于90分钟时，运动前优化肌糖原存储对运动表现的益处才能体现出来。

运动中0.5~2克/分钟的碳水化合物补充速率与中等强度有氧运动中碳水化合物的氧化速率，以及与低浓度的碳水化合物溶液（例如含有6%~8%碳水化合物的运动饮料）的胃排空速率相一致。在长时间运动后，将肌糖原恢复至一个正常范围是体能恢复的一个必备内容。从本质上讲，这种运动后的恢复期可以看作是随后运动的“准备期”。

运动或训练课前确保肌糖原处于最佳水平，以及运动后快速补充糖原以便为随后的运动做准备的重要性现在应该显而易见了。总体而言，有氧耐力运动员的碳水化合物摄入应该占据总能量摄入的55%~65%。

这种训练类型的碳水化合物推荐摄入量与健康人群的碳水化合物的推荐摄入量（45%~65%的总能量摄入）没有太大区别。但是，必须记住的是，虽然比例相似，但是由于饮食总能量摄入不一样，推荐的碳水化合物的绝对量（以克为单位）有很大不同。

作者 | 美国国家体能协会（NSCA）；Bill I. Campbell; Marie A. Spano
翻译 | 黎涌明，邱俊强
图片 | 来源网络（侵删）
编辑 | STA_Nutrition

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