【节后症】每逢假日胖三斤？你该清理脂肪了~

童星

　　国庆长假带来的不仅是美好的休息，还有不那么美好的脂肪……不妨和您的朋友一起分享下文中的减脂良方哦~
　　如果没有时间、机会去打球，在家里做一些相关练习也可以起到锻炼和瘦身的作用。如果在家里就不要握着球杆挥来挥去了，找个两三平米的空地，铺上一张垫子，就可以开始锻炼了~

　　肩基举桥▶　　

　　整条脊骨中，连接着胸骨的脊椎节是不灵活的。这个动作可以训练你感觉并运动这段欠缺柔软性的上背。练习此动作可提升你扭身挥杆的幅度，减少下脊背因过分伸展而受伤的机会。

步骤▶
①仰卧，屈膝，脚掌置于垫上，双脚之间的距离和骨盆同宽。
②吸气，由尾龙骨开始提起臀部，再逐节将脊骨从垫子上抽离。
③呼气并持续动作，直至骨盆与膝盖和肩膊调准成一线。保持此姿势，并缓慢地吸气。呼气时，脊骨慢慢的卷退垫上，回复开始的动作。
注意事项▶
　　整条手臂稳贴垫子，膝盖别向外翻出，双脚应平均受重，逐节的卷动脊椎。

　　卷动上腹▶　　

　　此练习是为了锻炼腹部的四大肌肉群。腹横肌负责腹部的收缩，开始卷动之前，应轻轻的向脊柱方向拉动。将一般的坐起姿势变成了强大的普拉提运动，努力保持盆骨的稳定，以及下腰部的中立。

步骤▶
①开始进行该项练习时，先躺在垫子上，两膝弯曲。双臂放在头后支撑颈部，吸气，拉长脊柱；
②呼气，将头和肩从地面抬起，一次卷动一节脊椎骨，直至感觉舒适的姿势，腹部肌肉成勺状，支撑脊背下方，骨盆保持中立位置；
③吸气，右手向前移动到臀部位置，另一只手臂仍放在头后，确保头部的位置正确，拉长并放松颈部，眼睛盯住膝盖稍上位置；
④呼气，右手伸直，和臀部处同一水平位置，开始向下移动另一只手，确保颈部仍保持在原来的位置，也可以在整个过程中支撑着头；
⑤吸气左臂向臀部方向伸直时，右臂抬起到头部位置；
⑥开始呼气左臂向前伸出，之后再开始将其收回到颈部位置保持脊柱中立，下腹部向内收缩；
⑦然后将两手放在颈部后面，向下滚动，平躺回垫子上放松。
注意事项▶
　　该练习可以随意重复练习，但练习时不要拉伤颈部和肩，锻炼完要做适当的伸展练习。

　　滚地圜动▶　　

　　注意滚动时，每一节脊椎(除了颈椎)都要接触地面，如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望着自己的肚脐，背部保持“C”字母形的弯曲，这个动作可以有效的按摩脊椎。

步骤▶
①仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿，在尾骨尖的后方找到平衡点，下巴抵住胸前，头收进膝盖之间，背部成“C”形，腹部收缩内曲，眼睛看肚脐，让你的身体变成一个球;
②吸气并向后滚动。要一直保持起始时的球状，脚跟贴进臀部，下巴抵住胸前;
③向后滚动至肩触地的角度。呼吸的同时向前滚动回预备姿势，双脚不要碰到地面。重复6至8次。

（来源于网络）

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