【高难动作】男神女神，你们的腹肌还在吗？

wxd0223 · 发表于 2015-4-27 00:00:00

　　好色不再是男人专利，倒三角身材的男人也会让女人眼波荡漾，脸红心跳。但是肌肉的养成不是一朝一夕就可练出的，首先要有个准确的健身方法，其次就是贵在坚持了。完美的身材让男士看上去不仅仅是年轻了十岁那么简单，更多的还是一个内在魅力的体现，一个有毅力的男人，深深的了解坚持背后的意义……

　　每天只需十几分钟，对肌肉持续刺激，让你的腹肌开始“撕裂”。90天实现腹部“一团肉”的撕裂，一共9个动作各25次。

　　这组动作比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和691卷腹。
　　动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。
　　一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

　　沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

　　这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
　　一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，颤抖吧，骚年！

　　这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的……
　　还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

　　起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

　　如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧……
　　貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
　　平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看。

　　做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

　　这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

　　注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
　　这些高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错，增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错，但如果不配合大量的有氧运动，相信打高尔夫的你，是不会错过这么一个有效结合的方案的，对吗...
男性身材的完美比例：
体重=（身高-100）*0.81=45.23
胸围=身高*0.52=81.52
腰围=身高*0.37=57.72
下腹部=身高*0.46=71.26
臀围=身高*0.54=84.24
上臂=身高*0.15=23.4
大腿=身高*0.31=48.36
小腿=身高*0.2=31.2
腿脖子=身高*0.12=18.72